デニーズのカロリー一覧｜全305品のPFC・食塩（公式）ダイエット中の太らない選び方【トレーナー解説】 ファミレスもやめずに「選び方」を変えて体型が変わった会員様の実例です。※結果には個人差があります デニーズで「ライス」か「黒米ともち麦ごはん」を選べるとき、ダイエット中の方はたいてい後者を選びます。なんとなく、体に良さそうだからです。
公式の栄養成分表では、ライスは265kcal 、黒米ともち麦ごはん（180g）は295kcal 。カロリーは黒米ともち麦ごはんのほうが30kcal高い のです。
ただし食物繊維は0.5g→2.2gと4.4倍。つまり「カロリーを減らす選択」ではなく、「食物繊維を増やす選択」です。こういう違いを知っているかどうかで、同じデニーズでも結果が変わります。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。デニーズは公式サイトで全メニューのカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食物繊維・食塩相当量 を公開しています（2026年9月16日更新・通常店）。お酒・ドリンク・お子様メニューを除く全305品を読み込み、ファミレスでも太らない選び方にまとめました。
結論
デニーズは、ファミレスの中でもダイエット中に「使いやすい」お店です。 肉料理を単品で頼めて、ごはんの量も選べるからです。
たんぱく質なら「Wカットステーキ」 ：460kcal・たんぱく質46.6g。100kcalあたり10.1gで、主菜の中でトップクラスの効率です。ごはんは「少なめ」 ：ライス265kcal→少なめライス140kcal。黒米ともち麦ごはんも少なめ（90g）なら148kcal。麺の「選べる麺」は別計算 ：胡麻香る四川風担々麺はスープと具だけで747kcal・脂質66.0g。中華麺（294kcal）を足すと1,041kcalです。迷ったら「Wカットステーキ＋少なめ黒米ともち麦ごはん＆みそ汁＋グリーンミックスサラダ」 。これがデニーズの基本形です（組み合わせの数値は後半で）。
結論｜デニーズは「単品の肉料理」を軸に組む デニーズのグランドメニューのハンバーグ・ステーキ・チキンは、ライスが別 です（例：ランチの「おろしハンバーグ（ライス・みそ汁付き）」680kcalは、単品のおろしハンバーグ390kcal＋ライス＆みそ汁289kcalとほぼ一致）。だからこそ、主菜は単品で選び、ごはんの量を自分で決められます。これが、丼やセットが中心のお店との大きな違いです。
図1：デニーズ 主なメニューのカロリー
D’ｓアメリカンデラックスプレート
1,643kcal
出典：デニーズ公式「栄養成分一覧表」（通常店・2026年9月16日更新）。肉料理はライス別の値（「～選べるソース」の商品はソースの値が別掲）。緑＝500kcal未満、橙＝500〜800kcal未満、赤＝800kcal以上（当記事の目安区分）。
メニュー検索ツール｜公式PFCで絞り込み・組み合わせ計算 カテゴリやメニュー名で絞り込み、「＋」で組み合わせの合計（カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩）を計算できます。主菜＋ごはん＋サラダ＋ドレッシングまで足すと、実際に食べる量に近い数字になります。
ハンバーグ・ステーキ・チキンのカロリー・PFC一覧 グランドメニューの肉料理です（ライス別）。「P」はたんぱく質、「F」は脂質、「C」は炭水化物。
メニュー カロリー P F C 食塩 温野菜～にんじんドレッシング 100 kcal2.9g 3.2g 17.3g 1.5g 生ハムシーザーサラダ 135 kcal4.6g 9.4g 9g 1.2g 【おこのみチョイス】BEEFハンバーグステーキ[約100g]～選べるソース 153 kcal14.1g 9g 5.8g 0.7g 焼き野菜～ジェノベーゼソース 157 kcal3g 10.1g 16g 1.4g 【おこのみチョイス】カットステーキ～選べるソース 180 kcal22.4g 11g 0.5g 1g 国産豚のしゃぶしゃぶ～選べるソース 235 kcal21.2g 16.2g 3.7g 0.1g BEEFハンバーグステーキ[約100g]～選べるソース 254 kcal16g 11.9g 22.4g 0.9g 【おこのみチョイス】グリルチキン～選べるソース 271 kcal26.4g 17.9g 0g 0.7g 【おこのみチョイス】合挽ハンバーグ～選べるソース 278 kcal18.3g 18.6g 10.1g 1g カットステーキ～選べるソース 281 kcal24.3g 13.9g 17.1g 1.3g おろしハンバーグ 390 kcal20.8g 21.5g 29.4g 2.4g BEEFハンバーグステーキ[約200g]～選べるソース 407 kcal30.1g 20.9g 28.2g 1.6g 低温調理 厚切りローストポークステーキ 414 kcal29.5g 29.2g 10g 3g なすと香味野菜のハンバーグ 426 kcal20.2g 27.8g 26.2g 3g きのこデミ煮込みハンバーグ 451 kcal24.7g 25.7g 31.7g 3.6g 香味野菜と生姜の油淋鶏 451 kcal24.6g 24.7g 34.1g 3.1g 低温調理でしっとり 贅沢カットローストポークステーキ（一部店舗のみ） 456 kcal32.9g 32.3g 10g 3.7g Wカットステーキ～選べるソース 460 kcal46.6g 24.9g 17.6g 2.3g グリルチキン～和風ソース 468 kcal30.5g 27.4g 24g 2g 和風ハンバーグ 469 kcal22.3g 28.1g 32.6g 2.3g グリルチキン～醤油バターソース 469 kcal29.3g 29.1g 21.8g 2.3g BEEFハンバーグステーキ＆チキングリル 525 kcal42.4g 29.8g 22.4g 1.6g おろしハンバーグ＆ハーフチキングリル 538 kcal34.4g 30.5g 32.2g 3.4g グラタン風ハンバーグ～トリュフソース 547 kcal27.8g 32.4g 37.3g 3.6g あめいろたまねぎソースのスープハンバーグ 554 kcal30.4g 35.2g 30.3g 4.2g おろしハンバーグ＆BEEFハンバーグステーキ 555 kcal35.3g 30.6g 38g 3.8g 油淋鶏＆おろしハンバーグ 585 kcal30.5g 33g 42.8g 4.1g ビーフシチュー 602 kcal23g 41.5g 34.4g 2.9g 麻辣土鍋ハンバーグ 634 kcal26.4g 48.5g 25g 3.4g たっぷりお肉の土鍋ビーフシチュー 1,078 kcal41.7g 80.8g 46.6g 5.5g
たんぱく質効率ランキング（P/100kcal） 筋肉を落とさずに体脂肪を減らすには、同じカロリーでたんぱく質が多いものを選ぶのが近道です。主菜（100kcal以上）を100kcalあたりのたんぱく質で並べました。
順位 メニュー カロリー たんぱく質 P/100kcal 1位 【おこのみチョイス】カットステーキ～選べるソース 180kcal 22.4g 12.4g 2位 Wカットステーキ～選べるソース 460kcal 46.6g 10.1g 3位 【おこのみチョイス】グリルチキン～選べるソース 271kcal 26.4g 9.7g 4位 【おこのみチョイス】BEEFハンバーグステーキ[約100g]～選べるソース 153kcal 14.1g 9.2g 5位 国産豚のしゃぶしゃぶ～選べるソース 235kcal 21.2g 9.0g 6位 カットステーキ～選べるソース 281kcal 24.3g 8.6g 7位 BEEFハンバーグステーキ＆チキングリル 525kcal 42.4g 8.1g 8位 BEEFハンバーグステーキ[約200g]～選べるソース 407kcal 30.1g 7.4g 9位 低温調理でしっとり 贅沢カットローストポークステーキ（一部店舗のみ） 456kcal 32.9g 7.2g 10位 低温調理 厚切りローストポークステーキW 803kcal 57.6g 7.2g
1位クラス
Wカットステーキ 460kcal・46.6g
1皿でたんぱく質46.6g。女性が1食でとりたい量（20〜30g）を大きく超えます。
軽くて高たんぱく
国産豚のしゃぶしゃぶ 235kcal・21.2g
炭水化物3.7g。ソースは別で、おろしソースは27kcalでも食塩2.7gあるので半量がおすすめ。
意外と低効率
ビーフシチュー 602kcal・23.0g
脂質41.5g。100kcalあたりのたんぱく質は3.8gで、ステーキの半分以下です。
ライス・黒米ともち麦ごはんの比較｜健康そう≠低カロリー 主食 カロリー 炭水化物 食物繊維 少なめライス 140 kcal33.4g 0.3g 少なめ黒米ともち麦ごはん（90g） 148 kcal29.8g 1.1g ライス 265 kcal63.1g 0.5g 黒米ともち麦ごはん（180g） 295 kcal59.6g 2.2g ライス大盛り 390 kcal92.8g 0.8g 石窯ブール（ホイップバター除く） 173 kcal31.5g 1.3g 石窯ブール 211 kcal31.6g 1.3g
黒米ともち麦ごはん（180g）
295kcal
食物繊維2.2g
カロリーは+30kcal、食物繊維は4.4倍
黒米ともち麦ごはんは、カロリーを減らすためではなく食物繊維を増やすため の選択です。カロリーを抑えたいなら「少なめ」を選ぶのが先。少なめ黒米ともち麦ごはん（90g）は148kcal で、普通のライスより117kcal低く、食物繊維も倍以上とれます。
トレーナーの視点｜ホイップバターは38kcal
石窯ブールは211kcalですが、ホイップバターを除くと173kcal。パンを選ぶ日は、バターは半分だけ使うなど「足すもの」で調整できます。
ランチ・パスタ・麺・ライスプレートのカロリー ランチは「ライス・みそ汁付き」の表記があるものは込みの値です。
メニュー カロリー P F C 食塩 区分 ミニオムライス 319 kcal12.3g 15.4g 31.5g 1.8g ライスプレート グリルドチーズサンド 324 kcal9.1g 15.8g 36.2g 1.4g パン 北海道バターを使用した たらこソース 363 kcal18.7g 7g 56.5g 3.4g ランチ ジャンバラヤ 388 kcal7.8g 10.2g 66.4g 1.8g ライスプレート 蟹と海老のペペロンチーノ 401 kcal19.7g 10.3g 57.1g 2.7g パスタ・ドリア・グラタン 海老とアボカド たらこソース 420 kcal22g 11.5g 58.2g 3.6g パスタ・ドリア・グラタン 唐揚げの彩りごはん～黒酢ソース 421 kcal18.2g 15.8g 52g 1.9g ランチ 海老と小柱のトマトスパゲッティ 477 kcal19.6g 15.9g 64.7g 3.3g ランチ 鰆の柚庵焼き（ライス・みそ汁付き） 478 kcal22.7g 12.2g 74g 3.9g ランチ 海老ドリア 496 kcal16.3g 22.3g 59g 2.4g ランチ なすのミートソース 515 kcal19g 19g 67.7g 3.9g ランチ 生ハムとベーコンのカルボナーラ 548 kcal21.8g 23.8g 60.6g 3.9g パスタ・ドリア・グラタン 和風ぺぺたまベーコンスパゲッティ 580 kcal21.2g 28.7g 57.2g 3.6g ランチ サラダごはん～ガパオ・ガイ 618 kcal27.5g 27.9g 68g 3g ライスプレート おろしハンバーグ＆ベーコンほうれん草 620 kcal24.8g 28.2g 70.9g 3.5g ランチ（日替わりプレート） ブロッコリーとアボカドのジェノベーゼ 630 kcal15.1g 37.4g 59.3g 3.3g パスタ・ドリア・グラタン 照りマヨチキン＆ベーコンブロッコリー 651 kcal33.7g 30.1g 63.6g 3g ランチ（日替わりプレート） カレーハンバーグ＆ベーコンコーン 653 kcal24.7g 30.5g 73.7g 2.3g ランチ（日替わりプレート） おろしハンバーグ（ライス・みそ汁付き） 680 kcal26.8g 22.9g 95.2g 4.4g ランチ おろしチキン＆ミートペンネグラタン 682 kcal36.9g 27.6g 73.2g 3.3g ランチ（日替わりプレート） とろ～り卵とチーズのオムライス 683 kcal27.6g 33.2g 66.1g 4.5g ランチ トマトチキン＆ベーコンコーン 685 kcal32.8g 34.6g 62.9g 1.9g ランチ（日替わりプレート） グリルチキンのジャンバラヤ 691 kcal30g 32.4g 70.4g 3.4g ライスプレート デリーチキンカレー 697 kcal23.5g 26.9g 93.2g 2.5g ランチ 特製ケチャップのオムライス 698 kcal26.6g 34.5g 68g 4.7g ライスプレート 低温調理 厚切りローストポークステーキ（ライス・みそ汁付き） 704 kcal35.5g 30.6g 75.7g 4.8g ランチ なすと香味野菜のハンバーグ（ライス・みそ汁付き） 715 kcal26.2g 29.2g 91.9g 4.9g ランチ デミヒレカツ＆ミートソース 734 kcal26.3g 32.7g 84.1g 4.3g ランチ 煮込みハンバーグ～デミグラスソース （ライス・みそ汁付き） 736 kcal29.9g 26.9g 96.9g 5.4g ランチ 低温調理でしっとり 贅沢カットローストポークステーキ（ライス・みそ汁付き）（一部店舗のみ） 746 kcal38.9g 33.6g 75.7g 5.5g ランチ 和風ハンバーグ（ライス・みそ汁付き） 758 kcal28.3g 29.4g 98.3g 4.2g ランチ グリルチキン～和風ソース（ライス・みそ汁付き） 758 kcal36.5g 28.8g 89.7g 3.9g ランチ ハンバーグカレードリア 769 kcal30.8g 35.5g 84.3g 4.1g パスタ・ドリア・グラタン ハンバーグ＆ハーフグリルチキン～選べるソース（ライス・みそ汁付き） 803 kcal39.4g 31.8g 92.3g 3.4g ランチ とろ～り卵とチーズのオムライス＆唐揚げ 830 kcal36.7g 42.1g 74g 5g ライスプレート 特製ケチャップのオムライス＆唐揚げ 845 kcal35.7g 43.4g 75.8g 5.2g ライスプレート 油淋鶏＆おろしハンバーグ（ライス・みそ汁付き） 874 kcal36.5g 34.3g 108.5g 5.9g ランチ アメリカンクラブハウスサンド 884 kcal35.9g 43.6g 85.2g 4.5g パン グリルチキンの大盛りジャンバラヤ 885 kcal33.9g 37.5g 103.6g 4.3g ライスプレート 鉄板ナポリタン～カットステーキ ※一部店舗で販売 933 kcal42.9g 43.1g 94.8g 6.3g パスタ・ドリア・グラタン 鉄板ナポリタン～ハンバーグ ※一部店舗で販売 1,121 kcal50g 56.2g 104.6g 6.7g パスタ・ドリア・グラタン 鉄板ナポリタン～オールスター ※一部店舗で販売 1,211 kcal61.2g 61.7g 104.9g 7.2g パスタ・ドリア・グラタン D’ｓアメリカンデラックスプレート 1,643 kcal66.7g 87.1g 154.2g 6.7g パン
ランチで軽くて高たんぱくなのは、鰆の柚庵焼き（ライス・みそ汁付き）478kcal・たんぱく質22.7g・脂質12.2g 。魚の定食がランチにあるのは、ファミレスでは貴重です。パスタなら蟹と海老のペペロンチーノ（401kcal・19.7g） 、海老とアボカド たらこソース（420kcal・22.0g） が軽めです。
担々麺は「スープだけで747kcal」｜選べる麺の落とし穴 デニーズの一部の麺料理は「選べる麺」方式で、スープ・具と麺の栄養成分が別々に掲載 されています。つまり、表の数字をそのまま見ると麺の分が入っていません。実際、ランチの「スパイスラーメン」638kcalは、「スパイスラーメン～選べる麺」344kcal＋「中華麺」294kcalと完全に一致します。
組み合わせ（公式値の合計） カロリー P F C 食塩 胡麻香る四川風担々麺＋中華麺 1,041 kcal34.0g 67.6g 75.1g 7.3g 胡麻香る四川風担々麺＋マロニー 974 kcal23.5g 66.1g 71.1g 7.2g スパイスラーメン＋中華麺 638 kcal22.5g 26.1g 81.7g 6.9g 麻辣湯麺＋中華麺 575 kcal23.5g 19.4g 79.4g 7.7g 麻辣湯麺＋マロニー 508 kcal13.0g 17.9g 75.4g 7.6g
NG｜「マロニーなら低カロリー」は誤解
選べる麺のカロリーは、中華麺294kcal、うどん225kcal、マロニー227kcal 。マロニーはうどんとほぼ同じで、たんぱく質は0.1gしかありません。そして担々麺は、スープと具だけで747kcal・脂質66.0g・食塩7.1g 。麺を何にしても、ダイエット中の女性の1日の脂質の目安（1日1,600kcalなら36〜53g）を1杯で超えるメニューです。
サラダ・サイド・ドレッシング・デザートのカロリー メニュー カロリー P F C 食塩 区分 ブラックペッパー（ミル1回） 0 kcal0g 0g 0g 0g ソース・ドレッシング 追加パクチー 1 kcal0.1g 0g 0.2g 0g トッピング タバスコ（１０g） 2 kcal0.1g 0.1g 0.2g 0.2g ソース・ドレッシング レモン 3 kcal0g 0g 1g 0g トッピング レモンウェッジ2切れ 3 kcal0g 0g 1g 0g ソース・ドレッシング ビネガー（１０g） 3 kcal0g 0g 0.4g 0g ソース・ドレッシング きくらげ 4 kcal0.2g 0g 1.4g 0g トッピング グリーンミックスサラダ～選べるドレッシング 7 kcal0.4g 0.1g 1.6g 0g ランチの副菜 ほうれん草 7 kcal0.9g 0.1g 1g 0.4g トッピング 白髪ねぎ 7 kcal0.3g 0g 1.7g 0g トッピング しょうゆ（１０g） 7 kcal0.8g 0g 0.9g 1.4g ソース・ドレッシング トマトケチャップ（1パック） 10 kcal0.1g 0g 2.2g 0.3g ソース・ドレッシング 海老 11 kcal2.3g 0.1g 0.1g 0.1g トッピング ソース（１０g） 13 kcal0.1g 0g 3.1g 0.6g ソース・ドレッシング スチームチキン 18 kcal3.6g 0.3g 0.1g 0.2g トッピング チョコソース 18 kcal0.4g 0.5g 3.9g 0g ソース・ドレッシング パウダーチーズ 23 kcal2.1g 1.5g 0.1g 0.1g ソース・ドレッシング 【選べるドレッシング】にんじんドレッシング 24 kcal0.1g 1.9g 1.5g 0.4g ランチの副菜 生ハムサラダ～選べるドレッシング 27 kcal3.4g 0.5g 2.6g 0.6g サラダ ゆで卵 36 kcal3.1g 2.6g 0.1g 0.1g トッピング にんじんドレッシング 36 kcal0.2g 2.9g 2.2g 0.6g ソース・ドレッシング ストロベリージャム 36 kcal0g 0g 9g 0g ソース・ドレッシング 【選べるドレッシング】国産野菜の焼きたまねぎドレッシング 37 kcal0.3g 3.4g 1.3g 0.6g ランチの副菜 ホイップバター 38 kcal0g 4.2g 0g 0.1g ソース・ドレッシング キャラメルソース 43 kcal0.6g 1.5g 6.8g 0.1g ソース・ドレッシング アボカドとなすのサラダ～選べるドレッシング 44 kcal0.8g 3.7g 3.6g 0.1g サラダ たらマヨソース 47 kcal1.4g 4.1g 0.8g 0.6g ソース・ドレッシング ミックスチーズ 50 kcal3.3g 3.9g 0.4g 0.3g トッピング はちみつ 50 kcal0g 0g 12.5g 0g ソース・ドレッシング チェダーチーズ１枚 51 kcal2.8g 4.3g 0.4g 0.4g トッピング パルメザンチーズ（１０g） 52 kcal4.5g 3.7g 0.2g 0.2g ソース・ドレッシング 桃ソルベ 53 kcal0.1g 0g 13.2g 0g ランチの副菜 こだわりアイス（桃ソルベ） 53 kcal0.1g 0g 13.2g 0g デザート メープルタイプシロップ 56 kcal0g 0g 15.2g 0g ソース・ドレッシング オリーブオイル 63 kcal0g 7g 0g 0g ソース・ドレッシング なすとほうれん草のおろし和え 68 kcal2.5g 4.5g 6.5g 1.7g ランチの副菜 海老ぎょうざ 69 kcal2.3g 3g 8.5g 0.3g トッピング ベーコンとブロッコリー～にんじんドレッシング 71 kcal4.6g 4.2g 5.7g 1.4g ランチの副菜 チョコプリン 71 kcal1.7g 3.1g 8.9g 0.1g デザート 【選べるドレッシング】コブサラダドレッシング 72 kcal0.2g 6.7g 2.2g 0.7g サラダ こだわりアイス（抹茶アイス） 73 kcal1.6g 2.8g 10.8g 0g デザート コーンスープ 74 kcal2.5g 3g 9.8g 0.7g ランチの副菜 国産野菜の焼きたまねぎドレッシング 74 kcal0.7g 6.8g 2.6g 1.2g ソース・ドレッシング オニオンスープ 75 kcal1.1g 3.5g 9.9g 1.3g ランチの副菜 タルタルソース（２０g） 78 kcal0.5g 7.6g 1.7g 0.4g ソース・ドレッシング 辛味オイル 80 kcal0.3g 8.2g 1.2g 0g トッピング ホイップクリーム 81 kcal0.4g 7.4g 3.2g 0g ソース・ドレッシング 【選べるドレッシング】シーザードレッシング 87 kcal0.4g 8.5g 1.6g 0.7g ランチの副菜 こだわりアイス（チョコアイス） 91 kcal1.8g 5g 10g 0.1g デザート 葛まんじゅう 92 kcal1.1g 0.1g 22.3g 0g デザート 納豆 94 kcal7.2g 5g 6.8g 0.6g トッピング こだわりアイス（バニラアイス） 98 kcal1.7g 6.2g 9g 0g デザート マヨソース 101 kcal0.2g 10.2g 1.3g 0.5g ソース・ドレッシング 生ハム＆ローストポーク 104 kcal9.3g 6.9g 1.4g 1.3g サイドメニュー ミニシーザーサラダ 107 kcal2.7g 9.1g 3.6g 1g ランチの副菜 パオズ 114 kcal2.7g 2.7g 19.6g 0.1g トッピング 白玉あずき 120 kcal2.1g 3.3g 20.6g 0.1g ランチの副菜 海老フライ１本 130 kcal3.9g 9.5g 7.4g 0.4g トッピング シーザードレッシング 130 kcal0.7g 12.8g 2.3g 1g ソース・ドレッシング 三元豚のヒレカツ 1個 136 kcal4.6g 9.1g 9.1g 0.3g トッピング ベーコンとほうれん草 146 kcal6g 12.5g 4.1g 2.2g ランチの副菜 鶏唐揚げ２コ 147 kcal9g 8.9g 7.8g 0.5g トッピング オニオングラタンスープ～淡路産たまねぎ使用 150 kcal5.2g 7.7g 14.8g 1.6g サイドメニュー チョコバナナプレート 162 kcal2.8g 8.9g 18g 0.1g ランチの副菜 長崎県松浦港のアジフライ 1個 173 kcal6.3g 13.9g 5.7g 0.2g トッピング 長崎県松浦港のアジフライ 179 kcal6.7g 13.9g 7.2g 0.2g ランチの副菜 ニューヨークチーズケーキ 188 kcal2.9g 12.7g 15.6g 0.2g デザート ティラミス 201 kcal4g 13.7g 16.2g 0.1g デザート アサイーヨーグルト 202 kcal4.1g 6.2g 34.1g 0.1g デザート ニラともやしのシャキシャキ焼き 207 kcal5.2g 17.3g 10.5g 2.2g サイドメニュー ポテトとジェノベーゼのサラダ 209 kcal4.7g 15.9g 11.8g 1.2g サラダ 牡蠣フライ２個 221 kcal3.9g 18g 11.7g 1g トッピング 鶏唐揚げ 223 kcal13.6g 13.4g 12.5g 0.7g サイドメニュー ミニミニフレンチトースト チョコ 230 kcal4g 12.8g 26.2g 0.3g デザート ミニミニフレンチトースト バニラ 234 kcal4g 13.4g 25.6g 0.3g デザート 抹茶ブラウニー～宇治抹茶使用 240 kcal3.1g 13.6g 27.1g 0.1g デザート ガトーショコラブラウニー 246 kcal3.5g 17.7g 20g 0.1g デザート 野菜とポテトのミートチーズ焼き 258 kcal12.2g 15.1g 19.1g 1.8g サイドメニュー 海老フライ 263 kcal7.8g 18.9g 15.5g 0.8g サイドメニュー 三元豚のヒレカツ 274 kcal9.4g 18.2g 19g 0.6g サイドメニュー 自家製ミニフレンチトースト（２コ） 293 kcal5.9g 13.1g 40.5g 0.5g ランチの副菜 フライドポテト 293 kcal3.5g 14.7g 36g 0.6g サイドメニュー ほうれん草とチーズのオムレツ 294 kcal18.5g 21.9g 4.2g 1.5g サイドメニュー 牡蠣フライ3個 295 kcal5.7g 23.2g 17.5g 1.3g サイドメニュー シャカシャカポテト（バター醤油） 301 kcal3.8g 14.8g 37.5g 1.2g サイドメニュー 和み抹茶ミニパルフェ 316 kcal4.9g 11.7g 49g 0.2g デザート ミニチョコサンデー 327 kcal5.3g 17.6g 38.1g 0.2g デザート チョコのまっぷたつ？パフェ（一部店舗のみ） 333 kcal4.3g 21.3g 32.4g 0.1g デザート 長崎県松浦港のアジフライ 348 kcal12.8g 27.7g 12.1g 0.4g サイドメニュー チョコプリンパルフェ 356 kcal5.6g 19.4g 41.2g 0.1g デザート たらマヨポテト 386 kcal6.2g 22.9g 37.6g 1.8g ランチの副菜 ガーデンパンケーキハーフ～国産小麦粉きたほなみ使用 400 kcal7.9g 16.7g 55.3g 0.8g デザート キャラメルハニーパンケーキ（2枚） 426 kcal10.2g 16g 60.8g 1.1g デザート 【アプリ会員クーポン】バースデーパンケーキ 452 kcal10.9g 15g 69.9g 1.1g デザート 国産小麦のパンケーキ 466 kcal12g 12.5g 78.1g 1.6g デザート キャラメルハニーパンケーキ（3枚） 550 kcal14.2g 18.8g 81.8g 1.6g デザート （クーポン）山盛りフライドポテト 586 kcal6.9g 29.4g 72g 1.2g サイドメニュー DEVIL’S ブラウニーサンデー 599 kcal9.6g 34.2g 66.5g 0.3g デザート 抹茶白玉のブラウニーサンデー 620 kcal9.1g 26.2g 89.9g 0.5g デザート ガーデンパンケーキ～国産小麦粉きたほなみ使用 774 kcal15.9g 33.4g 103.7g 1.7g デザート タワーパンケーキ～国産小麦粉きたほなみ使用 1,553 kcal34.2g 66.6g 207.3g 4.5g デザート
図2：サラダにかけるドレッシングのカロリー（ランチの選べるドレッシング）
出典：デニーズ公式「栄養成分一覧表」（2026年9月16日更新）。グリーンミックスサラダ本体は7kcal。
グリーンミックスサラダ本体は7kcal 。サラダのカロリーを決めるのはドレッシングです。シーザードレッシングを選ぶと、サラダ全体が94kcalになり、にんじんドレッシング（計31kcal）の約3倍になります。
モーニングのカロリー メニュー カロリー P F C 食塩 ヨーグルト 39 kcal1.9g 2.2g 2.8g 0.1g ベーコン（１枚） 43 kcal3.1g 3.2g 0.6g 0.5g ブルーベリーヨーグルト 52 kcal1.9g 2.2g 6.1g 0.1g フルーツヨーグルト 60 kcal1.4g 1.2g 11.5g 0g ソーセージ（１本） 67 kcal1.8g 6.5g 0.4g 0.3g 生たまご 71 kcal6.1g 5.1g 0.2g 0.2g 納豆（たれ、からし付） 94 kcal7.2g 5g 6.8g 0.6g バナナ 101 kcal1.2g 0.2g 24.5g 0g たまご1コ（おこのみの焼き方で）ｻﾆｰｻｲﾄﾞｱｯﾌﾟ、ﾍﾞｰｽﾄﾞｴｯｸﾞ、両面焼き 109 kcal6.1g 9.3g 0.2g 0.3g シーザーサラダモーニング（おこのみセット除く） 117 kcal4.2g 9.3g 4.2g 1.2g たまご1コ（スクランブルエッグ） 118 kcal6.5g 9.5g 0.6g 0.3g 焼き鮭 119 kcal10.8g 7.9g 1.7g 1.5g ローストポークサラダ 石窯ブール添え 155 kcal5g 6.8g 17.7g 0.8g （セット）ごはん少なめ・みそ汁セット 165 kcal4g 1.1g 36g 1.8g ライトモーニング（おこのみセット除く） 207 kcal9.9g 17g 2.8g 1.2g （セット）石窯ブールセット 211 kcal5.6g 6.2g 31.6g 0.8g ミニ中華麺 233 kcal10g 7.4g 32.3g 3.7g （セット）納豆つき ごはん少なめ・みそ汁セット 259 kcal11.2g 6.1g 42.8g 2.5g （セット）ごはん・みそ汁セット 289 kcal6g 1.3g 65.7g 1.8g （セット）ミニフレンチトーストセット 293 kcal5.9g 13.1g 40.5g 0.5g （セット）トーストセット 321 kcal7.9g 8.3g 53.7g 1.1g トースト（ジャム、バターつき） 321 kcal7.9g 8.3g 53.7g 1.1g （セット）グリルドチーズサンドセット 324 kcal9.1g 15.8g 36.2g 1.4g サニーサイドアップモーニング（おこのみセット除く） 335 kcal17.4g 28.3g 2.9g 1.6g ベースドエッグモーニング（おこのみセット除く） 335 kcal17.4g 28.3g 2.9g 1.6g ターンオーバーモーニング（おこのみセット除く） 335 kcal17.4g 28.3g 2.9g 1.6g （セット）国産小麦のパンケーキセット 342 kcal8g 9.7g 57.1g 1.1g 月見わかめうどん 343 kcal14.4g 6.4g 57.7g 6.5g スクランブルエッグモーニング（おこのみセット除く） 354 kcal18.2g 28.8g 3.8g 1.6g トーストモーニング（サラダ） 368 kcal8.3g 12.6g 55.2g 1.4g グリルドチーズサンドモーニング（サラダ） 370 kcal9.5g 20.1g 37.7g 1.7g 海老と蒸し鶏のスープごはん 371 kcal21g 9.2g 52.5g 3.9g （セット）納豆つき ごはん・みそ汁セット 383 kcal13.2g 6.4g 72.5g 2.5g トーストモーニング（ゆで卵） 392 kcal14g 13.4g 53.9g 1.3g グリルドチーズサンドモーニング（ゆで卵） 395 kcal15.2g 20.9g 36.4g 1.6g （セット）ごはん大盛り・みそ汁セット 414 kcal8g 1.6g 95.4g 1.8g ミニ牛カルビ丼 414 kcal7.5g 16g 62.3g 0.7g 焼き鮭朝食（小鉢除く） 415 kcal17.8g 9.3g 68.4g 3.5g （セット）ミニ牛カルビ丼・みそ汁セット 439 kcal9.2g 16.8g 64.9g 2.5g ベーコンエッグ朝食（小鉢除く） 448 kcal15.5g 13.8g 68.1g 2.7g ミートソース 465 kcal18g 14.3g 66.1g 3.8g 中華麺 470 kcal20.1g 14.8g 65.3g 7.3g サニーサイドアップモーニング グランドスラム（おこのみセット除く） 502 kcal20.9g 35.5g 25.1g 1.9g ベースドエッグモーニング グランドスラム（おこのみセット除く） 502 kcal20.9g 35.5g 25.1g 1.9g ターンオーバーモーニング グランドスラム（おこのみセット除く） 502 kcal20.9g 35.5g 25.1g 1.9g ふんわり卵ときのこの朝食（小鉢除く） 506 kcal20.3g 16.3g 70.7g 3.6g （セット）納豆つき ごはん大盛り・みそ汁セット 508 kcal15.2g 6.6g 102.2g 2.5g スクランブルエッグモーニング グランドスラム（おこのみセット除く） 521 kcal21.6g 35.9g 25.9g 1.9g 自家製フレンチトースト（４コ） 530 kcal11.8g 26.2g 65.8g 1.1g （セット）納豆つき ミニ牛カルビ丼・みそ汁セット 533 kcal16.4g 21.8g 71.7g 3.2g おろしハンバーグ朝食（小鉢除く） 586 kcal25.1g 20g 80.2g 4.2g ふんわり卵ときのこの朝食～わかめうどん（小鉢除く） 754 kcal26.8g 16.8g 125.6g 8.1g ブランチプレート 822 kcal29.5g 48.3g 68.5g 2.9g
朝は焼き鮭朝食（小鉢除く）415kcal・たんぱく質17.8g に、小鉢の納豆（94kcal・7.2g）や生たまご（71kcal・6.1g）を足すのがおすすめです。自家製フレンチトースト（4コ）530kcal・たんぱく質11.8gのような甘い朝食は、たんぱく質が足りずお昼前にお腹がすきやすくなります。
トレーナー監修｜太らない注文5パターン 公式値を足し算した注文例です。目安は1食500〜700kcal・たんぱく質20g以上 。「～選べるソース」の商品は、ソースの値も足して計算しています。
パターン 内容 カロリー P F C 食塩 A：一番おすすめ（昼・夜） Wカットステーキ（おろしソース）＋少なめ黒米ともち麦ごはん＆みそ汁（90g）＋グリーンミックスサラダ（にんじんドレッシング） 681 kcal52.2g 29.4g 57.4g 6.0g B：ランチ 鰆の柚庵焼き（ライス・みそ汁付き）＋グリーンミックスサラダ（にんじんドレッシング） 509 kcal23.2g 14.2g 77.1g 4.3g C：軽めの夜 国産豚のしゃぶしゃぶ（油淋ソース）＋少なめライス＆みそ汁＋温野菜 564 kcal29.1g 22.8g 67.0g 5.3g D：朝ごはん 焼き鮭朝食＋小鉢の納豆 509 kcal25.0g 14.3g 75.2g 4.1g E：麺が食べたい日 デニーズ風 冷やし中華～油淋鶏ソース 612 kcal29.1g 15.7g 90.0g 5.0g 参考：よくある頼み方 胡麻香る四川風担々麺（中華麺）＋ミニシーザーサラダ 1,148 kcal36.7g 76.7g 78.7g 8.3g
Aと「よくある頼み方」を比べると、カロリーは約6割、脂質は4割以下なのに、たんぱく質は1.4倍 。同じデニーズでここまで変わります。
「何を選ぶか」が分かっても、続かない方へ
ARISANFITの会員様の約8割は運動初心者の女性です。外食をやめるのではなく、その人の生活に合わせた食事の選び方と、骨格・体力に合わせた筋トレ を組み合わせて、見た目を変えていきます。体験では、普段よく行くお店での選び方もその場でお伝えします。
LINEで無料体験を予約する 通常10,000円相当の体験セッションが無料／無理な勧誘はありません
やりがちな失敗4つ 失敗1
「雑穀ごはんだから」と普通盛り
黒米ともち麦ごはん（180g）は295kcalでライス（265kcal）より高い。カロリーを抑えたいなら「少なめ」を。
失敗2
サラダにシーザードレッシング
サラダ本体7kcalに対してシーザードレッシングは87kcal。追加増量のシーザードレッシングは130kcalです。
失敗3
担々麺を「麺なしの数字」で判断
スープと具だけで747kcal・脂質66.0g。中華麺を足すと1,041kcalになります。
失敗4
大きなプレート・パンケーキを1人で
D’sアメリカンデラックスプレートは1,643kcal、タワーパンケーキは1,553kcal。どちらも1人で食べると1食の2倍以上です。
ほかのファミレス・カフェチェーンも、公式値で一覧にしています。デニーズはPFCと食物繊維まで公開しているので比較しやすいお店です。
よくある質問 Q. デニーズでダイエット中におすすめのメニューは？
A. 公式値では、Wカットステーキ（460kcal・たんぱく質46.6g）、カットステーキ（281kcal・24.3g）、国産豚のしゃぶしゃぶ（235kcal・21.2g）、ランチの鰆の柚庵焼き（ライス・みそ汁付き）478kcal・22.7gが、カロリーのわりにたんぱく質が多いメニューです。「～選べるソース」の商品はソースの値を足して考えてください。
Q. デニーズのライスのカロリーは？
A. ライスは265kcal、少なめライスは140kcal、ライス大盛りは390kcalです。黒米ともち麦ごはんは180gで295kcal、少なめ（90g）で148kcalです。みそ汁は24kcal・食塩1.8gです（公式・2026年9月16日更新）。
Q. デニーズの黒米ともち麦ごはんはダイエット向き？
A. 黒米ともち麦ごはん（180g）は295kcalで、ライス（265kcal）より30kcal高くなります。一方で食物繊維はライス0.5gに対して2.2gです。カロリーを抑えたい場合は、少なめ黒米ともち麦ごはん（90g・148kcal）を選ぶのがおすすめです。
Q. デニーズのハンバーグのカロリーは？
A. グランドメニュー（ライス別）で、おろしハンバーグ390kcal、なすと香味野菜のハンバーグ426kcal、きのこデミ煮込みハンバーグ451kcal、和風ハンバーグ469kcal、BEEFハンバーグステーキ［約200g］407kcal、［約100g］254kcalです。
Q. デニーズの担々麺のカロリーは？
A. 胡麻香る四川風担々麺～選べる麺は、スープと具だけで747kcal・脂質66.0g・食塩7.1gです。選べる麺は別計算で、中華麺294kcal、うどん225kcal、マロニー227kcal。中華麺を選ぶと合計1,041kcalになります。
Q. デニーズのサラダとドレッシングのカロリーは？
A. グリーンミックスサラダは7kcalで、選べるドレッシングはにんじん24kcal、国産野菜の焼きたまねぎ37kcal、シーザー87kcalです。ミニシーザーサラダは107kcal、生ハムシーザーサラダは135kcalです。
Q. デニーズのモーニングでおすすめは？
A. 焼き鮭朝食（小鉢除く）は415kcal・たんぱく質17.8gで、小鉢の納豆（94kcal・7.2g）を足すと509kcal・25.0gになります。ベーコンエッグ朝食（小鉢除く）は448kcal・15.5g、自家製フレンチトースト（4コ）は530kcal・11.8gです。
Q. デニーズで一番カロリーが高いメニューは？
A. D’sアメリカンデラックスプレートの1,643kcal、タワーパンケーキの1,553kcal、鉄板ナポリタン～オールスター（一部店舗）の1,211kcalが高く、たっぷりお肉の土鍋ビーフシチューも1,078kcalです。
食べながら痩せたい方へ｜ARISANFITの無料体験 ARISANFITは、渋谷・東高円寺・北池袋にある、初心者女性からモデル・女優まで通うパーソナルジムです。
「デニーズも外食も楽しみたい。でも体は変えたい」
そんな方にこそ、ARISANFITの無理なく食べて整えるダイエット指導 は相性が良いです。
ARISANFITが大切にしていること
キツイ食事制限ではなく、食べ方を整える 体重だけでなく、姿勢・見た目・生活の質まで変える 初心者でも続けられる強度からスタート 体質・骨格・生活リズムに合わせた完全オーダーメイド 無料体験キャンペーン実施中
全店舗・各店先着5名限定で体験無料 ＋ 入会金無料
※枠が埋まり次第、受付終了となります。
体験予約は簡単30秒 希望店舗の公式LINEに
無料体験を予約する 参考情報について
本記事内のデニーズ商品のカロリー・栄養成分（エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食物繊維・食塩相当量）は、デニーズ公式サイトの「栄養成分一覧表（通常店）」（2026年9月16日更新）を参考にしています。一部の特別店では内容が異なります。店舗により取扱いのないメニューがあり、期間限定商品は販売終了している場合があります。最新情報は公式サイトをご確認ください。デニーズ 公式 栄養成分情報
監修者情報 小河原 優人
パーソナルジムARISANFIT代表トレーナー兼CEO。
メディア出演：
Instagram： @beginner__fitness / @arisan_fit
#デニーズ #デニーズカロリー #ダイエット中のファミレス
