渋谷のヘルシーテイクアウト・弁当｜サブウェイ・サラダ専門店・デパ地下を公式カロリーとたんぱく質で比較【トレーナー解説】
仕事帰りの渋谷駅。「今日は作る気力がない、でも外食するほどでもない」という夜、テイクアウトは強い味方です。
この記事では、渋谷駅直結・駅まわりで買えるテイクアウトを、各社の公式の栄養成分で比べました（2026年11月5日確認）。まとめたのは、渋谷駅から徒歩4分のパーソナルジムARISANFIT渋谷店の代表トレーナーです。
結論
○ この記事で比べた中で、たんぱく質の効率がいちばん良いのは、サブウェイの「サラダチキン」をサラダで（93kcal・たんぱく質14.7g、ドレッシング別）
○ しっかり食べたい日は、WithGreenの「たっぷりスモークチキンのシーザーサラダ」（210kcal・たんぱく質24.8g、M・ドレッシング別）や、崎陽軒の「しょうが焼弁当」（683kcal・26.2g）
○ サブウェイはサンドイッチをサラダに変えるだけで、サラダチキンなら281→93kcal（−188kcal）。たんぱく質は14.7g残ります
目次
渋谷で買えるテイクアウト、たんぱく質が多い順
「100kcalあたりのたんぱく質」で並べました。同じカロリーで、どれだけ筋肉の材料がとれるかの目安です。
※数値は各社公式の栄養成分より（2026年11月5日確認）。サブウェイ：公式「栄養情報」PDF（2026年9月30日更新版）。WithGreen：公式メニュー（Mサイズ・ドレッシングを含まない）。まい泉・崎陽軒：各公式商品ページ。サラダはドレッシングを含まない値なので、実際に食べる量はドレッシングの分だけ増えます。
どこで買える？渋谷駅まわりのお店（公式確認済み）
※店舗・売場は各社・各施設の公式ページで確認（2026年11月5日）。百貨店内の売場は商品の取り扱いが店ごとに異なります。
サブウェイ｜パンを抜いてサラダにすると−188kcal
差のほとんどはパン（レギュラー1本でウィート180kcal・ホワイト179kcal）です。ドレッシングは、わさび醤油ソース6kcal・マスタード4kcalなら軽く、シーザードレッシングは39kcal、チポトレソースは53kcalです（いずれも公式PDF・1ポーション）。
当ジムの見解
パンを抜けばいい、という話ではありません。昼にしっかり動く日はサンドイッチ、夜遅い日はサラダ、というように時間と活動量で選び分けるのがおすすめです。たんぱく質を増やしたいときは、具の追加よりも「サラダチキン」「チリチキン」など具そのものがたんぱく質の多いメニューを選ぶ方が効率的です。
サラダ専門店｜WithGreen・クリスプ
※WithGreen公式メニューより。ドレッシングを含まない値。季節限定メニューは時期で入れ替わります。
クリスプサラダワークスは、公式メニューにカロリーが出ています。たとえば「CLASSIC CHICKEN CAESAR」267kcal、「THE CAL-MEX」330kcal、「CLASSIC CHICKEN COBB」339kcal、「SOUTHWESTERN COBB」516kcal（クリスプ公式メニュー）。チキンやサーモンの入ったサラダを選ぶと、たんぱく質もとりやすくなります。
サラダ専門店でよくある失敗
「サラダだからヘルシー」と、ナッツ・チーズ・クルトン・アボカドを全部トッピングして、ドレッシングもたっぷり。カロリーはパスタ並みになることもあります。足すならチキン・卵・豆などのたんぱく質を優先しましょう。
デパ地下の弁当・惣菜で選ぶなら
※まい泉 公式、崎陽軒 公式より（表示は目安・食塩相当量は推定値を含む）。おこわ米八は公式にカロリーのみ公開で、定番弁当の値はおこわを除いたおかずだけの数値です。
お弁当は700kcal前後になりやすいので、夜に食べるなら「ごはんを少し残す」「サラダを足して主食を減らす」で調整を。シウマイは1個32kcal・たんぱく質1.7gなので、おつまみにするなら数を決めて食べましょう。
夜に買って帰るときの3つのコツ
- たんぱく質を1品決めてから選ぶ：チキン・魚・卵・豆腐のどれかが入っているかを最初に見る
- 主食は1つまで：パン＋おにぎり、弁当＋パンのような重ねは避ける
- ドレッシングとソースは後がけ・少なめ：サラダの数字はドレッシング別のことが多い
渋谷で外で食べる日は渋谷のヘルシーランチや渋谷のヘルシーディナーもどうぞ。
外食しながら痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
食べる量を増やして、ウエスト54cm。
渋谷店に通う方から、こんな声が届いています。
渋谷店★5.0｜うち約3割が「食事」についての声
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメンもジャンクフードも時々食べながら
2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！
「今まで試したエクササイズや食事は全部失敗してきました。（中略）2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！（中略）今では時々ラーメンやジャンクフードも食べますが、代謝が良くなったのでリバウンドすることもなくなりました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
自己流ダイエット→リバウンドをくり返していた方
いわゆるダイエット中の「食事制限」ではなく、「食事コントロール」
「禁止食材や無理なカロリー制限があるわけではないので、いわゆるダイエット中の「食事制限」ではなく、「食事コントロール」というイメージです。（中略）トレーニング期間中も空腹感はなく、体は引き締まってきているのにしっかり食べている実感もありました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
同じように「食べながら」痩せたい方へ
渋谷店で無料体験を予約する ▶※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）
よくある質問
Q. 渋谷でたんぱく質がとれるテイクアウトは？
A. この記事で比べた中では、サブウェイの「サラダチキン」をサラダで頼むと93kcal・たんぱく質14.7g（ドレッシング別）、WithGreenの「たっぷりスモークチキンのシーザーサラダ」は210kcal・24.8g（M・ドレッシング別）です（各社公式）。
Q. サブウェイはサンドイッチとサラダ、どちらが太りにくい？
A. カロリーはサラダの方が低く、サラダチキンならサンドイッチ281kcal、サラダ93kcalで188kcalの差です（公式PDF）。差のほとんどはパンなので、活動量の多い日はサンドイッチ、夜遅い日はサラダなど使い分けがおすすめです。
Q. 渋谷のデパ地下でダイエット中に選ぶなら？
A. 崎陽軒のしょうが焼弁当（683kcal・たんぱく質26.2g）や、まい泉のヒレかつサンド（333kcal・14.9g）などは公式に栄養成分が出ていて選びやすいです。弁当はごはんを少し残すなどで調整しましょう。
Q. 成城石井やRF1のサラダのカロリーは？
A. 成城石井の店内惣菜は公式にカロリーの公開が見つかりませんでした。RF1はレシートの商品番号で調べる公式の検索サービスがあります（2026年11月5日確認）。
Q. 渋谷で外食を楽しみながら通えるパーソナルジムはありますか？
A. ARISANFIT渋谷店は、渋谷駅から徒歩4分、渋谷マークシティから徒歩30秒です。外食もお酒も禁止せず、食べても飲んでもストレスフリーで綺麗に痩せる方法をお伝えしています。体験は無料で、LINEから予約できます。
なぜARISANFITなのか
食事を楽しみながら、無理なく体を変えたい方こそ、食べ方まで一緒に考えてくれるトレーナーが近道です。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
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