そばダイエットは痩せる？そばのカロリーは実はうどんより高い｜太らない食べ方とおすすめの組み合わせ【トレーナー解説】
「ダイエット中だから、お昼はそばにしておこう」
そう考えてそばを選ぶ方はとても多いです。ところが、文部科学省の食品成分表で数字を見ると、ゆでたそばは、同じ重さのゆでうどんよりカロリーが高いのです。
では、そばはダイエットに向いていないのか。答えは逆で、選び方と組み合わせさえ押さえれば、そばはかなり優秀な主食になります。この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、成分表の数値をもとに、そばダイエットの本当のところと、太らない食べ方をまとめました。
結論
○ ゆでそばは100gあたり130kcal。ゆでうどん（95kcal）より約37%高い。「そばは低カロリー」は思い込み
○ それでもそばを選ぶ価値はある。同じ重さで、たんぱく質はうどんの約1.8倍、食物繊維は約2.2倍
○ 太るかどうかを分けるのは、そばそのものより天ぷら・セットのごはん・つゆの飲み方
目次
そばのカロリー｜ゆで200gで260kcal、実はうどんより高い
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「そば ゆで」（食品番号01128）。100gあたりの値から当ジムで計算。つゆ・薬味は含みません（2026年11月8日確認）。
1人前のゆで麺の量は、お店や商品によって変わります。袋入りのゆでそばはパッケージの内容量、お店なら「並」「大盛り」の量を目安に計算してください。ゆで麺が100g増えると、そばだけで130kcal増えます（当ジムの計算）。
そば・うどん・ごはん・パスタを同じ量で比べると
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「そば ゆで」（01128）、「干しそば ゆで」（01130）、「うどん ゆで」（01039）、「中華めん ゆで」（01048）、「マカロニ・スパゲッティ ゆで」（01064）、「水稲めし 精白米 うるち米」（01088）。100kcalあたりのたんぱく質は当ジムの計算（2026年11月8日確認）。
同じ200gで比べると、ゆでそばは約260kcal、ゆでうどんは約190kcal。そばのほうが約70kcal多い計算です（当ジムの計算）。
「そばはヘルシーで低カロリー」というイメージは、カロリーだけを見るなら当てはまりません。ただし、たんぱく質・食物繊維・ビタミンB1はそばのほうがはっきり多い。ここがそばを選ぶ意味です。
ほかの麺もまとめて比べたい方は、麺類のカロリー比較やごはん・麺・パンのカロリー比較もどうぞ。
それでもそばがダイエット向きと言える3つの理由
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「そば ゆで」（01128）、「うどん ゆで」（01039）（2026年11月8日確認）。
とはいえ、そばのたんぱく質は200gで約9.6g。そばだけでは、1食に必要なたんぱく質には届きません。筋肉を守りながら痩せるには、卵・納豆・鶏肉などを一緒にとることが前提です（当ジムの見解）。
トレーナーからのアドバイス
そばを選ぶ理由を「低カロリーだから」から「栄養が多い主食だから」に切り替えてください。そう考えると、量を増やすより、たんぱく質のおかずを足す方向に自然と頭が向きます。
十割そば・乾麺なら痩せる？
「十割そばなら痩せる？」という質問もよくいただきます。十割そばは小麦粉を使わず、そば粉だけで作ったそばです。
成分表には「十割そば」の項目がないため、ゆでた状態の数値で比べることはできません。参考までに、原料の「そば粉（全層粉）」は100gあたり339kcal・たんぱく質12.0g・食物繊維4.3gです。
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「そば粉 全層粉」（01122）（2026年11月8日確認）。
十割そばは、栄養面ではプラスになりやすい一方、十割だからといってカロリーが大きく下がるわけではないと考えておくのが安全です（当ジムの見解）。乾麺（干しそば）はゆでると100gあたり113kcalで、生そばをゆでたもの（130kcal）より少し低めです。
太らないそばの食べ方｜おすすめの組み合わせ
おすすめは、冷たいもりそば（ざるそば）を基本に、たんぱく質を1〜2品足す組み合わせです。
出典：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「そば ゆで」（01128）、「めんつゆ ストレート」（17029）、「鶏卵 全卵 ゆで」（12005、1個50gで計算）、「糸引き納豆」（04046、1パック45gで計算）、「ながいも 生」（02023）。当ジムの計算（2026年11月8日確認）。
もりそば＋ゆで卵＋納豆で約432kcal・たんぱく質約24.3g。そば単品よりカロリーは増えますが、たんぱく質は2倍以上になり、午後や夜にお腹がすきにくくなります。
食べ方を毎日考えるのが大変な方は、ダイエット中の昼ごはん、ダイエット中の夜ご飯の記事もあわせてどうぞ。
外食のそば｜天ぷらとセットで数字はこう変わる
お店のそばは、天ぷらやセットで数字が大きく変わります。天丼てんやの公式データで見てみます。
出典：天丼てんや公式「栄養成分・アレルギー一覧表」（2026年9月24日更新）。当サイトのてんやのカロリー一覧に掲載している値です。
同じ「天ぷらとそば」でも、天丼と組み合わせた藪そばセットにすると1,000kcalを超えます。そばを選んだ安心感で、主食を2つ重ねてしまうのがいちばんの落とし穴です。
やりがちなNG
こんな食べ方は要注意
こう変えればOK
もりそば（並）＋卵か納豆。天ぷらを食べたい日は1品だけにして、ごはんものは付けない。これだけで、そばは十分ダイエットの味方になります。
食べて痩せた方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
好きなものを食べながら痩せる
ARISANFITでは、「これだけ食べればいい」というダイエットはおすすめしません。そばのような身近な食べものを上手に組み合わせ、食べながら痩せる食事を一人ひとりの生活に合わせて組み立てます。
よくある質問
Q. そばのカロリーは1人前何kcal？
A. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、ゆでそばは100gあたり130kcalです。ゆで200gなら約260kcalです（つゆを除く・当ジムの計算）。
Q. そばはうどんより太りにくい？
A. 同じ重さならカロリーはそばのほうが高めです（ゆで100gあたり、そば130kcal・うどん95kcal）。一方で、たんぱく質と食物繊維はそばのほうが多いので、量を決めて食べればダイエット向きの主食です。
Q. そばダイエットは痩せますか？
A. そばだけを食べれば痩せるわけではありません。体重は1日に食べる量の合計で決まります。そばはたんぱく質のおかずと組み合わせて、主食として上手に使うのがおすすめです（当ジムの見解）。
Q. 十割そばのほうがダイエットに向いている？
A. 十割そばはそば粉だけで作るため栄養面ではプラスになりやすいですが、カロリーが大きく下がるわけではないと考えておくのが安全です（当ジムの見解）。量と組み合わせのほうが大切です。
Q. ダイエット中、夜にそばを食べてもいい？
A. 食べて大丈夫です。並盛りを目安に、卵や納豆、鶏肉などたんぱく質を足しましょう。天ぷらやごはんもののセットは避けるのがおすすめです。
Q. 温かいそばと冷たいそば、どちらがいい？
A. そば自体は同じなので、大きな差はつゆの量です。温かいかけそばはつゆを飲み干すと塩分が多くなりやすいので、つゆは残すようにしましょう。
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