渋谷の胃に優しいランチ・ディナー｜脂質が少ないヘルシー・ダイエット向けを公式カロリーで比較【2026年最新】
渋谷は店が多いぶん、胃が重い日ほど選べなくなります。揚げ物の看板は目に入るのに、軽いものを食べたい気分には合う店がすぐ浮かばない。
ところが、今回確認した大戸屋とやよい軒の公式の栄養成分表に、「胃に優しい」という区分はありません。そこでこの記事は、日本消化器病学会の患者向けガイドが挙げる「脂肪の多い食事を避ける」という考え方を物差しに、渋谷で入れる店の公式の栄養成分を脂質の少ない順に並べました。ランチにもディナーにも使える、同じ物差しです。同じ大戸屋の定食でも、〈おかず増量〉を除いて脂質は8gから70.8gまで約9倍の差があります。
こんにちは。ARISANFIT代表トレーナーの小河原優人です。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で指導しています。
この記事では、渋谷区内で営業している店を2026年10月23日に公式サイトで確認し、各社が公開している公式の栄養成分だけで比べます。価格は変わりやすいので載せていません。
※この記事は診断や治療の代わりではありません。胃もたれや胃の痛みが続くときは、消化器内科などの医療機関に相談してください。服薬中の方は、主治医の指示を優先してください。
公式データで脂質が最も少ない定食・丼は、大戸屋 渋谷道玄坂店の豚ヒレの冷しゃぶ おろし柚香だれ（627kcal・脂質8g）です。やよい軒（東京都の公式表）では、朝食を除く定食のうち大豆ミートの野菜炒め定食（471kcal・脂質9.5g）が最も低くなりました。
同じ店の中でも脂質は、大戸屋で8g〜70.8g（〈おかず増量〉を除く）、やよい軒で9.5g〜65.5gと、約7〜9倍開きます。
渋谷で胃が重い日は、ランチもディナーも「脂質→量→飲み物」の順で選ぶと外しません。
食事を選べても、体型が変わらない方へ
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胃に優しい食事の物差し｜日本消化器病学会の患者向けガイド
日本消化器病学会の「患者さんとご家族のための機能性ディスペプシアガイド2023」は、機能性ディスペプシア（FD）の患者さん向けのガイドです。Q6「FDの治療で一般的に注意することはありますか？」では、食事について次の3点が挙げられています。
- カロリーが高く脂肪の多い食事は、胃もたれや胃の痛みを起こすことがあるため避ける
- お腹いっぱいまで食べず、少しずつ分けて食べる
- お酒やコーヒーを控える（症状が軽くなることが期待される）
このガイドは、「脂肪の多い食事」が何g以上かという数値は示していません。このガイドは病気の方向けのもので、外食選びの基準として作られたものではありません。その考え方を物差しとして借りたうえで、この記事は、特定のメニューを「胃に優しい」と言い切るのをやめて、外食の公式データで見られる脂質（g）と量（kcal・ごはん）を並べるところまでにしています。
渋谷で確認できた店（公式）
2026年10月23日に、各社の公式の店舗ページで確認した内容です。ランチだけでなく、夜に入れるかどうかも営業時間で確認できます。
※店舗の営業状況・メニュー・栄養成分は変わることがあります。お出かけ前に公式でご確認ください。大戸屋 代々木駅前店の栄養成分は、公式ページでご確認ください。やよい軒は東京都の表のため、各店での取り扱いは店頭でご確認ください。
大戸屋 渋谷道玄坂店｜脂質は8gから70.8gまで（おかず増量を除く）
渋谷道玄坂店の公式の栄養成分表（2026年10月23日確認）から、定食・丼を脂質の少ない順に並べました。期間限定のコラボメニューと、〈おかず増量〉は除いています。
※下の2行（色つき）は、脂質が多い側の例です。数値はすべて渋谷道玄坂店の公式の栄養成分表です。
図1：大戸屋 渋谷道玄坂店 定食・丼の脂質（g）
差が出るのは、店を変えたときよりも同じ店の中でメニューを変えたときです。豚ヒレの冷しゃぶ（627kcal・脂質8g）と鶏もも肉のチキン南蛮（1,283kcal・脂質70.8g）では、カロリーは約2倍ですが、脂質は約9倍です。胃が重い日にカロリーだけ見ていると、この差に気づけません。
「煮魚なら軽いだろう」という印象も、数字で見ると変わります。さばの味噌煮は739kcalで、脂質は26.9gです。同じ魚でも、しまほっけの炭火焼き（脂質13.1g）の約2倍になります。また、メヌケ西京漬け炭火焼きは脂質が8.8gと低い一方で、食塩相当量は7.1gです。脂質が低いことと、塩分が低いことは別の話です。
大戸屋の麺類｜脂質は低いが、たんぱく質と塩分は別の話
同じ渋谷道玄坂店の公式の栄養成分表には、うどんとそばも載っています。
脂質は1.3〜2.7gで、定食・丼の最小値（8g）よりさらに低くなっています。一方で、たんぱく質は6.9〜17.3gと、豚ヒレの冷しゃぶ（42.3g）の半分以下です。温うどん（4.2g）と温蕎麦（5.5g）は、冷たいせいろ（2.2〜2.5g）より食塩相当量も高くなっています。
たんぱく質を足したい日は、公式の単品の中にひんやり豆腐（41kcal・たんぱく質3.9g・脂質2.1g）があります。麺だけで済ませると、次の食事までに空腹になりやすい点も頭に入れておいてください。
やよい軒（渋谷区内3店）｜脂質9.5gの定食から65.5gまで
やよい軒は、渋谷区内に恵比寿1丁目店・代々木店・青山学院大学前店の3店があります。公式の「アレルギー・栄養成分・原産国情報（東京都）」（ページ表記は2026年10月1日）から、朝食メニューを除いた定食（白米）を、脂質の少ない順に並べました。
※下の2行（色つき）は、脂質が多い側の例です。数値は東京都の公式表で、各店での取り扱いは店頭でご確認ください。
同じ「野菜炒め」でも、肉野菜炒め定食は脂質18.6g、大豆ミートの野菜炒め定食は9.5gと、約2倍の差があります。大豆ミートの野菜炒め定食は、食物繊維も10.4gと、この表の中で多い側です。
定食に小鉢を足すなら、公式の単品では次のような数字です。
量の調整｜ごはん少なめで134kcal減
ガイドが挙げる「少しずつ分けて食べる」を、外食で実践するなら、いちばん調整しやすいのはごはんの量です。大戸屋 渋谷道玄坂店の公式の単品の数値は、次のとおりです。
少なめは普通盛より134kcal少なく、大盛とは336kcal違います。一方で、脂質はどれも0.3〜1.5gで、ほとんど変わりません。ごはんの量はカロリーを動かし、脂質を動かすのは主菜です。胃が重い日は、主菜で脂質を下げて、ごはんで量を整える、と分けて考えると選びやすくなります。
渋谷のランチ・ディナーで外さない選び方
「おかず増量」は、脂質まで増える
大戸屋のチキン南蛮を〈おかず増量〉にすると、1,283kcalから1,759kcalへ+476kcal、脂質は70.8gから105.7gへ+34.9gになります。胃が重い日は、量を増やす選択は避けたいところです。
「サラダ」や「野菜」の名前だけで決めない
大戸屋の「もろみチキンの彩りサラダボウルとしそひじきご飯」は684kcalで、脂質は19.1gです。豚ヒレの冷しゃぶ（脂質8g）の約2.4倍。やよい軒でも、肉野菜炒め定食は脂質18.6g、大豆ミートの野菜炒め定食は9.5gです。名前の印象ではなく、数字を見てください。
選び方はこの順番でいい
①主菜は脂質（g）の少ないものを選ぶ（大戸屋なら豚ヒレの冷しゃぶ8g、やよい軒なら大豆ミートの野菜炒め9.5g）。②ごはんの量を決める（大戸屋は少なめで134kcal減）。③お酒・コーヒーは控える（ガイドの3点目）。この3つで、胃が重い日のランチもディナーもほぼ決まります。
トレーナーからのアドバイス
胃が重い日に避けたいのは、食事を抜いたあとに、脂っこいものをまとめて食べてしまう流れです。脂質を下げて、量を整えて、食べる。これなら、外食が続く週でも体型を崩しにくくなります。
ARISANFITは、食事を抜く食べないダイエットをおすすめしていません。渋谷で食べる時間帯や目的別に選びたい方は、渋谷の夜ごはんや渋谷の低糖質ランチもあわせてどうぞ。池袋で探している方は池袋の胃に優しいランチ・ご飯へ。
出典と確認日
- 日本消化器病学会「患者さんとご家族のための機能性ディスペプシアガイド2023」（Q6）：jsge.or.jp（2026年10月23日確認）
- 大戸屋 渋谷道玄坂店の栄養成分（公式）：ootoya.com（2026年10月23日確認）
- 大戸屋 店舗ページ：渋谷道玄坂店／代々木駅前店（2026年10月23日確認）
- やよい軒 アレルギー・栄養成分・原産国情報（東京都）：yayoiken.com（ページ表記2026年10月1日、2026年10月23日確認）
- やよい軒 店舗ページ：恵比寿1丁目店／代々木店／青山学院大学前店（2026年10月23日確認）
- 「約◯倍」「差」などの倍率・差分は、上記の公式数値から当ジムが計算した値です。
よくある質問
渋谷で胃に優しいランチやディナーを選ぶとき、何を基準にすればいいですか？
今回確認した大戸屋とやよい軒の公式の栄養成分表に、「胃に優しい」という区分はありません。この記事は、日本消化器病学会の患者向けガイドが挙げる「カロリーが高く脂肪の多い食事を避ける」「お腹いっぱいまで食べない」「お酒やコーヒーを控える」を物差しに、脂質（g）の少ない順で並べています。特定のメニューを「胃に優しい」と断定するものではありません。
うどんやそばは胃に優しいですか？
大戸屋 渋谷道玄坂店の公式の数値では、せいろうどん・せいろ蕎麦・温うどん・温蕎麦の脂質は1.3〜2.7gで、定食・丼のどれよりも低い数字です。一方、たんぱく質は6.9〜17.3gと少なめで、温うどん（4.2g）と温蕎麦（5.5g）は食塩相当量も高めです。胃に優しいかどうかは断定できないので、脂質・たんぱく質・塩分の数字で判断してください。
夜ごはん（ディナー）も、ランチと同じ基準で選んでいいですか？
ガイドが挙げる3点は、ランチとディナーを区別していません。この記事も同じ物差しで並べています。営業時間は、大戸屋 渋谷道玄坂店が毎日10:00〜23:00、やよい軒は店舗により22:00〜23:00までです（ラストオーダーは閉店の30分前）。お出かけ前に公式でご確認ください。
胃が重い日は、食事を抜いたほうがいいですか？
ガイドが挙げているのは「お腹いっぱいまで食べず、少しずつ分けて食べる」ことで、食べないことではありません。ARISANFITも、食べないダイエットはおすすめしていません。脂質の少ない主菜を選び、ごはんを少なめにして量を調整するほうが、あとで反動で食べ過ぎる流れを防げます。痛みや不調が強い場合は、無理に食べず医療機関に相談してください。
揚げ物の定食を食べてしまったら、どうすればいいですか？
失敗ではありません。大戸屋 渋谷道玄坂店の鶏もも肉の大戸屋風チキン南蛮は1,283kcal・脂質70.8gです。次の食事で脂質の少ない主菜に戻し、量を整えれば十分です。食事を抜いて帳尻を合わせようとすると、次の食事で食べ過ぎやすくなります。
胃もたれや胃の痛みが続くときは、食事を工夫すれば十分ですか？
この記事は診断や治療の代わりではありません。胃もたれや胃の痛みが続くときは、消化器内科などの医療機関に相談してください。服薬中の方は、食事や飲み物の判断を主治医の指示に合わせてください。
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