揚げ物のカロリーとダイエット｜1個何kcal？太る？唐揚げ・フライ・コロッケ・メンチカツのPFC・塩分【2026年最新】
お弁当のおかず、コンビニのホットスナック。「唐揚げ1個とコロッケ1個、どっちが重いのか」は、意外と分かりにくいものです。揚げ物の数字がぶれる原因は、揚げ物そのものよりも、1個の重さ・衣と皮・油の吸い方にあります。
この記事では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に項目がある揚げ物（唐揚げ・えびフライ・白身フライ・いかフライ・コロッケ・メンチカツ・ミートボール）について、100gあたりのカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量を一覧にしました。1個あたりの目安、唐揚げの皮の有無、冷凍と揚げ上がりの差、ごはんと合わせた場合まで、トレーナーの視点で整理します。
先に結論（30秒まとめ）
- 揚げ物は100gあたり199〜307kcalです。いちばん高いのは唐揚げ（もも・皮つき）の307kcal、えびフライは236kcal、コロッケは226kcalです。
- 1個あたりでは、唐揚げ（30g）が約92kcal、えびフライ（35g）が約83kcal、コロッケ（70g）が約158kcal、メンチカツ（80g）が約218kcalです（1個の重さは仮定です）。
- ダイエット中は、個数を先に決めて、皮を外し、ごはんの量を調整するのが現実的です。唐揚げ5個＋ごはん150gは約695kcal、皮なしなら約608kcalです。
自分の1食分で計算｜量の目安を選ぶだけの電卓
グラムを測らなくても、「1個」「ふつう」などの目安を選べば計算できます。重さはすべて仮定です。
揚げ物のカロリー｜100gあたり199〜307kcal、1個あたりの早見表
数値はすべて成分表の「可食部100gあたり」です。ミートボール・フライ類・コロッケ・メンチカツは「調理済み流通食品類」（数値の一部は括弧付きの推計値）、唐揚げは「にわとり・若どり・もも・から揚げ」の項目です。
次に、1個あたりに直した表です。1個の重さは、お店や家庭で幅があるため、この記事では次のように仮定しました。唐揚げ30g、えびフライ35g、白身フライ60g、コロッケ70g、メンチカツ80gです。実際のgに合わせて、100gの値から掛け算してください。
唐揚げは皮で変わる｜皮つき・皮なしを1対1で比較
唐揚げは、成分表に「もも・皮つき」と「もも・皮なし」が別々に載っています。同じ100gで、皮つきは307kcal、皮なしは249kcalです。差は58kcalで、脂質は18.1gと11.4gで6.7g違います。
5個（150g）では、皮つきが461kcal、皮なしが374kcalで、約87kcal違います。皮を外してもたんぱく質は減らず、むしろ皮なしのほうがわずかに多くなります。
冷凍（揚げる前）と揚げ上がりを比べる｜コロッケ・フライ類
成分表には、「フライ用冷凍食品」として載っている冷凍のコロッケ・メンチカツ・えびフライ・いかフライ・白身フライと、揚げ上がりの同じ料理が、別の項目で載っています。商品が違うため、厳密な油の吸収量ではありませんが、2つを並べると「揚げ物になると何が増えるか」の目安になります。
コロッケとメンチカツは、カロリーが約1.4倍、脂質が約2.6倍です。衣をつけて揚げるフライ類（えび・いか・白身）は、脂質が約6〜8倍と、さらに差が大きくなります。揚げ物で増えるのは、主に脂質です。冷凍食品の栄養表示を見るときは、「揚げたあとの値か、揚げる前の値か」を確認してください。
1食の組み合わせ｜ごはんを合わせると何kcal
実際の食べ方に近い組み合わせです。ごはんは精白米150g（234kcal）で計算しています。
唐揚げ（皮つき）5個の食塩相当量は3.8gで、農林水産省の目標量（女性は1日6.5g未満）の約58%にあたります。
揚げ物は太る？ダイエット中の食べ方
揚げ物は、食べたから太る、とは言えません。ただ、衣と油で脂質が増え、盛り合わせにすると、気づかないうちに1,000kcalに届きます。
揚げ物は「個数と種類を先に決めやすい」料理です。食べ始める前に、唐揚げなら5個、コロッケなら1個と決めて、残りの主食とおかずで整えるほうが続きます。ARISANFITでも、食事を抜くのではなく、足し引きで整える方針でお伝えしています。
【理由：脂質が多い揚げ物が重なり、1食が1,000kcalを超えるため】
唐揚げ（皮つき）5個とコロッケ2個にごはん150gを足すと、約1,011kcalです。揚げ物は1種類に絞り、ごはんの量を先に決めてください。
① 個数を先に決める：唐揚げなら5個で約461kcalです
② 唐揚げは皮なしを選ぶ：5個で約87kcal減り、たんぱく質は減りません
③ ごはんを半分にして、野菜を足す：ごはんを150gから75gにすると約117kcal減ります。キャベツなどの野菜を添えて、食事を抜かずに整えます
「揚げ物の日は他の食事を抜く」方法はおすすめしません。次の食事で埋め合わせるより、この一食の足し引きで整えてください。
揚げ物のカロリーがサイトごとにバラバラな理由
ネットでは、揚げ物1個の数字が、重さの前提の違いからバラバラに書かれています。コロッケは成分表で100gあたり226kcalですが、1個が50gなら113kcal、70gなら158kcal、100gなら226kcalと、重さだけで2倍の差が出ます。
数字を見るときは、次の3つを確認してください。① 1個の重さ ② 揚げたあとの値か、冷凍（揚げる前）の値か ③ 唐揚げは皮つきか皮なしか。
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出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）。にわとり（若どり・もも・から揚げ）、調理済み流通食品類（ミートボール、えびフライ、白身フライ、いかフライ、ポテトコロッケ、メンチカツ、フライ用冷凍食品）、ごはん（精白米）の100gあたりの値から、量をかけて計算／農林水産省「食塩の摂取目標」（食育ミニ情報）。調理済み流通食品類の値は括弧付き（推計値）を含みます。1個の重さは仮定です。数値は四捨五入しています。
よくある質問
Q. 唐揚げ1個は何kcalですか？
A. 1個30gの場合、もも・皮つきで約92kcal、皮なしで約75kcalです（成分表の100gあたり307kcal・249kcalから計算）。1個の重さは店や家庭で違うため、実際のgで掛け算してください。
Q. 揚げ物でカロリーが低いのはどれですか？
A. 100gあたりでは、成分表のミートボール（199kcal）、ポテトコロッケ（226kcal）、いかフライ（227kcal）が低めです。1個あたりでは、えびフライ（35gで約83kcal）や唐揚げ（30gで約92kcal）が小さく収まりやすくなります。
Q. 唐揚げは皮を外すとどれくらい減りますか？
A. 同じ100gで、もも・皮つき307kcalに対し、皮なしは249kcalで、約58kcal減ります。脂質は18.1gから11.4gになります。5個（150g）では約87kcalの差です。
Q. ダイエット中は揚げ物を食べないほうがいいですか？
A. やめる必要はありません。体格や活動量で変わるため一律の上限はありませんが、個数を先に決める、皮を外す、ごはんを減らすといった足し引きで整えるのが現実的です。唐揚げ（皮なし）5個＋ごはん150gなら約608kcalです。
Q. コロッケとメンチカツでは、どちらがカロリーが高いですか？
A. 100gでは、メンチカツが273kcal、コロッケが226kcalです。1個の重さを80gと70gとすると、メンチカツ約218kcal、コロッケ約158kcalで、約60kcal違います。
Q. 揚げ物の塩分はどれくらいですか？
A. 成分表で、唐揚げ（もも・皮つき）は100gあたり食塩相当量2.5gです。5個（150g）で3.8gになり、農林水産省の目標量（女性は1日6.5g未満）の約58%にあたります。
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