ガストはダイエット中でも食べていい？全メニューのカロリー一覧（公式）と太らない注文の組み立て方【2026年最新】
「ファミレスはカロリーが高そう」「ガストで何を頼めば太らない？」「ドリンクバーは大丈夫？」
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。ガストは公式サイトで全メニューのカロリーと塩分を公開しています。その数値を1品ずつ読んで、ダイエット中に使える注文の型にまとめました。
結論
ガストはダイエット中でも問題なく使えます。ハンバーグ・ステーキの単品は394〜700kcal台に収まり、鉄板ハンバーグ（394kcal）や赤身ビーフステーキ約100g（423kcal）はむしろ優秀です。太る原因は「チーズON」「から揚げ定食」「ピザ・パスタ」「山盛りポテト」を重ねること。主菜は素材のまま・ライスは少なめ・サイドはサラダか味噌汁で、1食600kcal前後に収まります。
注文で1,540kcal変わる｜公式カロリーで比較
ガストは「何を頼むか」の幅がとても広い店です。同じ店で同じ時間に食べても、下の4パターンでこれだけ差が出ます。
図1：ガストは「同じハンバーグの店」でも注文で1,540kcal変わる
各メニューのカロリーはガスト公式サイト（メニュー情報・2026年9月11日閲覧）の表示値を合計。当ジム計算。
※ハンバーグ・ステーキ・サイドの数値は単品の公式表示。ライス（247kcal）・少なめライス（165kcal）・ひじき雑穀ごはん（242kcal）を足して計算しています。
ガストメニュー検索｜公式値で絞り込み・組み合わせ計算
全317件（公式メニューデータ（カロリー・塩分）2026年9月11日閲覧）。カテゴリ・メニュー名で絞り込み、「＋」で組み合わせの合計を計算できます。判定は当ジムの目安（この店は公式がカロリーのみ公表）：単品◎＝500kcal以下／○＝700kcal以下／△＝それ以外／×＝1,000kcal以上。組み合わせ合計は◎＝750kcal以下／○＝850kcal以下。
※数値は公式表の値をそのまま表示（単位：kcal・g）。判定は当ジムのダイエット目安で、医学的評価ではありません。
ハンバーグ・ステーキ・チキン31品のカロリー一覧（低い順・公式）
ガスト公式サイトのメニュー情報（2026年9月11日閲覧）から、ハンバーグ／ステーキ／チーズIN／チキンの31品をカロリーの低い順に並べました。太字は500kcal以下。数値は単品（ライス別）です。
鉄板ハンバーグ394kcal・赤身ビーフステーキ約100g 423kcal・約150g 497kcalが主菜の三本柱です。同じハンバーグでも「チーズON」で867kcal、「＆アボカド」「＆温泉卵」で900kcal超えと、トッピングで倍以上になります。ステーキは「ソースなし」の赤身が最も軽く、レモンクリームソースで＋133kcalです。
トレーナーからのアドバイス
ダイエット中の主菜は「赤身ステーキ」か「鉄板ハンバーグ（大葉おろし）」で決まりです。赤身の牛肉は脂質が少なくたんぱく質が多い部位で、100gでも150gでも500kcal以下。「肉を食べたら太る」のではなく、「肉にチーズ・ソース・揚げ物を足すと太る」が正解です。
から好し（から揚げ）のカロリー一覧
から揚げは1個163kcal。定食にすると3個で813kcal、6個で1,301kcal、合盛り6個ハニーマスタードは1,467kcalでガスト全メニューで最も高い数値です。食べたい日は「ももから揚げ3個（488kcal）」を単品で＋サラダ＋味噌汁にすると、定食の半分近くに抑えられます。塩分も定食は4.9〜8.3gと高めです。
和膳・丼のカロリー一覧
和食で一番使えるのはねぎとろ丼（402kcal・味噌汁付き）。まぐろは高たんぱく低脂質で、丼としては珍しく400kcal台です。チキンカツ・ひれかつ・とんてきの定食は800〜1,100kcal台、塩分も6.7〜8.4gなので、ダイエット中は避けたい側です。
麺・パスタ・ピザ・カレーのカロリー一覧
麺・うどん
パスタ・ピザ・ドリア・カレー
サラダうどん（501〜557kcal）と海老と蒸し鶏の冷麺（486kcal）はカロリーだけ見れば優秀ですが、塩分が4.8〜5.9gと1食で1日の目標量（女性6.5g未満）の8〜9割に達します。パスタは「ハーフ」が279〜410kcalで使いやすく、ピザとカルボナーラは850〜980kcalで主菜＋ライスを超えます。
「ファミレスは太る」と思って避けていませんか
当ジムにご相談に来られる方から、よくこうお聞きします。
「家族とガストに行くと、何を頼めばいいか分からない」
「サラダうどんを選んだのに痩せない」
「ドリンクバーで甘いものを何杯も飲んでしまう」
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サイド・ライス・サラダのカロリー一覧
サイドメニュー（低い順）
ライス・パン
サイドの主役は蒸し鶏と彩り野菜のサラダ（S 38kcal／L 76kcal）と若鶏スパイス焼き1枚（291kcal・塩分0.4g）。若鶏スパイス焼きは単品でたんぱく質源になり、塩分がほぼゼロなのが優秀です。逆に山盛りポテトフライ570kcal・手羽中揚げ7本610kcalは主菜を超えます。ライスは少なめ（165kcal）にするだけで82kcal減、ひじき雑穀ごはんは食物繊維が取れて同じカロリー帯です。
モーニングのカロリー一覧
朝は目玉焼きセット255kcal・アサイーヨーグルトボウル＆サラダセット207kcal・焼鮭朝定食466kcalが使いやすい3つ。パンケーキ＆ゆで卵セット（623kcal）は見た目より重いので注意です。
デザートのカロリー一覧
どうしても甘いものが欲しい日はソフトクリーム（98〜160kcal）かガストプリン（156kcal）。パンケーキ系は564〜631kcalで主菜1品分です。
太らない注文の組み立て方5つ
図2：ガストで太らない注文の順番
- 1主菜は「素材のまま」を選ぶ鉄板ハンバーグ394・赤身ステーキ423〜497・若鶏グリル631。チーズON・アボカド・温泉卵・ソースで100〜500kcal上がる
- 2ライスは少なめ（165kcal）かひじき雑穀普通ライスとの差は82kcal。パンより軽い
- 3サイドは蒸し鶏サラダか味噌汁38〜76kcalで満足感が上がる。ポテトは1品で570kcal
- 4から揚げ・カツ・ピザは「単品ハーフ」でから揚げ3個488・パスタハーフ279〜410。定食・フルサイズは800〜1,400kcal
- 5ドリンクバーは無糖に固定お茶・ブラックコーヒー・炭酸水。甘いドリンクを3杯飲むと主菜1品分近くになることも
目的別・トレーナーおすすめの注文例
4つとも約491〜763kcalに収まります。夜に食べるなら3番目（ライスなし・若鶏スパイス焼き）が最も軽く、たんぱく質も取れます。
塩分の注意点
ガストはカロリー以上に塩分の差が大きい店です。女性の1日の目標量は6.5g未満（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）ですが、次のメニューは1食でその大半を占めます。
「カロリーは低いのに翌朝むくむ」という方は、冷麺・サラダうどん・定食の塩分が原因のことが多いです。鉄板ハンバーグ（1.4g）や赤身ステーキ（1.8〜2.5g）のほうが塩分は圧倒的に少ない——ここもファミレスの意外な事実です。
やりがちな失敗
共通ルール
太るのは「単品」ではなく「重ねがけ」です。主菜1品は394〜700kcal台で済むのに、チーズ・ライス大盛・ポテト・デザートを足すと2,062kcalになります。足すのはサラダと味噌汁だけ——これで十分満足できます。
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よくある質問
Q. ガストでダイエット中におすすめのメニューは？
A. 公式カロリーでは鉄板ハンバーグ394kcal、赤身ビーフステーキ約100g 423kcal・約150g 497kcal、ねぎとろ丼402kcal（味噌汁付き）が主菜として優秀です。サイドは蒸し鶏と彩り野菜のサラダ（S38kcal・L76kcal）と味噌汁（28kcal）、ライスは少なめ（165kcal）にすると1食600kcal前後に収まります。
Q. ガストで一番カロリーが高いメニューは？
A. 公式表示では合盛り定食6個ハニーマスタードが1,467kcalで最も高く、次いで合盛り定食6個甘とろダレ1,360kcal、から好し定食6個1,301kcal、ガストブラックカレー元気盛り1,196kcal、ビッグチキンカツ定食1,142kcalです（2026年9月11日閲覧）。
Q. ガストのハンバーグは太りますか？
A. 鉄板ハンバーグは394kcal・塩分1.4gで、単品ならダイエット中でも問題ない数字です。太るのはチーズON（867kcal）、＆アボカド（916kcal）、＆温泉卵（954kcal）などトッピングを重ねたときと、ライス大盛（412kcal）やポテトを足したときです。
Q. サラダうどんや冷麺はヘルシーですか？
A. カロリーは486〜557kcalで低めですが、塩分が4.8〜5.9gと高く、女性の1日の目標量（6.5g未満）の7〜9割になります。むくみやすい方は、鉄板ハンバーグ（塩分1.4g）や赤身ステーキ（1.8〜2.5g）のほうが向いています。
Q. ガストのドリンクバーはダイエット中に飲んでもいい？
A. お茶・ブラックコーヒー・炭酸水など無糖のものなら問題ありません。甘いジュースやカフェラテ系を何杯も飲むと、主菜1品分のカロリーが上乗せになるので、最初に「無糖だけ」と決めてから席に着いてください。
Q. ガストのモーニングで太らないメニューは？
A. 目玉焼きセット255kcal、アサイーヨーグルトボウル＆サラダセット207kcal、焼鮭朝定食466kcalが使いやすいです。パンケーキ＆ゆで卵セット（623kcal）やハンバーグモーニング（630kcal）は昼食並みのカロリーになります。
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参考情報について
本記事内のカロリー・食塩相当量は、ガスト公式サイト「ガストのメニュー」各メニュー詳細に表示された数値（2026年9月11日閲覧）を参考にしています。公式ではたんぱく質・脂質・炭水化物は公開されていません。店舗・時期により内容が異なり、期間限定メニューは終了する場合があります。最新は公式サイトおよび店頭でご確認ください。
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