体力をつける方法｜運動初心者・シニアが無理なく体力アップする始め方と、続く運動の選び方【2026年最新】
階段で息が上がる。夕方にはぐったりして、休日は動く気になれない。「体力をつけたい」と思うきっかけは、こんな小さな変化のことが多いです。
体力づくりは、若い人やスポーツをしてきた人だけのものではありません。運動初心者でも、70代・80代からでも、体力はつけられます。
この記事では、体力の中身を整理したうえで、研究と厚生労働省の目安をもとに、無理なく体力をつける始め方をまとめます。
先に結論
- 体力は「筋力・持久力・柔軟性・バランス」の4つ。土台になるのは筋力。
- 筋肉は年齢に関係なく強くできる。90歳前後でも8週間の筋トレで筋力が平均174%向上した研究がある。
- 目安は、筋トレ週2〜3日＋歩く量（成人は1日約8,000歩、高齢者は約6,000歩）。
- 最初は「少し多く歩く＋筋トレ週1回」から。いきなり頑張りすぎない。
「体力」は4つに分けて考える
ひとことで「体力」と言っても、中身はいくつかに分かれます。自分がどこで困っているかで、やるべきことが変わります。
「体力」は4つに分けて考える
この中で、ほかの3つの土台になるのが筋力です。筋力がつくと、長く歩いても疲れにくくなり、体を支えられるのでバランスも取りやすくなります。
体力が落ちたと感じる理由
体力が落ちたと感じる一番の理由は、動く機会が減っていることです。デスクワークや車移動が増えると、使わない筋肉から少しずつ弱っていきます。
加えて、筋肉量は中年期以降に少しずつ減り始めるとされています（長寿科学振興財団）。何もしなければ、年齢とともに「前は平気だったこと」がきつくなっていきます。
やりがちなNG
「体力をつけよう」と、いきなり毎日ジョギングを始める。疲れや膝・腰の痛みが出て、続かなくなる原因になります。
筋肉は何歳からでも強くなる
「もう年だから」とあきらめる必要はありません。筋肉は、高齢になってからでも鍛えれば強くなります。
90歳前後の10人が8週間、筋トレをした結果
Fiataroneほか、JAMA 1990（筋力は完了した9人の平均）
施設で暮らす90歳前後の10人を対象にした研究（Fiataroneほか、JAMA 1990）では、8週間の筋トレで、筋力が平均174%、太ももの筋肉の断面積が9%、歩く速さが48%向上しました。
もちろん、これは専門家の管理のもとで行われた研究です。体の状態に合わない負荷をかけるとケガの原因になるので、特にシニアの方は、指導者と一緒に始めるのが安心です。
体力づくりの目安（厚生労働省）
厚生労働省のガイド（2023）では、年代ごとに次のような目安が示されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」より。届かなくても、少しでも体を動かすことがすすめられています。
どちらも、筋トレは週2〜3日です。歩く量は、今より10分多く歩くところから始めて、少しずつ目安に近づけていけば十分です。
運動初心者の始め方
運動初心者の体力づくり、最初の4週間
最初の2週間は「慣らす」期間です。いつもより10分多く歩き、筋トレは週1回、軽い負荷から始めます。
3〜4週目は、筋トレを週2回に増やします。体が慣れてきたら、5週目以降は週2〜3回を習慣にしていきます。
続けるコツ
「毎日やる」より「週2回は必ずやる」と決めるほうが続きます。予定に先に入れてしまうのがおすすめです。
トレーナーの視点
体力づくりで大切なのは、正しいフォームで、体に合った負荷をかけることです。自己流のスクワットは、フォームによっては膝や腰を痛めたり、前ももが張って脚が太く見えたりする原因にもなります。
シニアの方の体力づくり
ARISANFITには、70代・80代の方も通っています。「旅行を楽しみたい」「将来も自分の足で歩き続けたい」など、一人ひとりの目的に合わせてメニューを決めます。
シニアの方には、筋トレに加えて、バランスや柔軟性を組み合わせた運動を取り入れます。厚生労働省のガイドでも、高齢者は筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上行うことがすすめられています。
持病がある方や、痛みがある方は、始める前にかかりつけの医師にご相談ください。シニア向けの選び方は50代・60代・70代からのパーソナルジムで詳しく解説しています。
なぜARISANFITなのか
体力づくりは、ひとりで始めるより、体の状態を見てくれるトレーナーと一緒の方が、ケガなく早く結果につながります。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
＼ 運動初心者から、体が変わった方がいます ／
食事を我慢しすぎずに体型を変える方法を、ARISANFITの無料体験でお伝えしています。会員様の約8割が運動初心者の女性です。
渋谷店の無料体験を見る（渋谷駅 徒歩4分）池袋店の無料体験を見る（北池袋駅 徒歩30秒）東高円寺店の無料体験を見る（東高円寺駅 徒歩2分）
体験（通常10,000円相当）は無料。毎月先着5名様。無理な勧誘はありません。体験だけでも大丈夫です。
よくある質問
Q. 体力をつけるには、まず何から始めればいいですか？
A. まずは「いつもより少し多く歩く」と「週1回の筋トレ」から始めるのがおすすめです。いきなり毎日走るような始め方は、疲れや痛みで続かない原因になります。慣れてきたら、筋トレを週2〜3回に増やしていきます。
Q. 体力をつけるなら、有酸素運動と筋トレのどちらがいいですか？
A. 両方が必要です。長く歩く・疲れにくいといった持久力には有酸素運動が、立つ・階段を上る・物を持つといった力には筋トレが役立ちます。厚生労働省のガイドでも、歩く量の目安と、週2〜3日の筋トレの両方がすすめられています。
Q. 70代・80代からでも体力はつきますか？
A. つきます。90歳前後の10人が8週間筋トレをした研究では、筋力が平均174%、歩く速さが48%向上しました。ARISANFITにも70〜80代の方が通っています。持病がある方は、始める前にかかりつけの医師にご相談ください。
Q. 運動が苦手でも、パーソナルジムに通えますか？
A. 通えます。ARISANFITの会員さんの約8割は運動初心者の女性です。その日の体の状態を見てメニューを決めるので、ついていけないということはありません。
Q. どのくらいで体力がついたと感じますか？
A. 運動の量や体の状態によって変わります。階段や長く歩くのが楽になった、疲れにくくなった、といった変化から感じる方が多いです。焦らず、週2〜3回の運動を続けることが大切です。
Q. 体力づくりの体験はできますか？
A. できます。ARISANFITの体験（通常10,000円相当）は無料で、毎月先着5名様です。カウンセリングで目的を伺い、姿勢や体の状態をチェックしてから、その方に合うトレーニングを行います。
参考資料
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。お酒や外食を楽しみながら、体型を変えたい方も歓迎です。