渋谷の定食でダイエット｜同じ定食でも568〜1605kcal、選び方で3倍変わる【2026年最新】
渋谷でお昼を食べるとき、「定食ならヘルシーだろう」と思って選んでいませんか。
その感覚は半分正しくて、半分は危ないです。定食は主菜・副菜・汁物・ご飯が最初からそろっているので、栄養のバランスという意味ではかなり優秀な食べ方です。ただし同じお店の同じ「定食」という名前でも、実際の数字は3倍近く違います。
この記事では、渋谷の定食店の公式サイトが出している栄養成分をそのまま使って、どこを見れば失敗しないのかをお伝えします。書いているのはパーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原優人です。当ジムは会員様の約8割が運動初心者の女性で、日々「外食をやめずに体型を変える」ための食事のご相談をお受けしています。
結論
定食はダイエット中でも選んでいい食事です。ただし「定食だから安心」ではありません。
大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店の公式栄養成分では、いちばん軽い定食が568kcal、いちばん重い定食が1605kcal。同じ「定食」でも約3倍の開きがあります。脂質にいたっては8.0gから101.8gまで、12倍以上の差です。
見るところは3つだけです。①たんぱく質が25〜40gあるか ②脂質が20g前後におさまっているか ③ご飯の量を自分で決めたか。この3つを押さえれば、渋谷のどの定食屋さんでも大きく外しません。
食事に気をつけているのに、体型が変わらない方へ
定食の選び方を変えると、体重は動きます。ただ「思っていた体型になるか」は別の話です。食事だけで落としていくと、脂肪と一緒に筋肉も減っていくからです。
ARISANFITは会員様の約8割が運動初心者の女性です。渋谷店は渋谷駅から徒歩4分、渋谷マークシティから徒歩30秒。外食をやめずに、無理なく体型を変える方法を、無料体験で一度お伝えします。
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この記事でわかること
なぜ定食はダイエット中の外食として優秀なのか
「痩せたいならサラダ」と考えて、お昼をサラダだけで済ませている方はとても多いです。ただ、それを続けられている方はほとんど見たことがありません。夕方にお腹が空いて、結局コンビニでお菓子を買ってしまう。これが一番もったいないパターンです。
その点、定食には3つの強みがあります。
- 主菜・副菜・汁物が最初からそろっているたんぱく質のおかず、野菜の小鉢、味噌汁が一度に出てきます。自分で組み立てなくても、栄養のバランスが勝手に整います。忙しい平日のお昼に、これは大きな利点です。
- たんぱく質がまとまって取れる魚や肉のおかずが主役なので、1食で30〜45gのたんぱく質が入る定食もあります。サラダやパスタでは、なかなかこの量になりません。
- ご飯の量を自分で選べるこれが定食の最大の強みです。多くのお店で、ご飯は普通盛り・少なめ・大盛りから選べます。おかずは変えずに、ご飯だけ調整できるというのは、他の外食ではなかなかできません。
お腹も満たされて、栄養も入って、量も調整できる。定食が「続く食事」として優秀なのは、この3つがそろっているからです。
「定食だから安心」が危ない理由（公式データ）
ここからが本題です。大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店の公式サイトに載っている栄養成分から、実際の数字を見てみます。すべてご飯普通盛り（白ご飯180g）を含んだ、1食まるごとの数値です。
出典：大戸屋公式サイト「大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店 栄養成分情報」（2026年8月時点）。定食の数値は白ご飯の場合です。
いちばん軽いばくだん丼が568kcal、いちばん重いおかず増量のチキン南蛮が1759kcal。同じお店の同じ「定食」で、3倍以上ひらいています。
特に見ていただきたいのは脂質です。豚ヒレの冷しゃぶが8.0gなのに対して、あじフライは101.8g。12倍以上です。脂質は1gあたり9kcalあるので、ここが跳ねると総カロリーも一気に上がります。
よくある勘違い
「魚だからヘルシー」「和食だから安心」は通用しません。あじフライは魚ですが1605kcal、脂質101.8gです。食材ではなく調理法で決まります。揚げる・衣をつける・タルタルをかける、このどれかが入った時点で数字は大きく変わります。
選ぶときに見るのは3つだけ
メニュー表の前で毎回悩まなくて済むように、見るところを3つに絞ります。
1たんぱく質が25〜40gあるか
1日の目安は体重1kgあたり1.5〜2gです。体重50kgの方なら1日75〜100g。3食で割ると1食25〜35gになります。定食なら十分に届く量です。足りないと、体重が落ちても筋肉から減ってしまい、見た目が引き締まりません。
2脂質が20g前後におさまっているか
脂質は1gで9kcalと、たんぱく質や糖質（1gで4kcal）の倍以上あります。ここが一番カロリーを動かします。揚げ物・衣・クリーム系のたれが入ると一気に跳ねます。完全に避ける必要はありません。週に何回までと決めておけば十分です。
3ご飯の量を先に決めたか
注文するときに「ご飯は少なめで」と言うだけです。大戸屋なら普通盛り180gが302kcal、少なめ100gが168kcalで、134kcalの差が出ます。おかずは我慢しなくて大丈夫です。ご飯だけで調整するほうがずっと続きます。
＋迷ったら「焼く・蒸す・煮る」
メニュー名に炭火焼き・蒸し・煮が入っていれば、まず大きく外しません。逆にフライ・唐揚げ・かつ・天ぷら・南蛮が入っていたら、その日は脂質が高い日だと思ってください。
トレーナーからのアドバイス
3つ全部を毎回きっちり守る必要はありません。お店に入る前に「今日はどれを優先するか」を1つ決めておくだけで、結果はかなり変わります。会員様を見ていても、完璧にやろうとした方より、1つだけ意識した方のほうが長く続いています。
大戸屋 渋谷道玄坂店で選ぶなら
渋谷駅から歩いてすぐの道玄坂にあります。大戸屋は店舗ごとに栄養成分を公開しているので、行く前にスマホで確認できるのが強みです。
大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店／東京都渋谷区道玄坂2-6-11
公式サイトの栄養成分情報を見る
脂質が一桁におさまる定食
この2つは、たんぱく質が40g前後あるのに脂質が一桁です。数字だけ見れば、この店でもっとも狙い目の定食だと言えます。
たんぱく質をしっかり取りたい日
軽く済ませたい日
数字が大きく動く定食
避ける必要はありませんが、選んだ日は夜を軽くするなど、前後で調整してください。
出典：大戸屋公式サイト「大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店 栄養成分情報」（2026年8月時点）。季節や食材の変更で数値が変わることがあります。最新の数字は公式サイトでご確認ください。
同じチキン南蛮でも、むね肉を選ぶと変わります
鶏もも肉のチキン南蛮は1283kcal・脂質70.8g。これが鶏むね肉になると1170kcal・脂質55.9g・たんぱく質53.5gです。脂質が15g下がって、たんぱく質は9g増えます。好きなメニューをあきらめなくても、選び方でここまで変わります。
ご飯は「抜く」ではなく「減らす」
ダイエット中の方から一番よく聞くのが「ご飯を抜いています」という言葉です。気持ちはわかるのですが、お昼にご飯を抜くのは、あまりうまくいきません。
まず数字を見てください。
出典：大戸屋公式サイト「大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店 栄養成分情報」（2026年8月時点）
普通盛りを少なめにするだけで134kcal減ります。おかずは一切我慢していません。これだけで十分な調整になります。
そして五穀ご飯に替えると、食物繊維が0.5gから3.7gへ、約7倍になります。カロリーはむしろ19kcal低い。置き換えるだけで質が上がるので、選べるお店では五穀ご飯をおすすめしています。
お昼にご飯を抜くとどうなるか
お昼を抜いたぶん、夕方から夜にかけての食欲が強くなります。実際に「お昼は野菜だけにしているのに痩せない」というご相談の多くは、夜に量が増えていたり、間食が習慣になっていたりします。
1日全体で見ると、お昼に180gのご飯を食べた日のほうが、抜いた日より総量が少なかった、ということは珍しくありません。お昼をきちんと食べることは、夜の食べすぎを防ぐための対策でもあります。
「外食が多いから痩せられない」と思っていませんか
当ジムにご相談に来られる方から、よくこうお聞きします。
「サラダだけにしていたのにリバウンドした」
「仕事の付き合いで外食が続くので、続けられない」
「渋谷で働きながら、無理なく体を変えたい」
外食をやめる必要はありません。この記事でお伝えした選び方に、あなたの骨格と姿勢に合った運動を足すと、見た目が変わって、それが定着します。必要なトレーニングは人によって違うので、まずは今の体の状態を知るところからです。
今の体の状態を無料でチェックする渋谷駅徒歩4分・完全個室。カウンセリングだけのご利用も歓迎しています。※効果には個人差があります。
魚の定食が強い理由と、その落とし穴
渋谷で定食を探す方に、魚の定食は特におすすめしています。理由は、たんぱく質の量に対して脂質が低いものが多いからです。
出典：大戸屋公式サイト「大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店 栄養成分情報」（2026年8月時点）
しまほっけは1食でたんぱく質45.5g。これは体重50kgの方の1日の目安（75〜100g）の約半分を、1食で満たす量です。
ただし落とし穴があります。同じ魚でも、さばは脂質が高いです。炭火焼きで47.4g、これはチキン南蛮の70.8gに近い水準です。さばは体にいい脂を含んでいますが、量としては多い。「魚だから低脂質」ではなく、魚の種類と調理法で決まります。
夜に定食を食べる日の選び方
「夜遅くに食べると太る」とよく言われますが、正確には遅い時間だから太るのではなく、遅い時間に選ぶものが偏りがちだからです。仕事を終えてお腹が空いた状態でお店に入ると、揚げ物や丼ものを選びやすくなります。
夜に定食を食べる日は、この順番で決めてください。
- まずおかずを決める焼き魚・蒸し鶏・冷しゃぶなど、たんぱく質がしっかり取れて脂質が低いものから選びます。夜こそ、ここを外さないことが大事です。
- ご飯は少なめにする夜は日中より活動量が少ないので、ご飯は100gで十分な方が多いです。おかずを減らすのではなく、ご飯を減らす。順番が逆になると満足感が落ちて、寝る前に何か食べたくなります。ただし完全に抜くのはおすすめしません。眠りが浅くなる方もいらっしゃいます。
- 味噌汁と小鉢を残さない汁物と副菜は満足感を作ってくれます。味噌汁は21kcal、ほうれん草の胡麻和えは35kcal、ひじきの煮物は28kcalです。ここを削っても意味がありません。
どうしても軽くしたい夜は、大戸屋ばくだん丼（568kcal・たんぱく質28.8g）のような、ご飯込みで600kcalを切るメニューが選択肢になります。
やよい軒という選択肢
渋谷区内のやよい軒は3店舗です（2026年8月時点・公式店舗検索で確認）。渋谷駅から歩くなら青山学院大学前店になります。
やよい軒 青山学院大学前店／東京都渋谷区神宮前5-52-2 B1F
ほかに代々木店（渋谷区千駄ヶ谷5-24-3）、恵比寿1丁目店（渋谷区恵比寿1-15-4）があります。
やよい軒 公式店舗検索
ご飯おかわり自由との付き合い方
やよい軒はご飯のおかわりが自由です。ここが分かれ道になります。
おすすめは「最初に少なめでお願いして、おかわりはしない」と決めておくことです。おかわりが無料だと、お得だからという理由で食べてしまいます。体は、それが無料かどうかを区別しません。
逆に、トレーニングをしっかりされている方や、朝食を抜いてしまった日には、おかわりが助けになることもあります。その日の自分に必要かどうかで決めてください。
グルメサイトには渋谷駅周辺の他店舗が掲載されていることがありますが、公式の店舗検索に出ていない店舗は掲載していません。お出かけ前に公式サイトで営業状況をご確認ください。
定食だけでは体型は変わらない
ここまで数字の話をしてきましたが、最後に一番大事なことをお伝えします。
食事を整えると体重は落ちます。でも、見た目が変わるかどうかは別の話です。
食事だけで体重を落としていくと、脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。数字の上では成功しているのに、鏡を見ると「なんだかたるんで見える」「思っていた体型と違う」となる。当ジムにご相談に来られる方で、これが一番多いパターンです。
順番はこうです
①たんぱく質を確保する（今日お伝えした定食の選び方）→ ②筋肉を落とさない運動を入れる → ③体重ではなく見た目が変わる
①だけでも体重は動きます。ただ、②が入らないと③まで届きません。
そしてもう一つ。必要なトレーニングは人によって違います。骨格、姿勢のクセ、関節の動く範囲。ここが違えば、同じ種目をやっても効く場所が変わります。合わないやり方を続けると、脚が太くなったように感じたり、効いている感覚がないままだったり、痛みが出たりすることもあります。
当ジムの会員様は約8割が運動初心者の女性です。体重の数字よりも、見た目が変わって、それが定着することを大事にしています。食べないダイエットはおすすめしていません。栄養が足りない状態では、筋肉も姿勢も作れないからです。
渋谷店は渋谷駅から徒歩4分、渋谷マークシティからは徒歩30秒です。この記事で紹介した大戸屋渋谷道玄坂店も、ジムのすぐ近くにあります。
よくある質問
渋谷でダイエット中に定食を選ぶなら、どれが一番いいですか？
大戸屋ごはん処 渋谷道玄坂店の公式栄養成分で見ると、豚ヒレの冷しゃぶ おろし柚香だれ（627kcal・たんぱく質42.3g・脂質8.0g）とメヌケ西京漬け炭火焼き（676kcal・たんぱく質39.1g・脂質8.8g）が、たんぱく質のわりに脂質が低く抑えられています。しまほっけの炭火焼き（612kcal・たんぱく質45.5g）もたんぱく質が多い選択肢です。
定食のご飯は抜いたほうが痩せますか？
抜くよりも減らすことをおすすめしています。大戸屋なら普通盛り180gが302kcal、少なめ100gが168kcalで134kcalの差が出ます。お昼にご飯を抜くと夕方から夜の食欲が強くなりやすく、1日の合計では抜かなかった日のほうが少なかった、ということも珍しくありません。
魚の定食ならヘルシーだと考えて大丈夫ですか？
魚の種類と調理法によります。しまほっけの炭火焼きは脂質13.1gですが、さばの炭火焼きは47.4g、真あじの大判あじフライは101.8gです。同じ魚でも10倍近い差があります。炭火焼き・西京漬け・煮つけなら安心して選べますが、フライや竜田揚げになると数値が大きく変わります。
揚げ物の定食は絶対に食べてはいけませんか？
そんなことはありません。避け続けるほうが反動が出やすいです。食べる日を決めて、その日は夜を軽くするなど前後で調整してください。同じメニューでも鶏もも肉のチキン南蛮1283kcal・脂質70.8gに対し、鶏むね肉なら1170kcal・脂質55.9g・たんぱく質53.5gと変わるので、選び方でも調整できます。
たんぱく質は1食でどれくらい取ればいいですか？
1日の目安は体重1kgあたり1.5〜2gです。体重50kgの方なら1日75〜100g、3食で割ると1食25〜35gになります。定食であれば十分に届く量で、しまほっけの炭火焼きのように1食で45gを超えるものもあります。
五穀ご飯と白ご飯はどちらを選ぶべきですか？
選べるなら五穀ご飯をおすすめしています。大戸屋の普通盛り180gで比べると、白ご飯302kcal・食物繊維0.5gに対し、五穀ご飯283kcal・食物繊維3.7gです。カロリーは19kcal低く、食物繊維は約7倍になります。