果物のカロリーとダイエット｜バナナ・りんご・みかん・いちご1個何kcal？太る？ドライフルーツ・アボカドのPFC・食物繊維【2026年最新】
朝にバナナ、おやつにりんご、夜にみかん。「果物なら太らない」と思って食べていると、1個あたりの数字が意外なところで逆転します。りんご1個はバナナ1本より高く、干しぶどうは生のぶどうの約5.6倍です。
この記事では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の果実類の100gあたりの値を並べ、1個・1本の重さは「可食部（皮や芯を除いた部分）の仮定」と明記して計算しました。
先に結論（30秒まとめ）
- 生の100gあたり、いちご31kcal、みかん49kcal、りんご（皮なし）53kcal、ぶどう58kcal、バナナ93kcal、アボカド176kcalです。
- 1個で比べると、みかん（80gと仮定）約39kcal、バナナ1本（100gと仮定）約93kcal、りんご1個（250gと仮定）約133kcalで、りんごのほうが高くなります。
- ドライフルーツは30gで約94〜102kcalです。干しぶどう30g（97kcal）は、生のぶどう約167gに相当します。
- 食塩相当量は、この記事の果物はどれも0gです。
自分の1食分で計算｜量の目安を選ぶだけの電卓
グラムを測らなくても、「バナナ1本」「りんご1個」などの目安を選べば計算できます。重さはすべて仮定（皮や芯を除いた可食部）です。
果物のカロリー｜生の100gあたり一覧
数値はすべて成分表の「可食部100gあたり」です。低い順に並べています。食塩相当量は、この表の果物はどれも0gです。
生の果物は、ここで取り上げたもののうちバナナとアボカドを除くと31〜68kcalです。バナナは93kcal、アボカドは脂質17.5gで176kcalと高く、ドライフルーツは314〜339kcalになります。
1個・1切れは何kcal？重さを仮定して計算
果物の大きさは品種や個体で違います。ここでは、すべて皮や芯・種を除いた可食部の重さを仮定しました。みかん1個を80g、バナナ1本を100g、りんご1個を250g、キウイ1個を80g、いちご5粒を75g、ドライフルーツひとつかみを30gなどとしています。実際の重さは、手元の果物で確認してください。
1対1比較｜バナナ、ぶどう、みかん、りんご、ドライフルーツ
バナナ・りんご・みかん（1個分）：100gあたりはバナナが最も高いのに、1個で比べるとりんごがバナナを上回ります。りんごは1個の重さが大きいためです。
生のバナナと乾燥バナナ（100g）：乾燥バナナは生より221kcal高く、炭水化物は56.0g、食物繊維は5.9g多くなります。ただし、乾燥バナナ30g（約94kcal）は、生のバナナ100g（93kcal）とほぼ同じです。
ぶどう・ぶどうジュース・干しぶどう：100gでは、干しぶどうは生のぶどうより266kcal高くなります。干しぶどう30g（97kcal）は、生のぶどう約167gと同じカロリーです。ストレートジュースは、コップ1杯（200gと仮定）で約108kcalです。
みかんの生と缶詰（100g）：缶詰の果肉は生より14kcal高く、炭水化物は3.3g多くなります。食物繊維は、生1.0gに対して缶詰0.5gです。
りんごの皮なしと皮つき（100g）：皮つきは皮なしより3kcal高く、食物繊維は0.5g多くなります。1個（250gと仮定）では、約133kcalと約140kcalで、食物繊維は3.5gと4.8gです。
果物は太る？ダイエット中の食べ方
果物を食べたから太る、とは言えません。ただ、1個の大きさ、ジュースやドライフルーツのような加工、アボカドのように脂質が多い果物では、数字が変わります。種類と量を見分けることが近道です。
果物は「食物繊維やビタミンを摂りやすい食材」です。当ジムでは果物を禁止する指導はしません。会員の約8割が運動初心者の女性で、「果物は太る」と全部やめると続きにくく、反動で食べすぎやすいからです。食べる量と、生か加工品かを決めて取り入れる形が現実的です。
【理由：同じ重さで数字が大きく変わり、量が増えやすいため】
干しぶどうは100gで生のぶどうの約5.6倍のカロリーです。食べないダイエットも推奨しません。加工品は、量を決めて食べてください。
① 基本は生の果物を、1個の量で数える：みかん約39kcal、バナナ約93kcal、りんご約133kcal
② ドライフルーツはひとつかみ（30g）で数える：約94〜102kcal
③ アボカドは脂質を見る：半個（70g）で脂質12.3g、約123kcal
果物のカロリーがサイトごとにバラバラな理由
ネットで見かける果物の数字は、1個の重さ、皮や芯を含むかどうか、生か加工かの前提が違うことが多くあります。たとえば「りんご1個」は、皮なし250gで約133kcal、皮つきで約140kcalですが、芯や皮を含む重さで計算すると、さらに差が出ます。
数字を見るときは、次の3つを確認してください。①100gあたりか、1個あたりか ②皮や芯を除いた可食部の重さか ③生か、缶詰・ジュース・ドライか。商品の栄養成分表示は、成分表の値より優先して使ってください。
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出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）。果実類の可食部100gあたりの値から、量をかけて計算／農林水産省「食塩の摂取目標」（食育ミニ情報）。1個・1本・1切れの重さは、皮や芯を除いた可食部の仮定です。数値は四捨五入しています。
よくある質問
Q. バナナ1本は何kcalですか？
A. 可食部を100gと仮定すると、約93kcal、たんぱく質1.1g、脂質0.2g、炭水化物22.5g、食物繊維1.1gです（成分表の生バナナ100gあたり93kcal）。皮を含む重さではなく、皮を除いた重さで計算しています。
Q. りんご1個は何kcalですか？
A. 可食部を250gと仮定すると、皮なしで約133kcal、皮つきで約140kcalです。食物繊維は皮なしが3.5g、皮つきが4.8gです。100gあたりでは、皮なし53kcal、皮つき56kcalです。
Q. 果物は太りますか？
A. ここで取り上げた生の果物は、バナナとアボカドを除くと100gあたり31〜68kcalです。ただし、1個の大きさやジュース・ドライフルーツなどの加工で数字が変わります。量と種類を決めれば、ダイエット中も食べられます。
Q. ドライフルーツはどれくらいが目安ですか？
A. ひとつかみを30gと仮定すると、干しぶどうが約97kcal、乾燥バナナが約94kcal、ドライマンゴーが約102kcalです。生の果物より100gあたりのカロリーが高いので、量を決めて食べてください。
Q. 缶詰のみかんは生のみかんより太りますか？
A. 100gあたり、生のみかんは49kcal、缶詰の果肉は63kcalで、14kcal高くなります。炭水化物は12.0gと15.3gです。食物繊維は、生が1.0g、缶詰が0.5gです。
Q. アボカドは果物の中でカロリーが高いですか？
A. 高い部類です。100gあたり176kcal、脂質17.5gです。半個（70gと仮定）で約123kcal、脂質12.3gなので、量を決めて食べてください。
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