ラーメンを食べながら痩せる方法｜週3回でも太らない選び方と公式カロリー比較【2026年最新】
日高屋（2026年9月11日閲覧）・幸楽苑（2026年10月17日確認）の公式栄養成分表をもとに作成
ラーメンを週3回食べている。それでも体は変えたい。そう考えている人は少なくありません。公式の数字を並べると、同じ週3回でも日高屋の半ラーメンなら972kcal、味噌チャーシューメンなら3,357kcalと、約3.5倍の差があります。
ラーメンを食べながら体を変えている人はいます。ポイントは、回数より1杯の中身、足すもの、その日のほかの食事。この記事では、日高屋と幸楽苑の公式データをもとに、食べながら整えるための選び方をトレーナーがまとめました。
先に結論（30秒まとめ）
ラーメンを食べながら整える基本は、回数より1杯の中身・足すのは1つだけ・ライスやセットは重ねないです。
ラーメンは太る？まず結論｜決まるのは「頻度」より「1杯の中身」
ラーメンが太りやすい食べ物だと言われるのは、1杯でカロリーと食塩が大きくなりやすいからです。ただ、ラーメンは1種類ではありません。日高屋の公式表では、ラーメン類は半ラーメン324kcalから秘伝の辛味噌チャーシューメン1,213kcalまで。幸楽苑も、塩らーめん619kcalから麻辣担担麺1,323kcalまで広がります。
つまり、同じ「週3回のラーメン」でも、選ぶ1杯で週の合計が大きく変わります。ARISANFITには、ラーメンを食べながら体を変えている会員さんもいます。やめるのではなく、1杯の選び方・足すもの・その日のほかの食事を整えているからです。
週3回でも972〜3,357kcal｜選ぶ1杯で3.5倍違う
公式の数値を使って、同じ週3回でも選ぶ1杯で合計がどう変わるかを並べました。
| 店 | メニュー（1杯） | 1杯kcal | 1杯食塩g | 週3回kcal | 週3回食塩g |
|---|---|---|---|---|---|
| 日高屋 | 半ラーメン | 324 | 3.3 | 972 | 9.9 |
| 日高屋 | 中華そば | 636 | 6.4 | 1,908 | 19.2 |
| 幸楽苑 | 中華そば | 639 | 9.8 | 1,917 | 29.4 |
| 日高屋 | 味噌ラーメン | 940 | 7.7 | 2,820 | 23.1 |
| 日高屋 | 味噌チャーシューメン | 1,119 | 8.6 | 3,357 | 25.8 |
週3回で、半ラーメン（日高屋）なら972kcal、味噌チャーシューメン（日高屋）なら3,357kcal。差は2,385kcal（約3.5倍）です。
回数の例も出します。日高屋の中華そばなら、週5回食べても3,180kcal。味噌チャーシューメンを週3回食べた3,357kcalより少なくなります。回数を減らす前に、まず1杯の中身を見直すだけで、数字は動きます。（食塩は別の話で、中華そば週5回は32.0g。次の章で扱います。）
1杯を選ぶ｜日高屋と幸楽苑の公式データで比べる
同じような種類の1杯でも、店によって数字は違います。軽い1杯から重い1杯まで、2店の公式値を並べました。
ラーメン検索｜日高屋・幸楽苑の公式値で絞り込み・組み合わせ計算
全102件（日高屋公式「主要商品エネルギー表」2026年9月11日閲覧／幸楽苑公式「栄養成分表」2026年10月17日確認。ラーメン・トッピング・ごはん／餃子などを収録）。メニュー名や店名で絞り込み、「＋」で組み合わせの合計を計算できます。判定は当ジムの目安。幸楽苑は単品◎＝たんぱく質20g以上・脂質20g以下・700kcal以下／○＝脂質25g以下・800kcal以下／△＝それ以外／×＝1,000kcal以上または脂質40g以上。日高屋は公式がカロリー・塩分のみ公表のため、カロリーで判定（◎＝500kcal以下／○＝700kcal以下／△＝それ以外／×＝1,000kcal以上）。組み合わせ合計は、たんぱく質・脂質がそろう場合は◎＝たんぱく質25g以上・脂質25g以下・750kcal以下／○＝脂質35g以下・850kcal以下、日高屋を含む場合は◎＝750kcal以下／○＝850kcal以下。
※数値は公式表の値をそのまま表示（単位：kcal・g）。判定は当ジムのダイエット目安で、医学的評価ではありません。
| 店 | メニュー | kcal | 食塩相当量g |
|---|---|---|---|
| 日高屋 | 半ラーメン | 324 | 3.3 |
| 幸楽苑 | 塩らーめん | 619 | 9.9 |
| 日高屋 | 中華そば | 636 | 6.4 |
| 幸楽苑 | 中華そば | 639 | 9.8 |
| 日高屋 | 味噌ラーメン | 940 | 7.7 |
| 幸楽苑 | 味噌らーめん | 800 | 10.1 |
| 日高屋 | 秘伝の辛味噌チャーシューメン | 1,213 | 8.0 |
| 幸楽苑 | 麻辣担担麺 | 1,323 | 12.1 |
日高屋の中華そば（636kcal・6.4g）と幸楽苑の中華そば（639kcal・9.8g）は、カロリーはほぼ同じでも食塩相当量が3.4g違います。カロリーだけでなく、食塩も見て選ぶ理由です。
軽い1杯の選択肢は、日高屋の半ラーメン（324kcal）や幸楽苑の塩らーめん（619kcal）。たんぱく質や脂質まで見たいときは、幸楽苑の全94品の一覧が使えます。
足し算で差がつく｜チャーシュー増し＋182kcal、背脂＋279kcal
同じ店の中で、1つ足したときの増え方です（公式値の差）。
| 店 | 変更 | 増えるkcal |
|---|---|---|
| 日高屋 | 中華そば → 味玉中華そば | ＋78 |
| 日高屋 | 中華そば → 中華チャーシューメン | ＋182 |
| 日高屋 | 味噌ラーメン → 味噌チャーシューメン | ＋179 |
| 幸楽苑 | 中華そば → 背脂中華そば | ＋279 |
| 幸楽苑 | 塩らーめん → 塩バターコーンらーめん | ＋219 |
幸楽苑の単品トッピングでは、味玉が71kcal、メンマが13kcalです。足すなら、チャーシューや背脂より、味玉とメンマが軽く済みます。
塩分も同時に見る｜1杯3.3〜12.1g
日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩相当量の目標量は、成人男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満です（農林水産省の解説ページで確認）。
- 日高屋のラーメン類（25品）：1杯3.3〜10.5g
- 幸楽苑のラーメン類（メガを除く）：1杯9.0〜12.1g
日高屋の中華そばを週3回食べると食塩相当量は19.2g。1日の目標量を7日分にした男性52.5g・女性45.5g未満の、37〜42%にあたります。幸楽苑の中華そばなら29.4gで、56〜65%です。
スープを残した場合の数値は、どちらの公式表にもありません。ここは数字で言えないので、ラーメンの日はほかの食事の塩分を控えめにする、という整え方にしています。
ラーメンの日の組み立て｜689kcalと1,662kcal
日高屋の公式値を使った、ラーメンの日の組み立て例です。
A｜整える組み立て
689kcal半ラーメン（324）＋野菜炒め単品（365）。食塩相当量6.5g。
B｜重ねる組み立て
1,662kcal味噌ラーメン＋やきとり丼＋餃子6個セット（公式のセットメニュー）。食塩相当量10.6g。
差は973kcal。Aは1食でラーメンと野菜を取る形、Bは主食を重ねる形です。ラーメンを食べる日は、ライス・丼・セットを足さないだけでも、1食の数字は大きく変わります。詳しい組み合わせは、日高屋の全メニュー一覧で計算できます。
プロトレーナーの選び方と避けたい食べ方
ラーメンを食べながら整える5つの軸
- 回数を減らす前に、1杯の種類を見直す（半ラーメン・醤油・塩の基本の1杯から）
- チャーシュー増し・背脂・バターは、足すなら1つだけ
- ライス・丼・餃子のセットは、足さない日を決める
- ラーメンの日は、ほかの食事の塩分を控えめにする
- 1日ではなく、1週間の合計で整える
避けたい食べ方
- 「ラーメンを食べた日は何も食べない」と、前後の食事を極端に減らす
- チャーシューメン＋ライス＋餃子を、毎回の定番にする
- ラーメンの回数だけを減らして、1杯の中身は見ない
食べないダイエットは、ARISANFITでは勧めていません。ラーメンも外食もお酒も、その人の体質と生活に合わせて、食べ方を整えるやり方でお伝えしています。
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よくある質問｜ラーメンとダイエット
Q. ラーメンを食べながら痩せることはできますか？
A. できます。ARISANFITにも、ラーメンを食べながら体を変えている会員さんがいます（結果には個人差があります）。分かれ目は回数より1杯の中身です。日高屋の公式値では、週3回でも半ラーメンなら972kcal、味噌チャーシューメンなら3,357kcalと、約3.5倍の差があります。
Q. ラーメンは週に何回までなら大丈夫ですか？
A. 公式の基準として決まった回数はありません。日高屋の中華そば（636kcal）なら週5回で3,180kcal、味噌チャーシューメン（1,119kcal）なら週3回で3,357kcalです。回数より、週の合計で見るのがおすすめです。食塩相当量は回数に比例して増えるので、ほかの食事で調整します。
Q. いちばん太りにくいラーメンの選び方は？
A. 公式値で軽いのは、日高屋の半ラーメン（324kcal・食塩3.3g）や、幸楽苑の塩らーめん（619kcal）です。チャーシュー増しは日高屋の中華そば比で＋182kcal、背脂は幸楽苑の中華そば比で＋279kcalです。
Q. トッピングは何を足すのがいいですか？
A. 幸楽苑の公式値で、味玉は71kcal、メンマは13kcalです。チャーシューや背脂より足し算が小さく済みます。
Q. ラーメンの塩分が心配です。
A. 日高屋のラーメン類は1杯3.3〜10.5g、幸楽苑は9.0〜12.1g（メガを除く）です。日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量は、成人男性7.5g未満・女性6.5g未満です。スープを残した場合の数値は、公式表にはありません。
Q. ダイエット中はラーメンをやめるべきですか？
A. やめる必要はありません。ARISANFITでは食べないダイエットを勧めていません。1杯の選び方と、その日のほかの食事を整えるやり方でお伝えしています。
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参考情報について
日高屋のカロリー・食塩相当量は、株式会社ハイデイ日高公式サイト「主要商品エネルギー表」（2026年9月11日閲覧）、幸楽苑は幸楽苑公式サイト（グランドメニューの各商品ページ「栄養成分表」、2026年10月17日確認）の表示値に基づきます。店舗・時期により内容が異なり、店舗限定・期間限定メニューは取り扱いがない場合があります。食塩相当量の目標量（成人男性7.5g未満・女性6.5g未満）は、厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』の値を、農林水産省の解説ページで確認しています。週の合計や組み立て例は、公式値を足し算した当ジムの計算です。
日高屋 公式 主要商品エネルギー表／幸楽苑 公式 グランドメニュー／農林水産省 食塩摂取量の目標量