週1回のパーソナルトレーニングで痩せない？原因と効果を出す週6日の過ごし方【2026年最新】
月曜の夜、60分みっちり追い込まれて帰宅する。翌日は心地いい筋肉痛。それなのに、3週間たっても体重計の数字はほとんど動かない。「週1回では足りないのかな」と考え始めるのは、この頃です。
結論から書きます。週1回でも、体は変わります。変わる人と変わらない人を分けているのは、通う日の1時間より、のこり6日の過ごし方だと当ジムは考えています（当ジムの見解）。この記事では、研究データと国のガイドを見ながら、痩せない原因を5つに分けて整理します。
- 週1回60分は、1週間の約0.6%。のこりの約99%が結果を左右します。
- 筋トレの頻度を比べた2019年のメタ分析では、セット数をそろえると頻度の差は有意ではありませんでした。
- 痩せないときの見直しは、食事・歩数・自宅の運動・睡眠と飲酒・測り方の5つです。
週1回で痩せない？先に結論｜結果を分けるのは残り6日
1週間は168時間、分にすると10,080分です。週1回60分のパーソナルは、そのうちの約0.6%にあたります。
痩せるかどうかは、食事で入るエネルギーと、1日に使うエネルギーの差で決まります。ジムの60分は、その差を変える大きな手段のひとつです。ただ、のこりの約99%で食べ方と動き方が元のままなら、体は動きにくくなります。
パーソナルトレーナーの役目は、1時間で全部を変えることではありません。当ジムは、次の3つだと考えています（当ジムの見解）。
- 正しい動かし方を覚える（骨格や可動域に合わない種目で、脚が太くなったり、関節を痛めたりするのを防ぐ）
- 食事と生活の「直しどころ」を見つける
- 1週間をどう過ごすか、自分で回せる形にする
ジムの1時間は、のこり167時間の使い方を決める時間にしてください。通った日の運動量だけで結果を測ると、痩せない理由が見えなくなります。
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筋トレは週1回で足りる？｜研究と国のガイドを確認
筋トレの頻度を比べた研究は、いくつもあります。代表的な2つを見ます。
2016年のメタ分析（10研究）では、同じ筋肉を週2回以上鍛えた群のほうが、週1回の群より筋肥大が大きい結果でした。効果量は週2回以上が0.49、週1回が0.30です。ここだけ読むと、週1回は不利に見えます。
ところが2019年、同じ研究者が25研究に増やして調べ直したところ、トレーニングのセット数をそろえた条件では、頻度による有意な差は見られませんでした。週に何回かより、1週間にこなす合計の量のほうが効いている可能性があります。
読むときの注意が2つあります。どちらの研究も筋肉の大きさを測ったもので、脂肪を減らすのに必要な頻度を直接調べたものではありません。そして、パーソナルの1回で全身を鍛えるなら、各部位は週1回です。
国のガイドはどうでしょう。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人の筋力トレーニングを週2〜3日としています。週1回のパーソナルだけでは、この目安に1〜2日足りません。足りない分は、自宅で補えます。初心者の女性の目安は、筋トレは週何回が正解？でも整理しています。
週1回でも効果が出る余地はあります。ただし、ガイドの目安（週2〜3日）に合わせるなら、自宅の筋トレを週1〜2回足すのが現実的です（当ジムの見解）。
週1回で痩せない原因｜見直す5つのポイント
通っているのに痩せない方の相談を整理すると、見直す場所はたいてい次の5つに分かれます（当ジムの見解）。上から順に、当てはまるものを探してください。
1. のこり6日の食事
体重を1kg減らすには、約7,000kcalのエネルギー不足が目安とされています（厚生労働省資料）。4週間で2kg減らす計算なら14,000kcal、1日あたり約500kcalです。
普通歩行を60分続けても、体重60kgで約189kcalです。1日500kcalの差を運動だけで作るのは、現実的ではありません。食事の量と内容が土台になります。なお、4週間で2kgはあくまで計算の例です。
【理由：たんぱく質が足りず、筋トレの疲れが抜けにくい。そのうえ強い空腹が来て、夜に食べ過ぎやすいため】
当ジムは、食べない方法をすすめていません（当ジムの見解）。
毎食、たんぱく質を入れてください。食事摂取基準（2025年版）の推奨量は、男性30〜49歳で1日65gです。コンビニや外食での選び方は、男性のダイエット食事の選び方にまとめました。
2. 歩く量
在宅の日や座り仕事の日は、1日の歩数が数千歩で終わることがあります。ガイド2023は、成人に歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）行うことを示し、座りっぱなしの時間を減らすことも求めています。ジムの日以外にも、この目安を意識してみてください。
3. 自宅の運動がゼロ
パーソナルで教わった種目を、次の週まで1回もやらない。これが、週1回の人にもっとも多い止まり方だと感じています（当ジムの見解）。自宅で1〜2回、教わった2〜3種目をくり返すだけでも、筋トレは週2〜3日に近づきます。痛みやしびれが出たら中止し、医療機関に相談してください。
4. 睡眠とお酒
飲酒は、量と頻度の両方で結果に響きます。厚生労働省のリーフレットでは、生活習慣病のリスクを高める飲酒量を、1日あたりの純アルコールで男性40g以上、女性20g以上としています。中瓶ビール（500ml・5%）1本が約20gです。計算のしかたと、飲んだ翌日の食欲の対処は、お酒を飲みながら痩せる方法とお酒のカロリーと糖質で詳しく書いています。寝不足の翌日は間食が増えやすいと感じる方も多いため、睡眠時間も一緒に見てください（当ジムの見解）。
5. 体重しか見ていない
体重は、水分や食事の量でも1〜2kg動きます。筋トレを始めた時期は、体重が変わらないまま、ウエストが細くなることもあります。ウエスト（へその位置）と全身の写真を、同じ時間帯・同じ服で、2週間に1回ほど残してください。体験1回でウエスト-5cmになったお客様のように、姿勢が変わるだけで見た目が動くこともあります（※結果には個人差があります）。ジムに通っても体重が動かない原因は、ジムに通ってるのに痩せない原因でも整理しています。
ジムに行かない6日の過ごし方｜週の組み立て例
「週1回で足りるか」の答えは、のこり6日の使い方で変わります。次の図は、仕事で忙しい方でも回しやすい1週間の例です（当ジムの目安）。
- ジムの日：種目のやり方を覚える日です。自宅でやる2〜3種目を、動画やメモで残しておきます。
- 自宅の筋トレの日：教わった種目を、無理のない回数で。フォームが崩れたら、そこで終わりです。
- 歩く日：通勤の一駅分や、昼休みの散歩でも構いません。1日60分（約8,000歩）が国の目安です。
- 休む日：休むことも計画のうちです。休んだ日も、食事は抜かないでください。
自宅の筋トレを「いつやるか」を、通った日に決めてしまうことです。曜日と時間が決まっていると、続きやすくなります（当ジムの見解）。
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実例｜週1回のペースで変わったお客様
当ジムで、週1回のペースで通われた2名のビフォーアフターです（掲載許可済）。食事や生活の過ごし方によって結果は変わるため、同じペースで同じ結果になるとは限りません。
男性・女性で見直す点は違う｜週1回で痩せない人の傾向
同じ「週1回で痩せない」でも、見直す順番は男性と女性で少し違います。当ジムでは会員の約8割が運動初心者の女性ですが、男性も完全個室で通えます。次の表は、当ジムの見解にもとづく傾向です。
| 男性に多い傾向 | 女性に多い傾向 | |
|---|---|---|
| 食事 | 会食や飲み会が続く／夜遅い食事 | 食べる量が少なすぎる／たんぱく質が不足しがち |
| 運動 | 座り仕事で歩数が少ない | 有酸素運動に偏り、筋トレが少ない |
| まず直す点 | 飲酒の量と、会食日の組み立て | 食事量を戻し、筋トレを足す |
男性の会食やお酒は、会食が多くてもダイエットはできるに、お腹まわりが気になる40代の方は40代男性のぽっこりお腹にまとめました。食べる量を戻したい女性は、リバウンドしないダイエット方法も参考にしてください。
男女どちらも、週1回の間に「食べない」を選ぶと続きません。食べて整える方向で、見直してください（当ジムの見解）。
週1回のままでいい？週2回に増やす？｜判断の目安
通う回数を増やすか迷ったときの、当ジムの目安です。
週1回が向いている人
- ジム以外の日に、自宅の筋トレと歩く時間を入れられる
- 仕事の都合で、週2回の予定を組むのが難しい
- 食事の記録や写真など、自分で振り返る作業が苦にならない
週2回を考えたほうがいい人
- 自宅では動かないと分かっていて、通う日に運動を集めたい
- フォームに不安があり、見てもらう回数を増やしたい
- 目標までの期間が決まっている
どちらの場合も、変化は体重だけで判断しないでください。ウエスト・写真・歩数・食事の記録を1か月分そろえてから、トレーナーと相談するのが確実です（当ジムの見解）。
週1回で通うパーソナルジムの選び方
週1回の通い方は、ジム選びで結果が変わりやすい通い方です。契約の前に、次の点を確認してください。
- 自宅でやるメニューを、動画やメモで渡してくれるか
- 通う日以外の食事や生活の相談先があるか
- 予約の変更・キャンセルのルールが、仕事の都合に合うか
- 完全個室など、周りを気にせず動ける環境か
- 料金に含まれる範囲（追加費用の有無）が説明されているか
ARISANFITは、渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で、1人ひとりの骨格や可動域に合わせたメニューを組みます。食べて綺麗に痩せる進め方で、のこり6日の過ごし方まで一緒に決めます。渋谷の店舗は渋谷店、池袋の店舗は池袋店のページをご覧ください。
体験では、いまの食事・歩数・自宅の運動を聞いたうえで、のこり6日の組み立て方を提案します。無理な勧誘はありません。
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体験（通常10,000円相当）は無料。毎月先着5名様。無理な勧誘はありません。体験だけでも大丈夫です。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（成人の身体活動・筋力トレーニングの目安）／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（たんぱく質の推奨量）／厚生労働省「内臓脂肪減少のためのプランニングシート」（体重1kg＝約7,000kcalの目安）／横浜市「METs（メッツ）について」（2020年1月20日最終更新・消費カロリーの計算式）／厚生労働省 飲酒に関するリーフレット（純アルコール量の目安）／Schoenfeld BJ et al. Sports Med 2016;46(11):1689-97／Schoenfeld BJ et al. J Sports Sci 2019;37(11):1286-95。最終確認：2026年10月。当ジムの見解・目安と明記した部分は、研究の結論ではありません。
よくある質問
Q. 週1回のパーソナルトレーニングでも痩せますか？
A. 痩せる可能性はあります。ただし、通う日の1時間より、のこり6日の食事・歩数・自宅の運動が結果を左右すると考えています（当ジムの見解）。1週間は10,080分で、60分はその約0.6%です。
Q. 週1回で痩せないとき、週2回に増やしたほうがいいですか？
A. 先に、食事・歩数・自宅の運動・睡眠と飲酒・測り方の5つを見直してください。自宅で筋トレと歩く時間を入れられない場合や、フォームに不安がある場合は、週2回を検討する価値があります（当ジムの見解）。
Q. 週1回の筋トレでも筋肉はつきますか？
A. 2016年のメタ分析では、同じ筋肉を週2回以上鍛えた群のほうが筋肥大は大きい結果でした。2019年の25研究のメタ分析では、セット数をそろえると頻度による有意な差は見られませんでした。どちらも筋肥大の研究で、脂肪を減らす頻度を調べたものではありません。
Q. ジムに行かない日は、何をすればいいですか？
A. 国のガイド（2023）は、成人に歩行を1日60分以上（約8,000歩）、筋力トレーニングを週2〜3日としています。パーソナルの日に教わった種目を自宅で1〜2回くり返し、歩く時間を足すのが現実的です。痛みやしびれが出たら中止し、医療機関に相談してください。
Q. 男性でも週1回で効果は出ますか？
A. 男性も、のこり6日の過ごし方で結果が変わると考えています（当ジムの見解）。会食やお酒が多い方は、飲酒量と食べ方の組み立てを先に見直してください。
Q. 体重が変わらなくても、体は変わっていますか？
A. 体重は水分や食事の量でも動き、筋トレを始めた時期は体重が変わらないままウエストが細くなることもあります。ウエストと写真を、同じ条件で2週間に1回ほど残して確認してください。
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食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
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