プロテインを飲むと太る？女性が太る原因は「割り方」と「飲み方」だった【トレーナー解説】
「プロテインを飲みはじめたら、体重が増えた」
「女性がプロテインを飲むと、ゴツくなるんですよね？」
体験に来る女性から、よく聞く言葉です。話を聞いていくと、多くの場合、原因はプロテインそのものではなく、「何で割っているか」と「いつ、何の代わりに飲んでいるか」にあります。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。この記事では、プロテインで太る原因を研究データと食品成分表の数字で整理し、女性が太らずに使うための飲み方をまとめました。
結論
プロテインは飲むだけで太る特別な食品ではありません。太るとしたら、原因はほとんどが「カロリーの足し算」です。
- プロテインにもカロリーがある。食事はそのままで「追加」すると、その分だけ1日の摂取量が増える
- 牛乳200gで割ると約122kcalプラス。水なら0kcal、豆乳200gなら約86kcal
- 49の研究のまとめでは、筋トレと組み合わせたときに、筋肉などの量（除脂肪量）と筋力が増えやすくなる
- 女性が飲んでもゴツくなることはまずありません。見た目を変えるのは筋トレと食事全体
太らない使い方は、食事で足りないたんぱく質を補う・水か無調整豆乳で割る・筋トレとセットにするの3つです。
プロテインは太る？｜カロリーは食べ物と同じ
プロテインは、たんぱく質を粉末にした「食品」です。たんぱく質1gあたりのエネルギーは、肉や魚のたんぱく質と変わりません。つまり、プロテインで太るかどうかは、ほかの食べ物と同じく「1日の総量」で決まります。
NG｜「体にいいから」と食事にプラスする
いつもの3食はそのままに、プロテインを1日2杯追加する。これでは、1日の摂取量が増えるだけです。プロテインは「食事で足りない分を補うもの」として使いましょう。
研究データ｜プロテインは筋トレと組み合わせて効果が出る
筋トレとたんぱく質サプリメントの効果を調べた49のランダム化比較試験（1,863人）をまとめた分析では、筋トレにたんぱく質の補給を組み合わせると、次のような効果が報告されています（Morton RW, et al. British Journal of Sports Medicine, 2018）。
筋力
最大挙上重量が+2.49kg
体の中身
除脂肪量が+0.30kg
上限
体重1kgあたり約1.62gで頭打ち
ポイントは、これが「筋トレをしている人」の結果だということ。筋トレをせずにプロテインだけ飲んでも、筋肉が増える材料を使う場所がなく、カロリーが増えるだけになりがちです。
プロテインで太る5つの原因
原因1
食事にそのまま「追加」している
原因2
牛乳で割っている
原因3
甘い味・加糖タイプを選んでいる
原因4
筋トレをしていない
原因5
食事を抜いてプロテインだけにする
何で割る？｜水・豆乳・牛乳のカロリー比較
プロテインで意外と差がつくのが「割り方」です。200g（コップ1杯程度）で割ったときの、割るもの自体のカロリーを比べました。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（豆乳04052、普通牛乳13003）の100gあたりの値から計算。プロテイン粉末のカロリーは製品によって異なるため、パッケージで確認してください。
図1：割るもの200gのカロリー
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から計算。
ダイエット中なら水が基本。飲みにくい場合は、牛乳より少しカロリーが低く、たんぱく質もとれる豆乳（無調整）がおすすめです。牛乳で割る場合は、その分を「間食1回分」として数えましょう。
女性が太らないプロテインの飲み方
プロテインの使い方
まず食事のたんぱく質を数える
朝・昼・夜で肉・魚・卵・大豆製品がどれくらいとれているか。18〜64歳女性の推奨量は1日50g（日本人の食事摂取基準2025年版）。
足りない分だけプロテインで補う
たとえば朝食のたんぱく質が少ない日に1杯。「毎日2杯」と決める必要はありません。
水か無調整豆乳で割る
牛乳や甘い飲み物で割ると、その分カロリーが増えます。
筋トレとセットにする
筋トレをした日に使うと、筋肉の材料として活かしやすくなります。
間食の代わりにする
お菓子や甘いラテの代わりにすれば、カロリーを増やさずにたんぱく質を足せます。
トレーナーの視点｜「飲むタイミング」より「1日の合計」
「トレーニング直後の30分以内」などタイミングの話がよく出ますが、ダイエット中の女性にとってまず大切なのは1日のたんぱく質の合計と、1日の総カロリーです。タイミングは、自分が続けやすい時間で構いません。
プロテインの種類や選び方はプロテインの選び方ガイド、食事の置き換えについては置き換えダイエットの選び方で解説しています。
プロテインで体重が増えたときの見分け方
筋トレを始めたばかりの時期は、体重が変わらないのにウエストが細くなることもよくあります。女性の筋トレと見た目の変化は女性が筋トレすると太くなるって本当？で解説しています。
プロテインを飲む前に注意したい人
次に当てはまる方は、飲む前に医師に相談してください
- 腎臓の病気などで、たんぱく質の摂取量を制限されている方
- 持病があり、治療中・服薬中の方（判断は処方医と）
- 乳製品や大豆などにアレルギーがある方（原材料を必ず確認）
- 妊娠中・授乳中の方
プロテインの「使いどころ」を、あなたの食事に合わせて
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よくある質問
Q. プロテインを飲むと太りますか？
A. プロテインそのものが特別に太る食品というわけではありません。太るとしたら、食事にそのまま追加して1日の摂取量が増えていることや、牛乳などで割ってカロリーが増えていることが主な原因です。
Q. 女性がプロテインを飲むとゴツくなりますか？
A. プロテインを飲むだけでゴツくなることはまずありません。49の研究をまとめた分析でも、筋トレにたんぱく質の補給を組み合わせたときの除脂肪量の増加は平均0.30kgでした（Morton RW, et al. 2018）。
Q. プロテインは何で割るのがいいですか？
A. ダイエット中は水が基本です。200gで割った場合、豆乳は約86kcal、牛乳は約122kcalが加わります（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から計算）。牛乳で割るときは、その分を間食として数えましょう。
Q. プロテインは1日何杯飲めばいいですか？
A. 決まった杯数はありません。まず食事でとれているたんぱく質を確認し、足りない分だけ補うのがおすすめです。18〜64歳女性のたんぱく質の推奨量は1日50gです（日本人の食事摂取基準2025年版）。
Q. プロテインを飲んで体重が増えたのはなぜですか？
A. 1日の摂取カロリーが増えた場合のほか、筋トレを始めたことで筋肉や水分が増えた可能性もあります。体重だけでなく、ウエストや写真で見た目の変化を確認しましょう。
Q. プロテインを飲むのに注意が必要な人はいますか？
A. 腎臓の病気などでたんぱく質の摂取量を制限されている方、持病で治療中・服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、飲む前に医師に相談してください。アレルギーのある方は原材料を必ず確認しましょう。
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参考情報について
・Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018.
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（豆乳04052、普通牛乳13003）
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