女性の体脂肪率の目安｜理想は何％？年代別・BMI別の研究データと見た目の関係【トレーナー解説】

体組成計に乗ると、体脂肪率32%。

「これって高いの？」「何％になれば、お腹が引っ込む？」

インターネットには「20%でくびれ」「25%が理想」などの数字があふれていますが、その多くは根拠がはっきりしません。この記事では、研究で示された数字だけを使って、女性の体脂肪率の目安を整理しました。

こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。

体脂肪率とは？女性が男性より高い理由

体脂肪率は、体重に占める脂肪の重さの割合です。体重50kgで体脂肪率30%なら、脂肪は15kgです。

女性は男性より体脂肪が多く、さらにお尻や太ももに脂肪がつきやすい（洋なし型）のが特徴です。性差についての総説では、女性に多い洋なし型の脂肪分布は、男性に多いお腹まわりの脂肪と比べて、心臓や代謝の病気のリスクが低いことと関係すると説明されています（Karastergiou K, et al. Biology of Sex Differences, 2012）。女性の体脂肪率が男性より高いのは、体の仕組みとして自然なことです。

女性の体脂肪率の目安｜研究データ

実は、体脂肪率には公的な基準値がありません。厚生労働省のe-ヘルスネットでも「現時点では体脂肪率の基準値は決まっていません」とされ、肥満の判定にはBMIが使われています。

そこで目安としてよく引用されるのが、アメリカ・イギリス・日本（東京慈恵会医科大学）の3施設で1,626人を測った研究です（Gallagher D, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2000）。

この研究は、肥満の判定に使われるBMI（体重÷身長÷身長）の区切りが、体脂肪率では何％に当たるかを、人種・性別・年代ごとに推定しました。アジア人女性の結果をまとめると、次のとおりです。

同じ研究では、同じBMIでもアジア人は白人より体脂肪率が高めに出る傾向がありました（BMI18.5未満に相当する値が、アジア人女性25%、白人女性21%）。海外のサイトの「理想の体脂肪率」をそのまま当てはめると、日本人女性には厳しすぎることがあります。

年代別の体脂肪率の目安

「40代になったら体脂肪率は高くていい？」という質問をよくいただきます。同じ研究のアジア人女性の値を年代別に並べると、次のとおりです。

出典：Gallagher D, et al. Am J Clin Nutr. 2000（アジア人女性の推定値）

年代による差は1%程度で、ほとんど変わりません。「年齢のせいで体脂肪率が高くても仕方ない」とは言えない、ということです。

ただし、年齢とともに筋肉は落ちていきます。運動習慣のない大人は10年で3〜8%の筋肉を失うとされています（Westcott WL. Curr Sports Med Rep. 2012）。体重が同じでも、筋肉が減って脂肪が増えれば体脂肪率は上がります。40代以降で「体重は変わらないのに体型が変わった」と感じるのは、このためです。

BMIと体脂肪率の関係

BMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で計算します。日本肥満学会の基準では、18.5未満が低体重（やせ）、25以上が肥満です（厚生労働省 e-ヘルスネット）。

体重だけを見ていると、パターン2に気づけません。食事制限だけで体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちて、パターン2に近づいてしまうこともあります。

体脂肪率と見た目の関係

「体脂肪率◯%になればお腹が割れる」「◯%でくびれができる」といった数字を見かけますが、これを示した研究はありません。見た目は体脂肪率だけでなく、次の要素で大きく変わります。

• 筋肉の量と付き方：同じ体脂肪率でも、お尻や背中に筋肉がある人は引き締まって見える
• 脂肪のつく場所：女性はお尻や太ももにつきやすい
• 姿勢：反り腰や猫背では、お腹が出て見える
• むくみ：塩分や生理周期で、一時的に太って見える

見た目の変化を確認するなら、体脂肪率よりウエスト・写真・服のサイズ感が確実です。測り方は体重が減らないのに見た目が痩せた理由で詳しく解説しています。

なお、健康の目安としては、厚生労働省のメタボリックシンドロームの診断基準で、女性の腹囲（おへその高さ）90cm以上が基準のひとつとされています（e-ヘルスネット）。

体脂肪率を正しく測るコツ

家庭用の体組成計の多くは、体に弱い電気を流して、その通りにくさから体脂肪を計算しています（生体インピーダンス法）。体の水分量が変わると体脂肪率の数字も変わりやすいため、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、測る前の飲食・運動・入浴を避け、同じ時間・同じ状態で測ることがすすめられています。

体脂肪率を下げる方法

体脂肪率を下げる方法は、脂肪を減らすか、筋肉を増やすか、その両方です。いちばん効率がいいのは「食事で脂肪を減らしながら、筋トレで筋肉を守る・増やす」組み合わせです。

1. 食べながら、少しだけエネルギーを減らす

体脂肪1kgを減らすには、約7,000kcal分のエネルギー不足が必要とされています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。厚生労働省の運動指針では、1か月で腹囲を1cm減らすには、1日あたり約230kcalを食事と運動で減らす目安が示されています。

1日230kcalなら、間食や飲み物を少し見直し、歩く時間を増やすことで届く範囲です。大きく食事を削る必要はありません。

2. たんぱく質を毎食とる

エネルギーを減らすときにたんぱく質が足りないと、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。肉・魚・卵・大豆製品を毎食とりましょう。食材の選び方は高タンパク低カロリー食材ランキングで紹介しています。

3. 筋トレで筋肉を増やす

筋トレの研究をまとめた総説では、10週間の筋トレで筋肉が約1.4kg増え、脂肪が約1.8kg減ったと報告されています（Westcott WL. Curr Sports Med Rep. 2012）。体重はほとんど変わらなくても、体脂肪率は下がり、体は締まって見えます。

「女性が筋トレするとムキムキになる」と心配な方は、女性が筋トレすると太くなるって本当？をご覧ください。

体脂肪率が低すぎる場合の注意

体脂肪率は低ければ低いほどいい、というものではありません。東京都の女性向け健康情報サイトでは、食事の不足による「やせ」は、骨粗しょう症、貧血、卵巣・月経機能の低下、冷えなどのリスクを高めるとされています。また、20〜30歳代女性の約5人に1人が「やせ」（BMI18.5未満）という調査結果も紹介されています（厚生労働省 令和5年国民健康・栄養調査）。

よくある質問

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