ケーキ・アイス・チョコはダイエット中も食べていい？食べながら痩せる選び方と成分表の比較【2026年最新】

文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）をもとに作成｜最終確認 2026年10月17日

アイスは「ラクトアイスだから軽い」とは限りません。成分表では、ラクトアイス（普通脂肪）は100gあたり217kcalで、アイスクリーム（高脂肪）の205kcalより高い数字です。ハイカカオのチョコも、カロリーはミルクチョコとほぼ同じ（539kcalと550kcal）。

甘いものを楽しみながら体を変えている人はいます。分かれ目は、種類・量（g）・その日のほかの食事。この記事は、文部科学省の食品成分データベースの値をもとに、甘いものを食べながら整える選び方をトレーナーがまとめました。

甘いもののカロリー一覧｜100gあたり（日本食品標準成分表）

文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）から、アイス・チョコ・ケーキ・和菓子の値を低い順に並べました（2026年10月17日確認）。数値はすべて可食部100gあたりです。

※（ ）の付いた数値は、成分表の表記のままです。商品や店で配合・大きさは違うため、成分表の値は目安としてお使いください。

甘いものは太る？まず結論

成分表の100gあたりで見ると、甘いものは108kcal（ラクトアイス・低脂肪）から588kcal（ホワイトチョコレート）まで、約5.4倍の幅があります。同じ「甘いもの」でも、軽いものと重いものは別物です。

• アイス：108〜217kcal。「ラクトアイス」でも普通脂肪は217kcalで、アイスクリーム（高脂肪）の205kcalより高い。
• チョコレート：530〜588kcal。カカオ増量でもカロリーはほぼ同じ。変わるのは炭水化物と食物繊維。
• ケーキ：シュークリーム211kcal、ショートケーキ314kcal、レアチーズケーキ349kcal。

甘いものをやめる必要はありません。ARISANFITにも、甘いものを楽しみながら体を変えている会員さんがいます（結果には個人差があります）。量（g）と選び方を整えているからです。

アイスは種類で108〜217kcal｜「ラクトアイス」は軽いとは限らない

低脂肪のラクトアイス（108kcal）は最も軽い一方、普通脂肪のラクトアイス（217kcal・脂質13.6g）は、アイスクリーム（高脂肪・205kcal・脂質12.0g）より高くなります。名前ではなく、種類表示と栄養成分表示を見るのが確実です。

チョコレートは530〜588kcal｜ハイカカオで変わるのは中身

スイートチョコレート（カカオ増量）はミルクチョコレートに比べて、カロリーは11kcal低いだけですが、炭水化物は12.5g少なく（43.3g／55.8g）、食物繊維は13.1g（ミルクは3.9g）、たんぱく質も8.9g（ミルクは6.9g）と多くなります。ハイカカオは「食べても痩せるチョコ」ではなく、中身が違うチョコです。脂質は41.3gと高いので、量はg（グラム）で決めましょう。

ケーキ・洋菓子・和菓子の差

ショートケーキ（いちご・314kcal・脂質(14.7)g）に対し、レアチーズケーキは349kcal・脂質(27.5)gで、脂質が12.8g多くなります。ベイクドチーズケーキは299kcalです。

ここに並べた和菓子は、洋菓子より脂質が少なめです。大福もち（こしあん入り）は223kcal・脂質(0.5)g、どら焼（こしあん入り）は282kcal・脂質(3.1)g。プリンは116kcalと軽めです。ただし、和菓子は炭水化物が多い（大福もち(53.2)g）点は押さえておきましょう。

ドーナッツは、イーストドーナッツ（379kcal・脂質(20.2)g）よりケーキドーナッツ（367kcal・脂質(11.7)g）のほうが脂質は少ない一方、炭水化物は(60.2)gと多くなります。

量で考える｜50gと100gに換算するとこうなる

ケーキやアイスは、1個の大きさが商品や店で違います。重さ（g）で見るのが確実です。成分表の100gあたりの値を、50gと100gに換算しました（計算値です）。

たとえば同じ50gでも、ミルクチョコレートは275kcal、ソフトクリームは73kcalです。商品の栄養表示でグラム数とカロリーを確認し、成分表の数字と見比べてください。

プロトレーナーの選び方と避けたい食べ方

食べないダイエットは、ARISANFITでは勧めていません。甘いものもお酒も、その人の体質と生活に合わせて、食べ方を整えるやり方でお伝えしています。

よくある質問｜甘いものとダイエット

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「甘いものも外食もお酒も楽しみたい。でも体は変えたい」そんな方にこそ、ARISANFITの無理なく食べて整えるダイエット指導は相性が良いです。

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