渋谷のハンバーガーでダイエット中に選ぶなら｜てりやきとビッグマックはほぼ同じkcalでたんぱく質2倍差、モス菜摘で−140kcal【トレーナー解説】
てりやきマックバーガーとビッグマック。カロリーはほぼ同じなのに、たんぱく質は約2倍違います。
この記事では、渋谷駅まわりのマクドナルドとモスバーガーを公式の店舗検索で確認し、公式の栄養成分で比べました（2026年11月5日確認）。まとめたのは、渋谷駅から徒歩4分のパーソナルジムARISANFIT渋谷店の代表トレーナーです。
結論
○ たんぱく質の効率がいちばん良いのは、モスの「菜摘テリヤキチキン」（186kcal・たんぱく質15.1g）。パンありならテリヤキチキンバーガー（303kcal・20.1g）
○ マックなら、てりやき（485kcal・14.2g）よりビッグマック（524kcal・26.1g）やチーズバーガー（310kcal・15.9g）
○ いちばん効くのはポテト。ポテトM（410kcal）をサイドサラダ（10kcal）に変えると−400kcal
目次
渋谷駅まわりのマクドナルド・モス（公式確認済み）
※モスバーガーは公式の店舗ページより（2026年11月5日確認）。マクドナルドは公式の店舗ページより（2026年10月22日確認）。渋谷MIYASHITA PARK店もありますが、営業時間は店舗ページでご確認ください。
たんぱく質の効率で並べると
※マクドナルド公式「栄養成分」、モスバーガー公式「栄養成分表」PDF（2026年10月14日版）より（2026年11月5日確認）。
てりやきはビッグマックと同じくらいのカロリーで、たんぱく質は約半分
てりやきマックバーガーは、ビッグマックより39kcal少ないだけで、たんぱく質は11.9g少なく、脂質は3.3g多い。甘いソースとマヨネーズの分です。
おすすめの頼み方
軽く済ませたい日はチーズバーガー（310kcal・15.9g）。しっかり食べたい日はビッグマック（524kcal・26.1g）で、サイドはサラダに。
モスの「菜摘」でどれも−117〜−145kcal
モスの「菜摘（なつみ）」は、パンの代わりにレタスで具をはさむメニューです。
※モスバーガー公式「栄養成分表」PDF（2026年10月14日版）より。
差のほとんどはパン（バンズ）です。菜摘テリヤキチキンは186kcalで、たんぱく質15.1g。100kcalあたり8.1gで、この記事でいちばん効率が良いメニューです。
注意
渋谷円山町店は、公式の店舗ページで「菜摘」の販売なしと表示されています。菜摘が目当てなら、注文前に店舗ページで確認しましょう。
差がいちばん大きいのはポテト
バーガーを変えるより、ポテトMをサイドサラダに変えるほうが差は大きく、−400kcal。たんぱく質も足したいなら、えだまめコーン（84kcal・5.2g）です。
当ジムの見解
ハンバーガーは「悪い食べ物」ではありません。セットの中身を変えるだけで、同じお店でも1食のカロリーは半分近くまで下がります。ドリンクは甘いものを避けて、無糖のお茶やゼロ系に。
セットの組み合わせ別のカロリーはマクドナルドのセットカロリー一覧、モスの全メニューはモスバーガーのダイエットメニューにまとめています。
外食しながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
食べる量を増やして、ウエスト54cm。
渋谷店に通う方から、こんな声が届いています。
渋谷店★5.0｜うち約3割が「食事」についての声
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメンもジャンクフードも時々食べながら
2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！
「今まで試したエクササイズや食事は全部失敗してきました。（中略）2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！（中略）今では時々ラーメンやジャンクフードも食べますが、代謝が良くなったのでリバウンドすることもなくなりました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
自己流ダイエット→リバウンドをくり返していた方
いわゆるダイエット中の「食事制限」ではなく、「食事コントロール」
「禁止食材や無理なカロリー制限があるわけではないので、いわゆるダイエット中の「食事制限」ではなく、「食事コントロール」というイメージです。（中略）トレーニング期間中も空腹感はなく、体は引き締まってきているのにしっかり食べている実感もありました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
同じように「食べながら」痩せたい方へ
渋谷店で無料体験を予約する ▶※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）
よくある質問
Q. 渋谷でダイエット中に食べるハンバーガーは？
A. モスなら「菜摘テリヤキチキン」（186kcal・たんぱく質15.1g）やテリヤキチキンバーガー（303kcal・20.1g）、マクドナルドならチーズバーガー（310kcal・15.9g）がおすすめです（各社公式）。
Q. てりやきマックバーガーとビッグマック、どちらが太りにくい？
A. 公式の数字では、てりやきマックバーガーが485kcal・たんぱく質14.2g、ビッグマックが524kcal・26.1gです。カロリーはほぼ同じでも、たんぱく質はビッグマックの方が約2倍多くなります。
Q. モスの菜摘はどれくらい軽い？
A. 公式の栄養成分表では、モス野菜バーガー363kcalに対して菜摘モス野菜は223kcal（−140kcal）、ロースカツバーガー410kcalに対して菜摘ロースカツは265kcal（−145kcal）です。
Q. マックのポテトのカロリーは？
A. 公式ではマックフライポテトSが225kcal、Mが410kcal、Lが517kcalです。サイドサラダは10kcal、えだまめコーンは84kcalです。
Q. 渋谷で外食を楽しみながら通えるパーソナルジムはありますか？
A. ARISANFIT渋谷店は、渋谷駅から徒歩4分、渋谷マークシティから徒歩30秒です。外食もお酒も禁止せず、食べても飲んでもストレスフリーで綺麗に痩せる方法をお伝えしています。体験は無料で、LINEから予約できます。
なぜARISANFITなのか
食事を楽しみながら、無理なく体を変えたい方こそ、食べ方まで一緒に考えてくれるトレーナーが近道です。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。あなたに合った「痩せる設計」をプロがご提案します。無理な勧誘は一切ありません。
JR渋谷駅徒歩4分／渋谷マークシティ徒歩30秒。完全個室。
▶ 渋谷のパーソナルジム ARISANFIT渋谷店の詳細・料金はこちら
渋谷店で無料体験を予約する ▶ARISANFITは渋谷店のほかに、池袋店（北池袋駅徒歩30秒）・東高円寺店（東高円寺駅徒歩2分）もあります。