はなまるうどんのカロリー一覧｜全204品のPFC・塩分（公式）小・中・大で太らない選び方【トレーナー解説】 うどんもやめずに「選び方」を変えて体型が変わった会員様の実例です。※結果には個人差があります 「うどんなら軽いから」。そう思ってはなまるうどんでかけの中 を頼むと、公式のカロリーは573kcal です。
同じかけの小なら292kcal 。サイズをひとつ上げるだけで、ほぼ2倍になります。
そしてもうひとつ。トッピングで選びがちな野菜かき揚げ（188kcal・たんぱく質1.6g） より、とり天（142kcal・たんぱく質10.5g） のほうがカロリーは低く、たんぱく質は6.6倍。うどん屋さんで太るかどうかは、「サイズ」と「天ぷら」でほぼ決まります。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。はなまるうどんは公式サイトで全メニューのカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量 を公開しています（2026年9月18日改定版）。レギュラー・季節メニューの全204品を読み込み、ダイエット中でも続けられる選び方にまとめました。
結論
はなまるうどんはダイエット中でも使えます。ルールは3つです。
うどんは「小」 ：かけは小292kcal→中573kcal→大856kcal。中は小のほぼ2倍です。天ぷらは「とり天」「いか天」 ：とり天142kcal・たんぱく質10.5g、粉付いか天131kcal・6.8g。野菜かき揚げ（188kcal・1.6g）より軽く、たんぱく質が多い。塩分は「つゆの量」で決まる ：中サイズの食塩は、おろししょうゆ4.4g、かけ6.8g、冷かけ8.6g。汁は飲み干さない。迷ったら「おろしぶっかけ（小）＋とり天＋半熟たまご」＝534kcal・たんぱく質22.5g・食塩4.9g 。これがはなまるうどんの基本形です。
結論｜同じうどんでも小と大で約3倍 はなまるうどんのうどんは、小・中・大の3サイズ。いちばん軽いかけ（小）は292kcal、いちばん重い豚しゃぶ担々（ラー油増し・大）は2,093kcalです。
図1：はなまるうどん 主なうどんのカロリー
出典：はなまるうどん公式「メニューカロリー・アレルギー・原産地情報」（2026年9月18日改定版）。緑＝500kcal未満、橙＝500〜800kcal未満、赤＝800kcal以上（当記事の目安区分）。
うどんそのものは脂質がほとんどなく、かけ（小）の脂質は0.9g。太る原因は「麺の量（サイズ）」と「のせるもの（肉・揚げ物・ごま）」 の2つです。
メニュー検索ツール｜公式PFCで絞り込み・組み合わせ計算 カテゴリ・サイズ・メニュー名で絞り込み、「＋」で組み合わせの合計を計算できます。うどん＋天ぷら＋トッピングまで足すと、実際に食べる量に近い数字になります。
うどん全メニューのカロリー・PFC一覧（小・中・大） かけうどん系・ぶっかけ系・お好みうどんの全サイズです（低い順）。「P」はたんぱく質、「F」は脂質、「C」は炭水化物。
メニュー カロリー P F C 食塩 かけ（小） 292 kcal6.1g 0.9g 65.4g 5.2g おろししょうゆ（小） 294 kcal5.6g 0.9g 66.6g 2.5g 冷かけ（小） 295 kcal6.3g 0.9g 65.9g 6.1g わかめうどん（小） 299 kcal6.8g 1g 66.9g 5.8g ざる（小） 312 kcal5.8g 0.9g 70.5g 4.2g 釜上げ（小） 312 kcal5.8g 0.9g 70.5g 4.2g おろしぶっかけ（小） 316 kcal5.8g 1g 71.8g 3.6g 明太おろししょうゆ（小） 317 kcal7.5g 1.3g 69.5g 3.8g 桜海老ぶっかけ（小） 331 kcal9.1g 1.2g 71.8g 3.8g 昆布水つけうどん（小） 359 kcal8.9g 5.5g 68.9g 5.9g かま玉（小） 365 kcal11.6g 6g 65.4g 2.6g 温玉ぶっかけ（小） 380 kcal11.7g 6g 69.1g 3.8g 明太かま玉（小） 389 kcal13.6g 6.4g 68.4g 3.9g きつね（小） 404 kcal11.3g 8.2g 71.7g 5.8g 玉とろぶっかけ（小） 412 kcal12.9g 6.1g 76.2g 3.8g 明太玉とろぶっかけ（小） 440 kcal15.1g 6.5g 79.7g 5.4g 10種野菜のサラダうどん（胡麻ドレッシング）（小） 476 kcal11.3g 9.9g 87.3g 4.4g 牛肉うどん（かまぼこ入り）（小） 497 kcal14.9g 17.4g 73.2g 6.4g 10種野菜のサラダうどん（野菜増量）（胡麻ドレッシング）（小） 508 kcal12g 11.2g 92.1g 4.5g 牛肉おろしぶっかけ（小） 516 kcal14.2g 17.5g 78.9g 4.7g カレーうどん（小） 522 kcal9.4g 16.3g 84.8g 5g かけ（中） 573 kcal10.9g 1.7g 129.2g 6.8g 冷かけ（中） 579 kcal11.5g 1.7g 130.1g 8.6g おろししょうゆ（中） 579 kcal10.6g 1.7g 130.9g 4.4g 牛肉温玉ぶっかけ（小） 580 kcal20.1g 22.6g 76.2g 4.9g わかめうどん（中） 581 kcal11.6g 1.8g 130.8g 7.4g カレーかま玉（小） 591 kcal15.7g 21.4g 83.3g 4.6g 塩豚ねぎうどん（小） 595 kcal16.3g 30.2g 69.1g 6.1g 明太おろししょうゆ（中） 598 kcal12.3g 2.1g 133.3g 5.4g ざる（中） 600 kcal10.8g 1.7g 135.9g 6.5g 釜上げ（中） 600 kcal10.8g 1.7g 135.9g 6.5g カレーうどん（店内仕込み）（小） 601 kcal11.9g 23g 86.5g 5.5g おろしぶっかけ（中） 604 kcal10.8g 1.8g 137.2g 5.9g 塩豚おろしぶっかけ（小） 614 kcal15.8g 30.3g 74.5g 4.5g 牛肉玉とろぶっかけ（小） 615 kcal21.3g 22.9g 83.1g 4.9g 桜海老ぶっかけ（中） 620 kcal14.1g 2g 137.2g 6g 昆布水つけうどん（中） 640 kcal13.7g 6.4g 132.8g 7.5g かま玉（中） 650 kcal16.6g 6.8g 129.7g 4.5g 温玉ぶっかけ（中） 669 kcal16.8g 6.8g 134.5g 6g 明太かま玉（中） 672 kcal18.6g 7.2g 132.5g 5.6g 塩豚温玉ぶっかけ（小） 678 kcal21.7g 35.3g 71.8g 4.6g きつね（中） 686 kcal16.1g 9.1g 135.5g 7.4g 玉とろぶっかけ（中） 701 kcal18g 7g 141.6g 6g 明太玉とろぶっかけ（中） 729 kcal20.1g 7.4g 145.1g 7.7g 10種野菜のサラダうどん（胡麻ドレッシング）（中） 765 kcal16.4g 10.7g 152.7g 6.6g 牛肉うどん（かまぼこ入り）（中） 779 kcal19.8g 18.3g 137.1g 8g 10種野菜のサラダうどん（野菜増量）（胡麻ドレッシング）（中） 797 kcal17g 12.1g 157.5g 6.8g 牛肉おろしぶっかけ（中） 805 kcal19.2g 18.4g 144.3g 6.9g かけ（大） 856 kcal16g 2.5g 193.3g 9g 冷かけ（大） 863 kcal16.6g 2.5g 194.3g 11.1g おろししょうゆ（大） 864 kcal15.8g 2.6g 195.4g 6.5g わかめうどん（大） 866 kcal16.9g 2.7g 195.3g 9.8g カレーうどん（中） 866 kcal15.5g 20.9g 154.3g 7.7g 牛肉温玉ぶっかけ（中） 869 kcal25.1g 23.4g 141.6g 7.1g 塩豚ねぎうどん（中） 876 kcal21.2g 31.1g 133g 7.7g おろしぶっかけ（大） 893 kcal15.9g 2.6g 202.6g 8.1g 明太おろししょうゆ（大） 895 kcal18.4g 3.1g 199.3g 8.1g 塩豚おろしぶっかけ（中） 902 kcal20.9g 31.1g 139.9g 6.7g ざる（大） 903 kcal16.3g 2.5g 204.5g 10.1g 牛肉玉とろぶっかけ（中） 904 kcal26.4g 23.7g 148.5g 7.1g 釜上げ（大） 905 kcal16.4g 2.6g 204.9g 10.1g 桜海老ぶっかけ（大） 924 kcal22.4g 3g 202.6g 8.4g カレーかま玉（中） 932 kcal21.8g 26.1g 151.9g 7g カレーうどん（店内仕込み）（中） 964 kcal18.5g 29.4g 156.5g 8.3g カレーうどん（店内製造）＋ロースカツ（小） 965 kcal27g 46.7g 107g 6.5g 塩豚温玉ぶっかけ（中） 967 kcal26.8g 36.2g 137.2g 6.9g きつね（大） 968 kcal21.2g 9.9g 199.5g 9.6g かま玉（大） 1,011 kcal27.9g 12.8g 194.4g 6.8g 温玉ぶっかけ（大） 1,033 kcal28g 12.8g 200.1g 8.5g 明太かま玉（大） 1,044 kcal30.9g 13.4g 198.6g 8.5g 玉とろぶっかけ（大） 1,088 kcal30.1g 13.1g 212.1g 8.5g 韓国風牛肉ぶっかけ（中） 1,126 kcal30g 42.7g 161.1g 10.4g 明太玉とろぶっかけ（大） 1,129 kcal33.2g 13.6g 217.4g 11g 牛肉うどん（かまぼこ入り）（大） 1,162 kcal29g 27.4g 204.6g 10.7g 牛肉おろしぶっかけ（大） 1,193 kcal28.4g 27.5g 213.3g 9.7g カレーうどん（大） 1,261 kcal22.4g 29.5g 227.3g 10.5g カレーかま玉（大） 1,292 kcal33g 32.1g 216.4g 9g 塩豚ねぎうどん（大） 1,319 kcal31.3g 47.6g 198.8g 10.4g カレーうどん（店内製造）＋ロースカツ（中） 1,329 kcal33.8g 53.1g 176.5g 9.4g 牛肉温玉ぶっかけ（大） 1,333 kcal40.5g 37.7g 210.7g 10.1g 塩豚おろしぶっかけ（大） 1,347 kcal30.9g 47.2g 207.1g 9.5g 牛肉玉とろぶっかけ（大） 1,392 kcal42.6g 38.1g 222.5g 10.2g カレーうどん（店内仕込み）（大） 1,399 kcal26.7g 41.3g 230.3g 11.4g 韓国風牛肉ぶっかけ（大） 1,415 kcal35.1g 43.5g 226.5g 12.6g 塩豚温玉ぶっかけ（大） 1,491 kcal43.1g 57.9g 204.5g 9.9g カレーうどん（店内製造）＋ロースカツ（大） 1,763 kcal42.3g 65.1g 249.4g 12.4g
小と中の差は約280kcal｜サイズ別比較 うどん 小 中 大 小→中の差 かけ 292kcal 573kcal 856kcal +281kcal おろしぶっかけ 316kcal 604kcal 893kcal +288kcal かま玉 365kcal 650kcal 1,011kcal +285kcal 温玉ぶっかけ 380kcal 669kcal 1,033kcal +289kcal きつね 404kcal 686kcal 968kcal +282kcal 牛肉温玉ぶっかけ 580kcal 869kcal 1,333kcal +289kcal 塩豚温玉ぶっかけ 678kcal 967kcal 1,491kcal +289kcal
小から中にすると、どのうどんもほぼ+280〜290kcal 。これは麺が増えた分で、たんぱく質はほとんど増えません（かけ：6.1g→10.9g）。「量が物足りない」ときは、麺を増やすより、とり天や温玉などたんぱく質のトッピングを足す ほうが、同じカロリーで満足感が続きます。
トレーナーの視点｜小＋トッピングは、中より軽くて高たんぱく
かけ（中）は573kcal・たんぱく質10.9g。一方、かけ（小）＋とり天＋半熟たまごは510kcal・たんぱく質22.8g。カロリーは63kcal低いのに、たんぱく質は2倍以上 です。
天ぷら・揚げ物のカロリー｜かき揚げよりとり天 メニュー カロリー P F C 食塩 ヤングコーン天 59 kcal1.1g 3.5g 6.2g 0g れんこん天 109 kcal1.2g 6.3g 12.4g 1g ささみの大葉揚げ 113 kcal8.2g 5.8g 6.7g 0.5g かぼちゃ天 124 kcal1.7g 6.8g 14.4g 0g 黒まいたけ天 125 kcal2.1g 8.7g 11.4g 0g まいたけ天 129 kcal2.1g 8.7g 11.4g 0g 粉付いか天 131 kcal6.8g 6.8g 10.8g 0.2g ちくわ磯辺揚げ 142 kcal4.8g 6.4g 16.3g 0.9g とり天 142 kcal10.5g 7.4g 8.9g 1.1g 焼き芋天（皮付） 147 kcal1.1g 6.7g 22g 0.1g げそ天（粉付き） 154 kcal9.7g 8.2g 10.3g 0.3g 大海老天 162 kcal5.1g 7.8g 17.7g 0.3g 厚揚げ 174 kcal13.7g 11.1g 4.9g 0.8g 上海老天（1本） 183 kcal6g 9.5g 18.3g 0.7g 野菜かき揚げ 188 kcal1.6g 13.6g 14.9g 0.1g はなまる唐揚げ 193 kcal9.2g 14g 6.3g 0.7g 北海道男爵のコロッケ 231 kcal3.6g 12.5g 26.2g 0.7g 4種野菜のかき揚げ 275 kcal3g 17.9g 26.8g 0.1g
野菜かき揚げ
188kcal
たんぱく質1.6g・脂質13.6g
とり天
142kcal
たんぱく質10.5g・脂質7.4g
とり天のほうが−46kcal、たんぱく質は6.6倍
図2：天ぷら1個あたりのたんぱく質
出典：はなまるうどん公式（2026年9月18日改定版）。緑＝たんぱく質6g以上。
「野菜だから」と選ばれがちなかき揚げは、脂質13.6gに対してたんぱく質は1.6gしかありません。うどんに足すなら、とり天・いか天・げそ天・ささみの大葉揚げ のように、中身がたんぱく質の天ぷらを選んでください。
塩分ランキング｜冷かけはかけより塩分が多い うどんのもうひとつの落とし穴は塩分です。成人女性の食塩の目標量は1日6.5g未満（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。中サイズで比べると、次のようになります。
図3：うどん（中）1杯の食塩相当量
出典：はなまるうどん公式（2026年9月18日改定版）。赤＝女性の1日目標量（6.5g未満）以上。数値はつゆを含む1食分。
意外なのは、冷かけ（中）8.6gが、温かいかけ（中）6.8gより1.8g多い こと。「冷たい＝さっぱり＝軽い」とは限りません。塩分を抑えたい日は、つゆを「かける」より「つける・少量かける」タイプ （おろししょうゆ4.4g、かま玉4.5g、おろしぶっかけ5.9g）を選び、汁物のうどんはつゆを飲み干さないのが基本です。
NG｜天かすを「無料だから」山盛りに
天かすは10gで61〜66kcal・脂質5.1〜5.3g。スプーンで何杯もかけると、それだけで天ぷら1個分近くになります。ねぎ（20gで6kcal）やおろししょうがで風味を足すほうが、ずっと軽く済みます。
担々・つけ汁うどんのカロリー メニュー カロリー P F C 食塩 （濃厚）海老つけ汁うどん（小） 610 kcal20.4g 25.7g 75g 7.6g 白ごま担々（小） 677 kcal21.3g 30.4g 81g 5.1g 白ごま担々（ラー油増し）（小） 723 kcal21.3g 35.4g 81g 5.1g （濃厚）魚介豚骨つけ汁うどん（小） 728 kcal23.3g 39.5g 74.7g 7.1g 温玉ごま担々（小） 752 kcal27.5g 35.5g 81.2g 5.3g 温玉ごま担々（ラー油増し）（小） 798 kcal27.5g 40.5g 81.2g 5.3g （濃厚）海老つけ汁うどん（中） 892 kcal25.2g 26.5g 138.8g 9.2g 豚しゃぶ担々（小） 965 kcal31.4g 58.1g 84.8g 5.9g 白ごま担々（中） 1,008 kcal27.8g 35g 147.2g 7.3g （濃厚）魚介豚骨つけ汁うどん（中） 1,009 kcal28.1g 40.3g 138.5g 8.7g 豚しゃぶ担々（ラー油増し）（小） 1,011 kcal31.5g 63.1g 84.8g 5.9g 白ごま担々（ラー油増し）（中） 1,054 kcal27.8g 40g 147.2g 7.3g 温玉ごま担々（中） 1,084 kcal33.9g 40.1g 147.3g 7.5g 温玉ごま担々（ラー油増し）（中） 1,130 kcal34g 45.1g 147.3g 7.5g 豚しゃぶ担々（中） 1,296 kcal37.9g 62.7g 150.9g 8.2g 豚しゃぶ担々（ラー油増し）（中） 1,342 kcal37.9g 67.7g 150.9g 8.2g 白ごま担々（大） 1,582 kcal45.8g 57.1g 223.6g 11.8g 三種の煮込み肉まみれうどん（中） 1,626 kcal64.2g 91.9g 151g 9.6g 白ごま担々（ラー油増し）（大） 1,655 kcal45.8g 65.1g 223.6g 11.8g 温玉ごま担々（大） 1,733 kcal58.1g 67.4g 223.9g 12.2g ピリ辛塩豚つけ麺（中） 1,795 kcal51.3g 105.1g 167.9g 10.8g 温玉ごま担々（ラー油増し）（大） 1,806 kcal58.1g 75.4g 223.9g 12.2g 豚しゃぶ担々（大） 2,020 kcal60.9g 98.9g 229.8g 13.2g 三種の煮込み肉まみれうどん（大） 2,088 kcal83.7g 105.4g 214.8g 11.4g 豚しゃぶ担々（ラー油増し）（大） 2,093 kcal60.9g 106.9g 229.8g 13.2g ピリ辛塩豚つけ麺（大） 2,125 kcal56.8g 108.9g 236.5g 14.4g 黒胡椒かしわ天ざる（中） 2,249 kcal82g 115.5g 211.9g 12.2g 爆担々（中） 2,508 kcal97.9g 155.7g 184.1g 13.9g 黒胡椒かしわ天ざる（大） 2,552 kcal87.5g 116.3g 280.5g 15.8g 爆担々（大） 2,889 kcal106g 164.1g 252.6g 16.8g
ごま担々は、いちばん軽い白ごま担々（小）でも677kcal・脂質30.4g。豚しゃぶ担々（大）は2,020kcal・脂質98.9gで、1食で女性の1日分のエネルギーに匹敵します。食べたい日は「小」を選び、温玉か豚しゃぶでたんぱく質を確保して、ラー油増しは避ける のが現実的な落としどころです（ラー油増しは+46kcal前後・脂質+5g前後）。
ごはんもの・おでん・トッピングのカロリー メニュー カロリー P F C 食塩 区分 おろししょうが（2ｇ） 1 kcal0g 0g 0.1g 0g トッピング・調味料 かけだし（100cc） 3 kcal0.4g 0g 0.4g 1.2g トッピング・調味料 大根おろし（トッピング）（30ｇ） 4 kcal0.1g 0g 1.3g 0g トッピング・調味料 Pわさび（常温）（1袋） 4 kcal0g 0.1g 0.6g 0.1g トッピング・調味料 和からし（2ｇ） 5 kcal0.1g 0.1g 0.8g 0.1g トッピング・調味料 追加ねぎ（20ｇ） 6 kcal0.4g 0.1g 1.3g 0g トッピング・調味料 わかめ（トッピング）（45ｇ） 7 kcal0.7g 0.1g 1.5g 0.6g トッピング・調味料 レモン（１切） 7 kcal0.1g 0.1g 1.6g 0g トッピング・調味料 つけだし（20cc） 7 kcal0.2g 0g 1.6g 0.7g トッピング・調味料 天つゆ（60㏄） 8 kcal0.4g 0g 1.7g 1.1g トッピング・調味料 白滝 9.1 kcal0.2g 0g 2.1g 0.7g おでん うま味醤油卓上（減塩）（10ｇ） 10 kcal0.9g 0g 1.4g 0.9g トッピング・調味料 ミニウスターソース（個食）（8ｇ） 10 kcal0g 0g 2.5g 0.8g トッピング・調味料 うま味醤油卓上（10ｇ） 11 kcal1g 0g 1.9g 1.3g トッピング・調味料 すりごま（2ｇ） 12 kcal0.4g 1.1g 0.4g 0g トッピング・調味料 こんにゃく（黒カノコ） 13 kcal0.3g 0g 3g 1g おでん ゆずとろろ昆布（トッピング）（12g） 14 kcal0.3g 0.1g 3.8g 0.4g トッピング・調味料 大根 19 kcal0.8g 0g 3.9g 1.3g おでん マヨソース（1個） 21 kcal0.1g 1.9g 0.6g 0.3g トッピング・調味料 明太子（トッピング）（20ｇ） 25 kcal2.1g 0.4g 3.3g 1.6g トッピング・調味料 サラダ増量（65g） 32 kcal0.6g 1.3g 4.8g 0.2g トッピング・調味料 とろろオクラ（トッピング）（60g） 34 kcal1.3g 0.2g 7.5g 0g トッピング・調味料 牛すじ 37 kcal5.7g 1.3g 0.3g 0.3g おでん バター（1個） 45 kcal0g 4.9g 0.1g 0.1g トッピング・調味料 焙煎ごまドレッシング（TO用）（1個） 49 kcal0.3g 4.5g 1.7g 0.6g トッピング・調味料 天かす（店内製造）（10ｇ） 61 kcal0.4g 5.1g 3.3g 0g トッピング・調味料 天かす（仕入品）（10ｇ） 66 kcal0.6g 5.3g 4g 0.1g トッピング・調味料 ちくわ 71.5 kcal5.8g 1.9g 8g 1g おでん 半熟たまご（１個） 76 kcal6.2g 5.2g 0.2g 0.2g トッピング・調味料 生たまご（１個） 76 kcal6.2g 5.2g 0.2g 0.2g トッピング・調味料 たまご 79 kcal6.7g 5.3g 1.2g 0.4g おでん 野菜サラダ（焙煎ごまドレッシング含む） 94 kcal2.5g 6.6g 7.2g 0.6g サラダ ごまいなり 100 kcal2.6g 2.7g 16.6g 0.5g ごはんもの きつね（トッピング）（1枚） 112 kcal5.2g 7.4g 6.3g 0.6g トッピング・調味料 ハンバーグ 151.1 kcal9.4g 11.7g 3g 0.4g おでん 辛子明太子おにぎり 166 kcal3.3g 0.7g 38.2g 1.4g ごはんもの 鮭おにぎり 175 kcal5g 1.3g 37.5g 1.6g ごはんもの 牛肉（トッピング）（70g） 206 kcal8.6g 17.1g 7.3g 1.1g トッピング・調味料 カレー（トッピング）（200g） 228 kcal4.2g 15.4g 18.2g 2.4g トッピング・調味料 カレー（トッピング）（店内仕込み）（200g） 306 kcal7.3g 22.2g 18.2g 2.9g トッピング・調味料 塩豚（トッピング）（70ｇ） 309 kcal12.5g 31.1g 0.1g 0.1g トッピング・調味料 ライス（小） 316 kcal5g 1.1g 74g 0g ごはんもの にこはなセット（かけ） 388 kcal8.4g 4.4g 79.6g 4.6g 弁当・セット ライス（大） 395 kcal6.2g 1.4g 92.5g 0g ごはんもの にこはなセット（ぶっかけ） 404 kcal8.3g 4.4g 83.6g 4.2g 弁当・セット ミニ牛肉ごはん 455 kcal12.4g 17.5g 66.6g 1.1g ごはんもの 定番うどん弁当（4種野菜のかき揚げ） 503 kcal9.5g 12.8g 88.6g 4.1g 弁当・セット 定番うどん弁当 553 kcal9.5g 17.4g 90.1g 4.2g 弁当・セット ミニ塩豚丼 567 kcal14.3g 31.3g 63.7g 0.8g ごはんもの カレーライス（小） 573 kcal9.2g 16.9g 92.7g 2.6g ごはんもの カレーライス（店内仕込み）（小） 625 kcal11.7g 23.3g 94.6g 3.1g ごはんもの 大海老うどん弁当（4種野菜のかき揚げ） 665 kcal14.6g 20.6g 106.4g 4.4g 弁当・セット 大海老うどん弁当 716 kcal14.6g 25.2g 107.9g 4.4g 弁当・セット カレーライス（大） 716 kcal11.5g 21.1g 115.7g 3.2g ごはんもの カレーライス（店内仕込み）（大） 781 kcal14.6g 29.1g 118.1g 3.9g ごはんもの よくばりうどん弁当（4種野菜のかき揚げ） 812 kcal25.2g 28g 116.6g 5.5g 弁当・セット よくばりうどん弁当 862 kcal25.3g 32.6g 118g 5.5g 弁当・セット 韓国風牛肉丼 1,041 kcal27.5g 42.9g 145.5g 4.5g ごはんもの
おでんは「たんぱく質の小鉢」
厚揚げ 174kcal・たんぱく質13.7g
たまご（79kcal・6.7g）、牛すじ（37kcal・5.7g）も軽くて高たんぱく。
トッピング
半熟たまご 76kcal・6.2g
温玉系のうどんにしなくても、半熟たまごを1個足すだけでたんぱく質を補えます。
要注意
塩豚（トッピング70g）309kcal
脂質31.1g。牛肉（トッピング70g）は206kcal・脂質17.1gです。
うどん＋ごはんものの「炭水化物の重ね食べ」には注意してください。ミニ塩豚丼は単品で567kcal・脂質31.3g。かけ（小）と合わせると859kcalになり、かけ（大）とほぼ同じです。
トレーナー監修｜太らない組み合わせ5パターン 公式値を足し算した注文例です。目安は1食500〜650kcal・たんぱく質20g以上 。食塩はつゆを全部飲んだ場合の値なので、つゆを残せばさらに下がります。
パターン 内容 カロリー P F C 食塩 A：一番おすすめ おろしぶっかけ（小）＋とり天＋半熟たまご 534 kcal22.5g 13.6g 80.9g 4.9g B：温かいうどんの日 かけ（小）＋とり天＋半熟たまご（つゆは残す） 510 kcal22.8g 13.5g 74.5g 6.5g C：たんぱく質しっかり 牛肉温玉ぶっかけ（小） 580 kcal20.1g 22.6g 76.2g 4.9g D：塩分を抑えたい日 かま玉（小）＋とり天 507 kcal22.1g 13.4g 74.3g 3.7g E：おでんを使う日 ざる（小）＋粉付いか天＋おでんの厚揚げ 617 kcal26.3g 18.8g 86.2g 5.2g 参考：よくある頼み方 塩豚温玉ぶっかけ（中）＋野菜かき揚げ＋ミニ塩豚丼 1,722 kcal42.7g 81.1g 215.8g 7.8g
Aと「よくある頼み方」を比べると、1,188kcalの差 。はなまるうどんは、組み合わせ次第でとても軽い外食にも、とても重い外食にもなるお店です。
「何を選ぶか」が分かっても、続かない方へ
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やりがちな失敗4つ 失敗1
「うどんは軽い」で中・大を選ぶ
かけでも中573kcal・大856kcal。麺が増えるだけで、たんぱく質はほとんど増えません。
失敗2
天ぷらを野菜かき揚げにする
188kcal・たんぱく質1.6g。とり天なら142kcal・10.5gです。
失敗3
うどん＋ミニ丼・いなりの重ね食べ
ミニ塩豚丼は567kcal、ごまいなりは1個100kcal。炭水化物が重なり、たんぱく質は足りないままです。
失敗4
冷たいつゆを全部飲む
冷かけ（中）の食塩は8.6g。女性の1日目標量（6.5g未満）を1杯で超えます。
うどん・天ぷら・丼のチェーンも、公式値で一覧にしています。「今日はどこで食べるか」から選びたい方はこちらもどうぞ。
よくある質問 Q. はなまるうどんでダイエット中におすすめのメニューは？
A. 公式値では、おろしぶっかけ（小）316kcal・かま玉（小）365kcal・かけ（小）292kcalに、とり天（142kcal・たんぱく質10.5g）や半熟たまご（76kcal・6.2g）を足す組み合わせがおすすめです。おろしぶっかけ（小）＋とり天＋半熟たまごで534kcal・たんぱく質22.5g・食塩4.9gになります。
Q. はなまるうどんのかけうどんのカロリーは？
A. かけは小292kcal、中573kcal、大856kcalです。脂質は小0.9g・中1.7g・大2.5gと少なく、食塩はつゆを含めて小5.2g・中6.8g・大9.0gです（公式・2026年9月18日改定版）。
Q. はなまるうどんの小と中の違いは？
A. どのうどんも、小から中にすると約280〜290kcal増えます。かけは292kcal→573kcal、おろしぶっかけは316kcal→604kcal、かま玉は365kcal→650kcalです。たんぱく質はあまり増えないため、量を増やしたいときは麺より天ぷらやたまごを足すのがおすすめです。
Q. はなまるうどんの天ぷらで一番低カロリーなのは？
A. レギュラーの天ぷら・揚げ物では、粉付いか天131kcal、とり天142kcal、ちくわ磯辺揚げ142kcal、大海老天162kcal、野菜かき揚げ188kcal、はなまる唐揚げ193kcal、北海道男爵のコロッケ231kcalの順です。季節の天ぷらではヤングコーン天59kcal、れんこん天109kcalなどがあります。
Q. はなまるうどんで塩分が少ないうどんは？
A. 中サイズの食塩は、おろししょうゆ4.4g、かま玉4.5g、おろしぶっかけ5.9g、温玉ぶっかけ6.0g、ざる6.5g、かけ6.8g、冷かけ8.6gです。つゆを含む値なので、汁物のうどんはつゆを残すとさらに下がります。
Q. はなまるうどんのごま担々のカロリーは？
A. 白ごま担々は小677kcal・中1,008kcal・大1,582kcal、温玉ごま担々は小752kcal・中1,084kcal・大1,733kcal、豚しゃぶ担々は小965kcal・中1,296kcal・大2,020kcalです。ラー油増しにすると約46kcal・脂質約5g増えます。
Q. はなまるうどんのおでんはダイエット向き？
A. おでんは厚揚げ174kcal・たんぱく質13.7g、たまご79kcal・6.7g、牛すじ37kcal・5.7g、大根19kcalと、たんぱく質を足しやすいメニューです。一方で大根やこんにゃくにも1.0〜1.3gの食塩が含まれるため、つゆは飲みすぎないようにしましょう。
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本記事内のはなまるうどん商品のカロリー・栄養成分（熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量）は、はなまるうどん公式サイトの「メニューカロリー・アレルギー・原産地情報」（2026年9月18日改定版）のレギュラーメニュー・季節メニューを参考にしています（一部店舗限定メニュー・吉野家コラボ店舗メニューは除外）。食塩相当量はつゆを含む1食分の値です。店舗により販売していないメニューがあり、季節メニューは販売終了している場合があります。最新情報は公式サイトをご確認ください。はなまるうどん 公式 メニューカロリー・アレルギー・原産地情報（PDF）
監修者情報 小河原 優人
パーソナルジムARISANFIT代表トレーナー兼CEO。
メディア出演：
Instagram： @beginner__fitness / @arisan_fit
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