ダイエット中の炭水化物・白米｜抜かずに痩せる量の目安と、食べるタイミング・選び方【トレーナー解説】
「ダイエット中だから、ごはんは抜いてます」
体験に来られる方から、いちばんよく聞く言葉かもしれません。炭水化物を抜くと、最初の1〜2週間は体重がすっと落ちる。でも、そこから止まる。疲れやすい。夜にお菓子が止まらない。そして、ある日ごはんを食べた途端に戻ってしまう。
炭水化物は、ダイエットの敵ではありません。この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、ダイエット中の炭水化物・白米との付き合い方をまとめました。
結論
○ ダイエット中も炭水化物・白米は食べてOK。日本人の食事摂取基準（2025年版）でも、炭水化物の目標量はエネルギーの50〜65%
○ 抜くより「量で調整」。茶碗に軽く1杯を基本に、活動量やトレーニングの日に合わせて増減する（当ジムの見解）
○ 炭水化物を抜いて最初に落ちる体重の多くは水分。戻りやすいので、量の調整で続けるほうがリバウンドしにくい
目次
ダイエット中に炭水化物・白米は食べていい？
炭水化物（糖質）は、体と脳のエネルギー源です。抜いてしまうと、トレーニングで力が出にくくなったり、空腹で間食が増えたりしやすくなります。
当ジムの見解
炭水化物を抜いて最初の数日で体重が落ちるのは、体にためていた糖質と一緒に水分が抜けるためと考えられています。脂肪が一気に落ちたわけではないので、ごはんを食べるとすぐ戻ったように見えます。くわしくは糖質制限で痩せない原因で解説しています。
炭水化物はどれくらい？公的な目安
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より（2026年11月5日確認）。
ダイエット中は、この範囲の中で少なめを意識し、その分たんぱく質をしっかりとるのがおすすめです（ダイエット中の食事の基本）。
白米の量の目安と調整の仕方
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」こめ［水稲めし］精白米・うるち米 100gあたり156kcalから当ジム計算。
ごはん・麺・パンのカロリーの比較はごはん・麺・パンのカロリー比較で一覧にしています。
炭水化物の選び方｜白米・パン・麺
食べるタイミング｜朝・昼・夜・トレーニング前後
ポイント
「1日の中で、動く前に多め・動かない夜に少なめ」。これだけで、炭水化物を抜かなくても体は変わっていきます。
やりがちなNG｜炭水化物を抜いて失敗するパターン
よくある失敗
「ごはんを食べたら太る」と思い込んで、2週間がんばって3kg減。でも疲れて続かず、ごはんを食べ始めたら1週間で元通り。体重が落ちたのは水分で、脂肪はほとんど変わっていなかったパターンです。
食べながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
ごはんを抜かずに痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
ARISANFITが炭水化物を抜かせない理由
ARISANFITのブランドの軸は「食べても飲んでもストレスフリーで綺麗に」。ごはんを抜かせる指導はしていません。トレーニングの日・休みの日・外食の日に合わせて、炭水化物の量を一緒に決めていきます。
よくある質問
Q. ダイエット中に炭水化物を食べてもいいですか？
A. 食べて大丈夫です。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、炭水化物の目標量は総エネルギーの50〜65%とされています。抜くより量で調整するほうが続けやすいと考えています（当ジムの見解）。
Q. ダイエット中のごはんの量はどれくらい？
A. ふつうの茶碗1杯（150g）で約234kcalです。朝・昼やトレーニングの日は1杯、夜やあまり動かない日は軽く1杯（100g、約156kcal）を目安に調整しましょう（日本食品標準成分表（八訂）から当ジム計算）。
Q. 炭水化物を抜くと痩せるのはなぜ？
A. 最初の数日で落ちる体重の多くは、体にためていた糖質と一緒に抜ける水分と考えられています。脂肪が一気に落ちたわけではないため、食べ始めると戻ったように見えやすいです。
Q. 夜は炭水化物を食べないほうがいい？
A. 完全に抜くより、少なめに調整するのがおすすめです。抜くと夜の間食や翌日の食べすぎにつながりやすくなります。
Q. 白米と玄米はどちらがダイエット向き？
A. どちらでも大丈夫です。玄米や雑穀米は食物繊維が多く満足感が出やすい一方、白米は量を決めやすくおかずと合わせやすいのが特徴です。続けやすいほうを選びましょう。
Q. ARISANFITではごはんを抜く指導ですか？
A. いいえ。炭水化物を抜かず、量とタイミングで調整する食事指導をしています。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で、体験はLINEから予約できます。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。
参考文献・出典
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」炭水化物（参照：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット）
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」こめ［水稲めし］精白米・うるち米
※2026年11月5日確認。