ドローインのやり方｜お腹を凹ませる呼吸で痩せる？効果と正しいやり方、効いていないNG【トレーナー解説】
「ドローインを毎日やっているけど、合っているのかわからない」
お腹をへこませたまま呼吸するだけ。場所も道具もいらない手軽さから、ドローインを試したことがある方は多いと思います。でも実際には、肩に力が入っていたり、息を止めていたりして、狙った場所が使えていないことがよくあります。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、ドローインのやり方と、ドローインで変わること・変わらないことをまとめました。
結論
○ ドローインは、お腹をへこませたまま呼吸を続けて、お腹の奥の筋肉（腹横筋など）を使うエクササイズ
○ 変わりやすいのは姿勢と下腹の「出っぱり」。脂肪を落とす効果はドローインだけでは小さい（当ジムの見解）
○ 息を止めない・肩をすくめない・腰を反らさない。正しくできると、ふだんの立ち姿勢からお腹が変わってくる
目次
ドローインとは？お腹のどこを使う？
ドローイン（draw-in）は「引き込む」という意味です。お腹をへこませた状態をキープしながら呼吸を続けることで、お腹をコルセットのように内側から支える筋肉を使います。
ドローインで痩せる？変わるもの・変わらないもの
当ジムの見解
ドローインは「お腹を凹ませる運動」というより、「お腹を正しく使えるようにする練習」です。お腹の脂肪を落とすには、食事と全身の運動が必要です（お腹痩せる方法）。
ドローインのやり方｜基本の4ステップ
うまくできているサイン
腰骨の少し内側を指で押さえて咳払いをすると、お腹の奥がキュッと固くなります。ドローイン中にその感覚が続いていればOKです。
姿勢別｜寝ながら・座って・立って
立ってできるようになると、ふだんの姿勢そのものが変わってきます。反り腰が気になる方は反り腰の治し方もあわせてどうぞ。
やりがちなNG｜効いていないドローイン
よくある失敗
「とにかく毎日たくさん」と回数を増やすほど、息を止めて力むクセがつく。ドローインは回数より「正しくできている時間」を少しずつ増やすほうが変わります。
ドローインの効果を上げる組み合わせ
体験・入会されたお客様の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
「マシンの使い方が分からず、続かなかった」
そんな経験のある方から、池袋店にこんな声が届いています。
池袋店★5.0｜うち約半数が「食事」についての声
無人ジムで続かなかった方／運動習慣ゼロ・デスクワーク
マシンの使い方やトレーニング方法が分からず、全く続きませんでした。
「今まで某無人ジムに行ってみたものの、マシンの使い方やトレーニング方法が分からず、全く続きませんでした。（中略）何より好きなお酒を呑むことを否定せずに合わせて取ると良いお食事なども教えて頂けるのがありがたいです。 通い始めて４ヶ月、首肩の凝りが減り、徐々に身体のラインがキレイになってきて周囲からほめられるようになりました。」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
自己流で頑張っていた方
自己流だと「頑張った気になるだけ」で終わりがち
「自己流だと「頑張った気になるだけ」で終わりがちですが、ここは目的に合わせて完全オーダーメイドでメニューを組んでくれて、フォームもその場で細かく修正してくれるので、毎回のトレーニングがちゃんと成果につながります。」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
YouTubeと宅トレで頑張っていた方
明らかに効果の出方が違います！
「フィットネス系のYouTubeをみてマシンを触ってみたり、宅トレをしてみたりしていましたが、明らかに効果の出方が違います！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
自己流でお腹が変わらなかった方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：池袋店（43件）
ドローインが「できているか」を見てもらう意味
ドローインは、自分では「できているつもり」になりやすいエクササイズです。ARISANFITでは、お腹の使い方を実際に触って確認しながら、ドローインとトレーニング、食事を組み合わせていきます。
よくある質問
Q. ドローインで痩せますか？
A. ドローインだけでは消費エネルギーが小さく、脂肪を落とす効果は小さいと考えています。ただし、お腹を支える力がつき姿勢が整うことで、下腹の出っぱりなど見た目が変わることはあります（当ジムの見解）。
Q. ドローインのやり方は？
A. 仰向けで膝を立て、鼻から吸ってお腹をふくらませ、口から細く長く吐きながらおへそを背中に近づけるようにお腹をへこませます。へこませたまま浅く呼吸を続けて10〜30秒キープし、数回くり返しましょう。
Q. ドローインは1日何回やればいい？
A. 回数より、息を止めず正しくできていることが大切です。最初は寝た姿勢で数回から始め、慣れたら座ったり立ったりした姿勢でもこまめに取り入れましょう。
Q. ドローイン中に息を止めてもいい？
A. 息は止めないでください。止めると力みやすく、お腹の奥ではなく表面に力が入りやすくなります。
Q. ドローインで腰が痛くなるのはなぜ？
A. 腰を反らせてお腹を引っ込めていることが考えられます。痛みがある場合は中止し、痛みが続くときは医療機関に相談してください。
Q. ARISANFITでドローインを教えてもらえますか？
A. はい。お腹の使い方をその場で確認しながら、ドローインとトレーニング、食事を組み合わせてご提案します。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で、体験はLINEから予約できます。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。