お酒のカロリー・糖質一覧｜ビール・ハイボール・日本酒・ワインを1杯あたりで比較【トレーナー解説】

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値から1杯あたりを計算した目安（計算値）｜最終確認 2026年10月11日

こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。

「飲み会があるけど、何を飲めば太りにくい？」「糖質ゼロのお酒なら大丈夫？」とご相談いただくことが多いので、お酒の数字を1杯あたりでまとめました。チェーン店のメニュー表ではなく、公的な日本食品標準成分表の100gあたりの値に、1杯の量を掛けて出した目安（計算値）です。商品や店によって量・度数・割り方は変わるため、実際の数字は前後する前提でご覧ください。

お酒のカロリー・糖質一覧｜1杯あたり（低い順）

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の100gあたりの値に、下の「1杯の量」を掛けた目安です。1ml≒1gとして計算しています（詳しくは「計算の前提と注意点」）。

※炭水化物は成分表の値で、商品ラベルの「糖質」とは定義が異なる場合があります。ビール風味炭酸飲料は、成分表ではアルコール飲料ではなく「その他（炭酸飲料類）」に分類されているため、純アルコール量は「−」としています。純アルコール量は成分表のアルコール値から計算しています。

「糖質ゼロ」でもカロリーはある｜ウイスキー・焼酎の数字

ウイスキー・焼酎・ウオッカなどの蒸留酒は、成分表の炭水化物が0g〜0.1g（ウオッカは微量）です。それでも100gあたりのエネルギーは、ウイスキー234kcal、連続式蒸留しょうちゅう203kcal、単式蒸留しょうちゅう144kcalあります。糖質ゼロ＝カロリーゼロではなく、アルコールそのものがエネルギーになるためです。

ただし1杯の量が少ないので、ウイスキー30mlなら70.2kcalです。ビール中ジョッキ（約400ml）の156.0kcalと比べると、1杯あたりでは半分以下。一方、ウイスキーをダブル（60ml）で飲むと140.4kcalで、ビール350ml缶（136.5kcal）とほぼ同じになります。

※成分表の値から計算した目安です。コークハイはウイスキー30ml+コーラ120ml、ウーロン割りは単式蒸留しょうちゅう60ml+ウーロン茶（0kcal扱い）で計算しています。

割り方で変わる｜ハイボール・コークハイ・梅酒

同じウイスキーでも、何で割るかで数字が変わります。下の表は、ウイスキー・焼酎・梅酒に割り材を足した場合の計算です。無糖の炭酸水とウーロン茶（成分表のウーロン茶浸出液は0kcal）は0kcalとして扱っています。

参考までに、公式値が公開されているチェーンでは、鳥貴族の角ハイボールが70kcal、いきなりステーキのハイボールが75.0kcalと、この計算に近い数字です。

ハイボールをコーラ割りにすると、70.2kcal→125.4kcalと55.2kcal増え、炭水化物も13.7g増えます。コーラは100gあたり46kcal・炭水化物11.4gで、350ml缶に換算すると161.0kcal・炭水化物39.9gです。

同じ焼酎でも、連続式蒸留（121.8kcal）は単式蒸留（86.4kcal）より多くなります。アルコール量が多い分、エネルギーも高くなるためです。

梅酒は、お酒の中では炭水化物がはっきり多い側です。成分表では100gあたり155kcal・炭水化物20.7gで、60mlなら93.0kcal・炭水化物12.4g。ビール350ml缶の炭水化物10.9gより多くなります。

※居酒屋のサワー・カクテル・フルーツ系のお酒は、シロップや果汁の量が店ごとに違い、成分表では計算できません。メニューに表示があれば、その数字を優先してください。

純アルコール量で見る｜計算式と厚生労働省のガイドライン

カロリーとは別に、飲酒の量を考える共通のものさしが「純アルコール量（g）」です。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、摂取量（ml）×アルコール濃度（度数÷100）×0.8（アルコールの比重）で計算し、ビール500ml（5％）なら約20gとしています。

同ガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める量を、1日あたりの純アルコール摂取量で男性40g以上・女性20g以上としています。ただし、これは個人の許容量を示したものではありません。体質や年齢、持病や服薬の有無でも変わるため、気になる方は医療機関にご相談ください。

上の表の「純アルコールg」は、成分表のアルコール量から計算した値です。ビール350ml缶は13.0g、日本酒1合（普通酒）は22.1g、赤ワイン120mlは11.2g、ハイボール（30ml）は10.0gです。たとえばビール350ml缶を度数5％として上の式で計算すると14.0gで、成分表から出した13.0gとは差が出ます。ラベルの度数が分かるときは、上の式で計算してください。

飲み会の組み立て例｜4杯で366.6kcalと567.0kcal

同じ4杯でも、選び方でカロリーも炭水化物も変わります。お酒の数字だけを足し算した例です（おつまみは含みません）。

ただし純アルコール量は、Aが約45g、Bが約53gで、大きくは変わりません。カロリーを減らす工夫と、飲む量そのものを決める工夫は別物なので、両方を見てください。

※ビール中ジョッキは約400ml、日本酒は普通酒1合（180ml）、梅酒は60ml、コークハイはウイスキー30ml+コーラ120mlで計算。店の量や割り方で数字は変わります。

太りにくい飲み方のコツ｜数字で見る入れ替え

量を減らすのが難しい日は、同じ1杯の中身を入れ替えるだけでも差が出ます。上の計算値で比べた入れ替えの例です。

• 1杯目だけビールにして、2杯目からは無糖の割り材（炭酸水・ウーロン茶）にする
• 日本酒や梅酒は、「1合」「1杯」のように量を先に決める
• お水やウーロン茶（0kcal扱い）を1杯はさんで、飲むペースを自分で決める

お酒の数字を決めたら、料理側の選び方も大切です。居酒屋のメニューは池袋の居酒屋ダイエットで、飲んだ翌日の整え方は食べ過ぎた翌日のダイエット食事で詳しく書いています。

プロトレーナーの選び方と避けたい飲み方

選びたい飲み方

• ハイボール（ウイスキー30ml+無糖炭酸水）：70.2kcal・炭水化物0g
• 焼酎の水割り・ウーロン割り（単式60mlで86.4kcal）
• ワインをグラスで（120mlで81.6〜90.0kcal）
• ビールは最初の1杯だけ、量を決めて（中ジョッキ約400mlで156.0kcal）

避けたい飲み方

• コーラ割り（125.4kcal・炭水化物13.7g）や梅酒（60mlで炭水化物12.4g）を何杯も重ねる
• 日本酒を量を決めずに飲む（1合で183.6〜192.6kcal、2合なら367.2〜385.2kcal）
• 濃いめ・ダブルを何杯も続ける（ウイスキー60mlで140.4kcal・純アルコール20.0g）

計算の前提と注意点

• 酒類は水と密度が少し違うため、1ml≒1gの計算には数％の誤差が出ます。
• 成分表は代表的な値です。銘柄・商品・店によって、カロリーも度数も異なります。ラベルやメニューに表示があるときは、そちらを優先してください。
• 炭水化物は成分表の値で、商品ラベルの「糖質」とは定義が異なる場合があります。糖質オフ・糖質ゼロの商品は、ラベルをご確認ください。
• 妊娠中・授乳中の方、持病や服薬のある方は、飲酒について医師にご相談ください。

よくある質問｜お酒のカロリーと糖質

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