こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。

「ダイエット中だけどスタバに行きたい」——大丈夫です。スタバはブラック系からシロップ系まで幅広い選択肢・サイズも細かく選べるという特徴があり、選び方さえ知れば我慢せず付き合えます。この記事ではスターバックス コーヒー ジャパン公式の最新栄養成分データをもとに、太りにくい選び方・避けたい注文・目的別の組み合わせまで、トレーナーが本音で解説します。

スタバを飲んでも太らない？まず結論

結論、スタバを利用してもダイエットは可能です。ドリンクそのものが太る原因なのではなく、ベースの種類・シロップやホイップの追加・サイズ・フードの有無で結果は大きく変わります。

ダイエット中に一番避けたいのは、スタバを利用したこと自体より、罪悪感からその後の食事が乱れることです。大事なのはこの3つです。

• ベースはブラックコーヒーやカフェラテなどシンプルなものを基本にする
• シロップ・ホイップ・エクストラショットを重ねすぎない
• ドリンクとフードを両方フルサイズで頼まない

定番ドリンクのカロリー・PFC早見表

まずは定番ドリンクのカロリーとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）です。ダイエット中はベース選びとサイズが最重要ポイントになります。

※数値はスターバックス コーヒー ジャパン公式サイトの栄養成分情報（2026年5〜6月更新）を参考にした目安です。ミルクの種類を変更した場合や店舗により数値が異なる場合があります。

トレーナーの選び方：ブラックコーヒーとキャラメルマキアート（トール）の差は約200kcal。「甘いものが欲しい」日以外はブラック系かカフェラテを軸にし、シロップ系は楽しむ日を決めて頻度を抑えるのが現実的な落としどころです。

ダイエット中の注文で意識したいこと

スタバにはコーヒー系・フラペチーノ・ティー・フードなど幅広いメニューがあります。ダイエット中は、以下の視点で選ぶと失敗しにくくなります。

• ベースのドリンクを選ぶ：ブラックコーヒーやカフェラテなどシンプルな配合を基本にする
• シロップ・ホイップを重ねない：加糖シロップ、ホイップクリーム、エクストラショットの追加はカロリーが積み重なりやすい
• サイズを見直す：ショート〜トールを基本に、グランデ・ベンティは頻度を抑える

プロトレーナーおすすめの組み合わせ

「スタバを楽しみながら太りにくくしたい」なら、以下のような組み合わせがおすすめです。

おすすめ1：一番シンプルに抑える

• ブリュードコーヒー（ホットまたはアイス）

「カフェイン補給と作業スペースが目的」という日に向いています。トールでもわずか18kcalです。

おすすめ2：満足感も欲しい日

• カフェラテ（レギュラーサイズ）

220kcalに収まりつつ、ミルク由来のたんぱく質12.5gも摂れます。

おすすめ3：甘いものも楽しみたい日

• キャラメルマキアート（ショート）

トールではなくショートを選ぶことで、約70kcal抑えられます。

おすすめ4：フードも楽しみたい日

• ブリュードコーヒー
• スコーンやチーズケーキを1品（できればシェア）

甘いフードと組み合わせるなら、ドリンクはブラック系にするとバランスが取りやすくなります。

避けたい注文パターン

スタバで太りやすい注文の典型は、フラペチーノ＋ホイップ追加＋シロップ追加＋グランデ以上のサイズ＋フードの組み合わせを重ねてしまうパターンです。

単品なら問題ない組み合わせでも、重ねるほどカロリー・糖質が跳ね上がります。「今日は甘いものを楽しむ」と決めた日は、その分他の食事や運動で調整する意識を持つと続けやすくなります。

フード（スコーン・チーズケーキ）を選ぶなら

スタバにはドリンクだけでなく、スコーンやチーズケーキといった人気フードもあります。公式データで確認できた代表的なフードの数値を紹介します。

※フードの数値も同公式データに基づきます。

フード単体で269〜414kcalと、ドリンク以上にカロリーを左右します。ダイエット中は「ドリンク＋フードを両方フルサイズで」ではなく、どちらか一方を控えめにする、または半分にシェアする意識を持つと続けやすくなります。

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ARISANFITは、渋谷・東高円寺・北池袋にある、初心者女性からモデル・女優まで通うパーソナルジムです。

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