ダイエットの筋トレ【完全版】痩せる筋トレメニュー7種と週の組み方｜女性・初心者が自宅で始める順番
研究論文・国立健康・栄養研究所・厚生労働省の基準で確認｜最終確認 2026年11月12日
筋トレ30分で消費するのは、体重50kgの方で約88kcal。
それでも、ダイエットに筋トレが欠かせない理由があります。
「筋トレって、カロリーをそんなに使わないんですよね？」
その通りです。筋トレそのものの消費カロリーは大きくありません。それでもダイエットに筋トレをすすめるのは、筋トレの役割が「燃やす」ではなく「守る」にあるからです。
渋谷・池袋・東高円寺でパーソナルジムARISANFITを運営している代表トレーナーの小河原です。会員様の約8割は運動初心者の女性です。この記事では、筋トレをしたことがない方が自宅で今日から始めて、迷わず続けられるように、メニュー・回数・週の組み方・食事までを1本にまとめました。
図解つきメニュー
週2〜3日
研究グループの割合
結論
○ ダイエットの筋トレは「脂肪を燃やす」より「筋肉を守る」ため。食事制限だけだと筋肉も一緒に落ちやすくなります
○ 52の研究のまとめでは、食事制限だけの研究グループの81%で筋肉なども多く落ちていましたが、運動を組み合わせると39%でした（Weinheimerほか、Nutr Rev 2010）
○ 自宅なら7種で十分。各10〜15回×2セットを週2回から始め、慣れたらゆっくり下ろす・止める時間を足していきます
目次
なぜダイエットに筋トレが必要？｜体重より「中身」が変わる
体重計は、脂肪も筋肉も水分もまとめて量ります。食事を減らすだけで体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。
52の研究をまとめた報告では、食事制限だけの研究グループの81%で、減った体重の15%以上が筋肉などの除脂肪量でした。運動を組み合わせたグループでは39%でした（Weinheimerほか、Nutr Rev 2010・中高年の肥満の方）。
普通体型の人の減量では、減った体重の35%超が筋肉など脂肪以外になることが多いと報告されています。筋トレは、減量中に筋肉が減るのを抑えると報告されています（Cavaほか、Adv Nutr 2017）。
厳しいカロリー制限の中でも、筋トレなどの運動と高たんぱくの食事を続けたグループは、4週間で除脂肪量を1.2kg増やしながら脂肪を4.8kg落としました（Longlandほか、Am J Clin Nutr 2016・若い男性40人）。
筋肉が残ると、同じ体重でもラインが締まって見えます。ダイエットで筋トレをする意味はここにあります。
有酸素運動だけではダメ？｜役割の違い
有酸素運動も大切です。ただ、役割が違います。
メッツ値は国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」（筋トレ：複数の種目を8〜15回ずつ＝3.5メッツ、ほどほどの速さで歩く＝3.5メッツ）。消費カロリーはメッツ×体重50kg×0.5時間で当ジムが計算した目安です。
運動だけで体重を落とすのは難しい方法です。閉経後の肥満女性を対象にした6か月の研究では、運動量を増やしたグループでも体重の変化は平均−1.4〜−2.1kgでした（Churchほか 2009）。だからこそ体重は食事で、形は筋トレでと役割を分けます。くわしくは有酸素運動と筋トレ、ダイエットで痩せるのはどっち？をどうぞ。
自宅でできる痩せる筋トレメニュー7種【図解】
道具はいりません。いすとタオルとクッションがあれば始められます。大きい筋肉（お尻・太もも・背中）から順に並べています。
1ヒップリフト
お尻・太もも裏10〜15回×2
あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げます。肩から膝が一直線になったら2秒止めて、ゆっくり下ろします。
コツ腰を反らせて持ち上げると腰に効いてしまいます。お腹を軽く締めて、お尻で押し上げます。
2椅子スクワット
お尻・太もも10回×2
椅子の前に立ち、お尻を後ろに引きながら、座る直前まで下ろして立ち上がります。膝とつま先は同じ向きにします。
コツ体重はかかと寄りに。膝が内側に入ったり前に出すぎたりすると、前ももばかりに効きます。
3ルーマニアンデッドリフト（自重）
太もも裏・お尻10回×2
足を腰幅に開いて膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引きながら上体を前に倒します。太もも裏が伸びたら、お尻を前に押し出すように戻ります。
コツ背中は丸めずまっすぐ。腰が痛い日はお休みします。
4壁に手をついて横に脚上げ
お尻の横左右10回×2
壁に片手をついてまっすぐ立ち、外側の脚をつま先を正面に向けたまま30度くらいまで横にゆっくり上げて下ろします。
コツ高く上げる必要はありません。骨盤は水平のまま、上体を傾けないこと。
5クッションはさみヒップリフト
内もも・お尻10回×2
あお向けで膝を立て、膝の間にクッションをはさみます。クッションを軽くつぶしながらお尻を持ち上げて2秒止め、ゆっくり下ろします。
コツ膝は足の真上、足は腰幅。内ももとお尻を同時に使う感覚をつかみます。
6タオルプルダウン
背中・二の腕の後ろ10〜15回×2
タオルの両端を持って腕を上に伸ばし、肩を下げたまま、ひじを脇腹へ引き下ろします。肩甲骨を寄せて胸を開くイメージです。
コツ肩がすくむと首や肩ばかり疲れます。肩を耳から遠ざけたまま引きます。
7いすリバースプッシュアップ
二の腕の後ろ8〜10回×2
いすの端に両手をつき、お尻をいすの近くに置いたままひじを真後ろに曲げて体をゆっくり下ろし、ひじを伸ばして戻ります。
コツ肩はすくめず、深く下ろしすぎないこと。肩の前が痛む場合は中止します。
回数は当ジムの目安です。痛みが出たらすぐに中止してください。持病のある方、妊娠中・産後の方は、医師に相談のうえ行ってください。
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同じ種目でも、姿勢のクセによって効かせ方や順番は変わります。体験ではフォームを直しながら、あなたに合うメニューをお伝えします。
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毎月先着5名様限定です。
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回数・セット・休憩・週の回数｜迷わない目安
週の回数は厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（筋力トレーニングを週2〜3日）。回数・セット・休憩は当ジムの目安です。
慣れてきたら、回数を増やすより先に「3秒かけて下ろす」「一番きついところで2秒止める」を足します。自重でも負荷が上がり、フォームも崩れにくくなります（当ジムの見解）。
週の組み方｜初心者の4週間プラン
歩く量の目安は、国のガイドで成人は1日60分以上・約8,000歩以上です。まとめてでなく、10分ずつでも合計は同じです。自宅で始めるコツは宅トレの始め方、回数の考え方は女性の筋トレは週何回？にもまとめています。
「脚が太くならない？」女性の不安に答えます
いちばん多いご質問です。週2回・自重中心の筋トレで、脚が急に太くなることはまずありません（当ジムの見解）。
「太くなった」と感じる原因の多くは、筋肉がつきすぎたことではなく、前ももばかり使うフォームと姿勢のクセです。反り腰のままスクワットをすると、お尻ではなく前ももに効き、張って見えます。
くわしくは下半身太りの原因と解消法、太ももを痩せる方法をどうぞ。
筋トレの効果を出す食事｜3食とたんぱく質
筋トレをしても、筋肉の材料が足りなければ筋肉は守れません。3食食べて、毎食たんぱく質を先に決めます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」。食品の数値は各社公式の栄養成分表示です。
食事の組み立てはダイエット中の食事の基本、飲むタイミングはプロテインを飲むタイミング、コンビニで選ぶならコンビニダイエット飯ランキングが使えます。
筋肉は20歳がピーク｜今から「貯筋」する理由
筋トレは、ダイエットのためだけのものではありません。
数字だけ追うと抜け出せない「リバウンド地獄」
体重計の数字だけを見て落とすと、次の流れに入りやすくなります。
数字は早く動きます。最初に減るのは、水分が中心です。
普通体型の人の減量では、減った体重の35%超が筋肉などの除脂肪量になることが多いと報告されています（Cavaほか、Adv Nutr 2017）。
同じ量を食べても、前より余りやすい体になります（当ジムの見解）。
体重は元どおりでも、筋肉が減って脂肪が増えた体です。前よりたるんで見えます。
くり返すたびに筋肉が減り、脂肪の割合が増えていきます。これがリバウンド地獄です（当ジムの見解）。
筋肉は20歳がピーク。減量で削ると、将来の体力まで失う
筋肉は、何もしなくても20代から減り始めます。そこに「食べないダイエット」を重ねると、自分で下り坂を急にしてしまいます。
目先の数字のために、10年後・20年後の体力を差し出す必要はありません。落とすのは脂肪だけ。筋肉は守る、できれば増やす。これがARISANFIT式です。
ARISANFITは、体の状態に合わせた筋トレと、3食食べながら整える食事指導で、筋肉を守りながら脂肪を落とします。会員様の約8割は運動初心者の女性です。
自宅・ジム・パーソナルの違い｜一人で伸び悩む3つの壁
自宅の筋トレで十分に始められます。ただ、続けるうちに多くの方が同じ壁にぶつかります。
効いているつもりでも、前ももや腰に逃げていることがよくあります。自分では気づきにくいのが一番の問題です。
ARISANFITでは：1回60分の完全マンツーマンで、フォームを1回ずつ見て直します。
体が慣れると、同じ回数では刺激が足りなくなります。
ARISANFITでは：体の状態に合わせて、マシンやダンベルで少しずつ負荷を上げます。
筋トレだけ頑張っても、食事が合っていないと見た目は変わりにくいです。
ARISANFITでは：食事指導と毎日のLINEサポートがコースに含まれます。
やってはいけない筋トレ5つ
その場所の脂肪だけを狙って落とすことはできません。大きい筋肉から鍛えます。
筋肉は休んでいる間に回復します。同じ部位は1〜2日あけます。
崩れたフォームで100回より、正しいフォームで10回のほうが効きます。
材料がないと筋肉は守れません。3食とたんぱく質が先です。
関節や腰に痛みが出たら中止します。筋肉の疲れと関節の痛みは別物です。
痩せる筋トレのチェックリスト
今できていることにチェックを入れてください。数が出ます。
できている数：0 / 7
チェックを入れると結果が出ます。
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同じ種目でも、フォームが少し違うだけで効く場所が変わります。最初に一度プロに見てもらうと、その後の自宅トレーニングも変わります。
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体験で分かること
- 効かない「原因」反り腰・巻き肩・左右差など姿勢と体のクセをチェックします
- あなたに合う食べ方今の食事を聞いて、3食食べながら整える方法をお伝えします
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通常のコースに含まれるもの
モデルや女優の方も自費で通われています。
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参考資料
- Weinheimer EM ほか. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults. Nutr Rev 2010
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr 2017;8(3):511-519
- Longland TM ほか. Am J Clin Nutr 2016;103:738-746
- Church TS ほか. PLoS One 2009（閉経後の肥満女性411人・6か月）
- 谷本ら. 日本老年医学会雑誌 2010;47(1):52-57
- 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
通っている方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
同じように「筋トレで」体を変えたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
よくある質問
Q. ダイエットに筋トレは必要ですか？
A. 必要です。筋トレの役割は脂肪を燃やすことより、減量中に筋肉を守ることにあります。52の研究のまとめでは、食事制限だけの研究グループの81%で筋肉なども多く落ちていましたが、運動を組み合わせると39%でした（Weinheimerほか、Nutr Rev 2010）。
Q. 痩せるには筋トレと有酸素運動、どちらが先ですか？
A. 筋トレが先です。体重は食事で、形は筋トレでと役割を分け、有酸素運動はその次に足します。歩く量の目安は、国のガイドで成人は1日60分以上・約8,000歩以上です。
Q. ダイエットの筋トレは週に何回やればいいですか？
A. 週2回から始めてください。国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングは週2〜3日が目安です。同じ部位は1〜2日あけます。
Q. 回数とセット数の目安は？
A. 各種目10〜15回×2セットが目安です（当ジムの目安）。最後の2〜3回がきついと感じる負荷にし、慣れたら3セットに増やすか、3秒かけて下ろすなどで負荷を上げます。
Q. 女性が筋トレをすると脚が太くなりませんか？
A. 週2回・自重中心の筋トレで、脚が急に太くなることはまずありません（当ジムの見解）。太く見える原因の多くは、前ももばかり使うフォームや反り腰などの姿勢のクセです。
Q. 自宅の筋トレだけで痩せられますか？
A. 始めるには十分です。ただ、フォームが合っているか分からない、負荷が足りなくなる、食事と組み合わせられないという壁で伸び悩む方が多いです。最初に一度フォームを見てもらうと、自宅の筋トレも変わります。
Q. 筋トレの効果はいつから出ますか？
A. 個人差がありますが、まずは4週間を区切りにして、ウエストと写真で変化を確かめてください。体重は水分で1〜2kg動くので、体重だけで判断しないことが大切です。
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