美容体重・シンデレラ体重の早見表【身長別・自動計算つき】スペック（身長−体重）の目安と老けない痩せ方
日本肥満学会・厚生労働省の基準と国民健康・栄養調査で確認｜最終確認 2026年11月12日
身長160cmの美容体重は51.2kg、シンデレラ体重は46.1kg。
ただしシンデレラ体重は、医学的には「低体重」に入ります。
「美容体重って何キロ？」「シンデレラ体重まで落としたい」
体験に来られる方から、よく聞く言葉です。この記事では身長別の早見表と自動計算ツールであなたの数字をすぐ出せるようにしたうえで、その数字を目指していいのかを国の基準で確かめます。
渋谷・池袋・東高円寺でパーソナルジムARISANFITを運営している代表トレーナーの小河原です。会員様の約8割は運動初心者の女性で、「体重は落ちたのに綺麗に見えない」という方をたくさん見てきました。数字の答えと、見た目を変える方法をまとめてお伝えします。
計算に使う数字
（低体重の範囲）
やせの割合
結論
○ 美容体重＝身長(m)×身長(m)×20、シンデレラ体重＝×18、標準体重＝×22。160cmなら51.2kg・46.1kg・56.3kgです
○ シンデレラ体重（BMI18）は、日本肥満学会の基準では「低体重」（BMI18.5未満）に入ります。目指すのはおすすめしません
○ スペック（身長−体重）は身長でBMIが変わるので目安になりません。数字だけを細くすると、筋肉や顔の脂肪が落ちて老けて見えやすくなります
○ 目標は体重より「ウエストと見た目」で決めるのがARISANFIT式です
目次
身長別の早見表｜標準・美容・シンデレラ体重
身長ごとの標準体重・美容体重・シンデレラ体重です。低体重ライン（BMI18.5）より下は、医学的に「やせ」と判定される体重です。
| 身長 | 標準体重 BMI22 | 美容体重 BMI20 | 低体重ライン BMI18.5 | シンデレラ BMI18 |
|---|---|---|---|---|
| 140cm | 43.1 | 39.2 | 36.3 | 35.3 |
| 141cm | 43.7 | 39.8 | 36.8 | 35.8 |
| 142cm | 44.4 | 40.3 | 37.3 | 36.3 |
| 143cm | 45.0 | 40.9 | 37.8 | 36.8 |
| 144cm | 45.6 | 41.5 | 38.4 | 37.3 |
| 145cm | 46.3 | 42.1 | 38.9 | 37.8 |
| 146cm | 46.9 | 42.6 | 39.4 | 38.4 |
| 147cm | 47.5 | 43.2 | 40.0 | 38.9 |
| 148cm | 48.2 | 43.8 | 40.5 | 39.4 |
| 149cm | 48.8 | 44.4 | 41.1 | 40.0 |
| 150cm | 49.5 | 45.0 | 41.6 | 40.5 |
| 151cm | 50.2 | 45.6 | 42.2 | 41.0 |
| 152cm | 50.8 | 46.2 | 42.7 | 41.6 |
| 153cm | 51.5 | 46.8 | 43.3 | 42.1 |
| 154cm | 52.2 | 47.4 | 43.9 | 42.7 |
| 155cm | 52.9 | 48.1 | 44.4 | 43.2 |
| 156cm | 53.5 | 48.7 | 45.0 | 43.8 |
| 157cm | 54.2 | 49.3 | 45.6 | 44.4 |
| 158cm | 54.9 | 49.9 | 46.2 | 44.9 |
| 159cm | 55.6 | 50.6 | 46.8 | 45.5 |
| 160cm | 56.3 | 51.2 | 47.4 | 46.1 |
| 161cm | 57.0 | 51.8 | 48.0 | 46.7 |
| 162cm | 57.7 | 52.5 | 48.6 | 47.2 |
| 163cm | 58.5 | 53.1 | 49.2 | 47.8 |
| 164cm | 59.2 | 53.8 | 49.8 | 48.4 |
| 165cm | 59.9 | 54.5 | 50.4 | 49.0 |
| 166cm | 60.6 | 55.1 | 51.0 | 49.6 |
| 167cm | 61.4 | 55.8 | 51.6 | 50.2 |
| 168cm | 62.1 | 56.4 | 52.2 | 50.8 |
| 169cm | 62.8 | 57.1 | 52.8 | 51.4 |
| 170cm | 63.6 | 57.8 | 53.5 | 52.0 |
| 171cm | 64.3 | 58.5 | 54.1 | 52.6 |
| 172cm | 65.1 | 59.2 | 54.7 | 53.3 |
| 173cm | 65.8 | 59.9 | 55.4 | 53.9 |
| 174cm | 66.6 | 60.6 | 56.0 | 54.5 |
| 175cm | 67.4 | 61.3 | 56.7 | 55.1 |
| 176cm | 68.1 | 62.0 | 57.3 | 55.8 |
| 177cm | 68.9 | 62.7 | 58.0 | 56.4 |
| 178cm | 69.7 | 63.4 | 58.6 | 57.0 |
| 179cm | 70.5 | 64.1 | 59.3 | 57.7 |
| 180cm | 71.3 | 64.8 | 59.9 | 58.3 |
単位はkg。身長(m)×身長(m)×BMIで当ジムが計算し、小数第2位を四捨五入しています。美容体重・シンデレラ体重は医学的な基準ではなく、一般に使われている呼び方です。
自動計算ツール｜身長を入れるだけ
身長と年齢を入れると、あなたの標準体重・美容体重・シンデレラ体重と、国が年代ごとに示している「目標とする体重の範囲」が出ます。今の体重を入れると、今のBMIも分かります。
BMI22
BMI20
BMI18
国の「目標とするBMI」から見た、あなたの体重の範囲：–
判定は日本肥満学会の基準（BMI18.5未満＝低体重、18.5〜25未満＝普通体重、25以上＝肥満）。目標とするBMIは厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の数値で、男女共通・参考値です。入力した数字は保存・送信されません。
美容体重・シンデレラ体重とは｜計算式と違い
BMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で出す、体格の目安です。BMI22は、病気が最も少なかった数字として標準体重に使われています（Tokunagaほか、Int J Obes 1991）。
美容体重とシンデレラ体重は、医学の基準ではありません。見た目が細く見えやすいとして一般に広まった呼び方です。
シンデレラ体重は目指していい？｜医学的には「低体重」
結論から言うと、シンデレラ体重を目指すのはおすすめしません。BMI18は、日本肥満学会の基準で「低体重」（BMI18.5未満）に入る数字だからです。
令和6年の国民健康・栄養調査では、20〜30代女性のうちBMI18.5未満の「やせ」は16.6%でした。国は健康日本21（第三次）で「若い女性のやせを減らす」ことを目標にしています。
日本肥満学会などは2025年、18歳以上の閉経前の女性の低体重・低栄養を「女性の低体重/低栄養症候群（FUS）」として提唱しました。骨密度の低下、月経の異常、貧血、筋肉の減少、疲れやすさなどとの関わりが挙げられています。
厚生労働省が示す「目標とするBMI」は、18〜49歳が18.5〜24.9、50〜64歳が20.0〜24.9、65歳以上が21.5〜24.9です。50代以降は、美容体重（BMI20）が目標の下限になります。
こんな落とし方は危険です
食事を抜く・極端に減らすなどでシンデレラ体重まで落とすと、脂肪より先に筋肉と水分が減りやすくなります。月経が止まった、めまいや立ちくらみが続く、という場合は医療機関に相談してください。
美容体重（BMI20）は普通体重の範囲です。目安にするのは問題ありません。ただし「美容体重まで落とせば綺麗になる」とは限りません。理由はこのあとお伝えします。
スペック（身長−体重）は意味がない｜同じ数字でもBMIが違う
SNSや接客のお仕事で使われる「スペック（スペ）」は、身長(cm)から体重(kg)を引いた数字です。「スペ110以上」「スペ115を目指す」のように使われます。
ただ、スペックは身長によって意味が変わります。同じスペ110でも、身長150cmなら低体重、170cmなら普通体重です。体型の目安にはなりません。
数字はBMI。赤字はBMI18.5未満（日本肥満学会の基準で低体重）。体重＝身長−スペックとして当ジムが計算しました。
背が低い方ほど、同じスペックでも低体重になりやすいのが分かります。スペックを追うほど、体は「細い」より「やつれた」に近づきます。
数字だけ細いと老けて見える｜筋肉・顔・姿勢
シンデレラ体重やスペックの数字だけを追って食事を減らすと、体重と一緒に「若々しさ」まで落ちていきます。
普通体型の人の減量では、減った体重の35%超が筋肉など脂肪以外になることが多いと報告されています（Cavaほか、Adv Nutr 2017）。お尻が下がり、二の腕や太ももがたるんで見えます。
一卵性双生児186組を比べた研究では、40歳を過ぎると体重が重いほうが若く見られていました（40歳未満では逆に、重いほうが年上に見られていました。Guyuronほか、Plast Reconstr Surg 2009）。顔の脂肪まで落ちると、頬がこけてしわやたるみが目立ちやすくなります。
体を支える筋肉が減ると、猫背や巻き肩になりやすくなります（当ジムの見解）。女性の低体重/低栄養症候群（FUS）では、貧血や鉄・亜鉛・ビタミンDなどの不足、疲れやすさも挙げられています。顔色が悪く、疲れて見えやすくなります。
細いのに若々しく見える人は、体重ではなく筋肉と姿勢で細く見せています。数字を削るより、形をつくるほうが綺麗に見えます。
年代別｜国が示す「目標とするBMI」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標とするBMI（男女共通・参考値）。体重の範囲は当ジムが計算しました。
50代以降は、やせすぎがフレイル（筋肉や体力が落ちて弱っていく状態）につながりやすくなります。年代別の痩せ方は50代女性のダイエット、60代のダイエットにまとめています。
同じ体重でも細く見える人の違い
体重計は、脂肪と筋肉を区別しません。同じ体重でも、筋肉が多く姿勢が整っている人のほうが細く締まって見えます。筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ重さでも体積が小さいからです。
わかりやすくするための例です。実在の人物ではありません。
「体重は美容体重なのに太って見える」という方は、体重ではなく筋肉の量と姿勢が原因のことがほとんどです（当ジムの見解）。くわしくは同じ体重でも細く見える人の違い、女性の体脂肪率の目安をどうぞ。
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体重だけを落とすと起きること
美容体重やシンデレラ体重を目標に食べる量だけを減らすと、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまいます。
数字だけ追うと抜け出せない「リバウンド地獄」
体重計の数字だけを見て落とすと、次の流れに入りやすくなります。
数字は早く動きます。最初に減るのは、水分が中心です。
普通体型の人の減量では、減った体重の35%超が筋肉などの除脂肪量になることが多いと報告されています（Cavaほか、Adv Nutr 2017）。
同じ量を食べても、前より余りやすい体になります（当ジムの見解）。
体重は元どおりでも、筋肉が減って脂肪が増えた体です。前よりたるんで見えます。
くり返すたびに筋肉が減り、脂肪の割合が増えていきます。これがリバウンド地獄です（当ジムの見解）。
筋肉は20歳がピーク。減量で削ると、将来の体力まで失う
筋肉は、何もしなくても20代から減り始めます。そこに「食べないダイエット」を重ねると、自分で下り坂を急にしてしまいます。
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参考資料
- 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」（BMIによる肥満度分類）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（目標とするBMIの範囲・たんぱく質の推奨量）
- 厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査」（20〜30歳代女性のやせの割合16.6%。健康日本21（第三次）推進専門委員会資料、2025年12月23日）
- 日本肥満学会ほか「女性の低体重/低栄養症候群（FUS）」に関するステートメント（2025年）
- Tokunaga K ほか. Ideal body weight estimated from the body mass index with the lowest morbidity. Int J Obes 1991;15:1-5
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr 2017
- Guyuron B ほか. Factors contributing to the facial aging of identical twins. Plast Reconstr Surg 2009;123(4):1321-1331
- 谷本ら. 日本老年医学会雑誌 2010;47(1):52-57
通っている方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
同じように「見た目から」綺麗に痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
よくある質問
Q. 美容体重とは何ですか？
A. BMI20で計算した体重のことで、見た目が細く見えやすいとして一般に広まった呼び方です。計算式は身長(m)×身長(m)×20で、身長160cmなら51.2kgです。医学の基準ではありませんが、日本肥満学会の基準では普通体重の範囲に入ります。
Q. シンデレラ体重は目指してもいいですか？
A. おすすめしません。シンデレラ体重はBMI18で計算した体重で、日本肥満学会の基準では低体重（BMI18.5未満）に入ります。令和6年の国民健康・栄養調査では20〜30代女性の16.6%がやせで、国はやせを減らすことを目標にしています。
Q. 身長160cmの美容体重とシンデレラ体重は？
A. 身長160cmの場合、標準体重は56.3kg、美容体重は51.2kg、シンデレラ体重は46.1kgです。低体重になるのは47.4kgより下です。
Q. スペック（身長−体重）110や115は何BMIですか？
A. 身長によって変わります。スペ110は、150cmならBMI17.8で低体重、160cmならBMI19.5、170cmならBMI20.8です。同じスペックでも身長が低いほど低体重になりやすく、体型の目安としては正確ではありません。
Q. シンデレラ体重まで痩せると老けて見えますか？
A. その可能性があります。食事を減らして体重を落とすと、筋肉や顔の脂肪も落ちやすくなります。一卵性双生児186組の研究では、40歳を過ぎると体重が重いほうが若く見られていました（Guyuronほか、2009）。
Q. 標準体重と美容体重の違いは？
A. 標準体重はBMI22で計算した体重で、病気が最も少なかった数字として使われています。美容体重はBMI20で計算した、見た目を重視した呼び方です。どちらも日本肥満学会の基準では普通体重の範囲です。
Q. 美容体重なのに太って見えるのはなぜですか？
A. 体重計は脂肪と筋肉を区別しないためです。同じ体重でも、筋肉が少なく反り腰や巻き肩がある人は、お腹や二の腕がたるんで見えやすくなります。体重を減らすより、筋トレと姿勢を整えるほうが見た目は変わります。
Q. 40代・50代でも美容体重を目指していいですか？
A. 40代までは厚生労働省の「目標とするBMI」が18.5〜24.9なので、美容体重（BMI20）は範囲内です。50〜64歳は20.0〜24.9、65歳以上は21.5〜24.9なので、50代以降は美容体重が目標の下限になります。それより下を目指すのはおすすめしません。
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