16時間断食で痩せない原因｜研究では効果に差なし？筋肉が落ちる理由と正しいやり方【トレーナー解説】
朝は食べない。昼の12時から夜の20時までに食べて、あとは16時間なにも食べない。
1か月がんばったのに、体重は1kgも変わらない。むしろ、お腹まわりは少しゆるんだ気がする。
「16時間断食で痩せない」。この悩みには、研究で説明がつきます。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。この記事では、16時間断食（8時間ダイエット、時間制限食）の代表的な研究を原文で確認し、痩せない原因と、筋肉を落とさないための考え方をまとめました。
結論
16時間断食そのものに「特別に痩せる効果」があるとは言えません。痩せない原因の多くは、食べる時間ではなく「食べる中身と量」です。
- 116人を12週間追跡した研究では、12〜20時に食べる16時間断食のグループと3食のグループで、体重の減り方に意味のある差はありませんでした
- 同じ研究で、16時間断食のグループは手足の筋肉などの量（除脂肪量）が減っていました
- 痩せない主な原因は、①食べられる8時間で食べ過ぎる ②たんぱく質が足りない ③筋トレをしていない
- 当ジムでは、食事の時間を削るより3食でたんぱく質をとり、筋トレで筋肉を守る方法をおすすめしています
持病がある方、薬を飲んでいる方、妊娠・授乳中の方は、断食を始める前に必ず医師に相談してください。
16時間断食とは
16時間断食は、1日のうち食事をとる時間を8時間に限定し、残りの16時間は何も食べない方法です。「8時間ダイエット」「時間制限食（Time-Restricted Eating）」とも呼ばれます。よくあるのは、朝食を抜いて12時〜20時に食べるパターンです。
研究データ｜16時間断食は3食より痩せる？
アメリカで行われたランダム化比較試験（TREAT試験）では、太り気味〜肥満の成人116人を、12時〜20時の間だけ食べる16時間断食のグループと、1日3食をとるグループに分け、12週間の変化を比べました（Lowe DA, et al. JAMA Internal Medicine, 2020）。
図1：12週間の体重の変化（TREAT試験）
出典：Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020.
16時間断食のグループは平均0.94kg減、3食のグループは平均0.68kg減。2つのグループの差は0.26kgで、統計的に意味のある差ではありませんでした。研究チームは「時間制限食は、ほかの取り組みがなければ、1日を通して食べるより体重減少に効果的ではない」と結論づけています。
見落とされがちな結果｜筋肉などの量が減っていた
同じ研究で、16時間断食のグループは、3食のグループと比べて手足の除脂肪量（筋肉などの量）の指標が有意に低下していました。体重が少し減っても、その中身に筋肉が含まれている可能性があります。
16時間断食で痩せない5つの原因
原因1
8時間の中で食べ過ぎている
原因2
たんぱく質が足りない
原因3
筋トレをしていない
原因4
甘い飲み物・お酒
原因5
遅い時間にまとめて食べる
原因5について。まったく同じ食事を約4時間遅く食べた実験では、空腹を感じやすくなり、起きている間の消費エネルギーが1日あたり約59kcal減りました（Vujović N, et al. Cell Metabolism, 2022）。夜遅い食事の影響は夜ご飯ダイエットのメニューで詳しく解説しています。
筋肉が落ちると何が起きる？
筋肉が落ちたときの悪循環
体重は少し落ちる
脂肪だけでなく、筋肉や水分も減る。
基礎代謝が下がる
1日の消費の約6割を占める基礎代謝が落ち、同じ食事量でも痩せにくくなる。
見た目がたるむ
体重が減っても、ハリがなくなり「やつれた」印象に。
やめた瞬間にリバウンド
ふつうの食事に戻すと、以前より太りやすい状態になっている。
1日の消費エネルギーのうち、基礎代謝はおよそ6割を占めます（厚生労働省 e-ヘルスネット）。食事を減らしすぎたときに体が省エネに傾く仕組みは食べてないのに痩せない原因は7つで解説しています。
それでも16時間断食をするなら｜5つのルール
筋肉を落とさない16時間断食のルール
8時間の中で2〜3回食べる
1回にまとめず、2〜3回に分ける。
毎回たんぱく質を20g前後
肉・魚・卵・大豆製品を毎回。1日50g（18〜64歳女性の推奨量）を下回らないように。
週2回程度の筋トレ
筋肉を守るいちばんの方法。食事の時間を削るなら、筋トレはセットで。
甘い飲み物をやめる
断食の時間も、食べる時間も、飲み物は水・お茶・ブラックコーヒーを基本に。
体重だけで判断しない
ウエストや写真で「中身」の変化を見る。体重が減ってもたるんでいたら要注意。
トレーナーの視点｜「時間」は手段、「中身」が本体
16時間断食がうまくいく人は、結果的に「夜食や間食が減った」「食べる量が決まった」人です。時間の制限はきっかけにすぎません。同じことは、3食のままでも実現できます。
当ジムが16時間断食をすすめない理由
ARISANFITでは、16時間断食を基本の方法にしていません。理由は3つです。
- 3食と比べて体重の減り方に差がないという研究結果がある
- 筋肉などの量が減る可能性が示されている
- 会員様の約8割は運動初心者の女性。空腹を我慢する方法は続かず、反動が出やすい
当ジムの基本は、3食でたんぱく質をとり、週2回程度の筋トレで筋肉を守りながら、脂肪を落とすことです。食べないダイエットではなく、食べて綺麗に痩せる。そのほうが、見た目が変わり、リバウンドもしにくくなります。
断食の前に医師に相談すべき人
次に当てはまる方は、始める前に必ず医師に相談してください
- 糖尿病などの持病がある、または治療中の方（特に血糖値を下げる薬を使っている方）
- 服用中の薬がある方（判断は処方医と）
- 妊娠中・授乳中の方
- 過去に食事制限で体調を崩したことがある方
- めまい・ふらつき・強いだるさなど、体調の異常を感じた方（すぐに中止して受診）
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ARISANFITの会員様の約8割は運動初心者の女性です。断食や極端な食事制限ではなく、その人の生活に合わせた食事の組み立てと、骨格・体力に合わせた筋トレで見た目を変えていきます。16時間断食で結果が出なかった方こそ、一度ご相談ください。
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よくある質問
Q. 16時間断食で痩せないのはなぜですか？
A. 主な原因は、食べられる8時間の中で食べ過ぎていること、たんぱく質が足りないこと、筋トレをしていないことです。116人を12週間追跡した研究では、16時間断食と1日3食で体重の減り方に意味のある差はありませんでした（Lowe DA, et al. JAMA Internal Medicine, 2020）。
Q. 16時間断食は3食より痩せますか？
A. 研究では、はっきりした差は確認されていません。TREAT試験では、12〜20時に食べるグループが平均0.94kg減、3食のグループが平均0.68kg減で、差の0.26kgは統計的に意味のある差ではありませんでした。
Q. 16時間断食で筋肉は落ちますか？
A. 落ちる可能性があります。同じ研究で、16時間断食のグループは3食のグループと比べて、手足の除脂肪量（筋肉などの量）の指標が有意に低下していました。行う場合は、たんぱく質を毎回とり、筋トレを組み合わせることが大切です。
Q. 16時間断食中に飲んでいいものは？
A. 水、お茶、ブラックコーヒーなど、カロリーのない飲み物が基本です。甘い飲み物やお酒は、断食の時間でも食べる時間でも控えましょう。
Q. 16時間断食を始める前に注意することは？
A. 糖尿病などの持病がある方、薬を飲んでいる方、妊娠・授乳中の方は、始める前に必ず医師に相談してください。めまいやふらつきなどの異常を感じたら、すぐに中止して受診しましょう。
Q. 16時間断食の代わりにおすすめの方法は？
A. 当ジムでは、3食でたんぱく質を毎食20g前後とり、週2回程度の筋トレで筋肉を守りながら脂肪を落とす方法をおすすめしています。食事の時間を削るより、中身と量を整えるほうが続けやすく、リバウンドもしにくくなります。
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参考情報について
・Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020.
・Vujović N, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022.
・厚生労働省 e-ヘルスネット（1日の消費エネルギーに占める基礎代謝の割合）
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
※断食や食事制限は、持病・服薬・妊娠授乳中の方は必ず医師に相談のうえ行ってください。
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