鶏肉のカロリーとダイエット｜むね・もも・ささみ・皮は100g何kcal？太る？部位別のPFC・塩分【2026年最新】
鶏肉は「むねが低い、ももは高い」とよく言われます。けれど実際は、差を決めているのは部位より皮です。皮なし同士で比べると、むねともものカロリー差は驚くほど小さくなります。
この記事では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の若どりを中心に、100gあたりの値を部位・皮の有無・調理法で並べました。1食の量は「150g」と仮定して計算しています。加熱後の値は、加熱後の重さに対する数値です。
先に結論（30秒まとめ）
- 生100gで低いのは、ささみ98kcal、むね皮なし105kcal、もも皮なし113kcalです。高いのは、手羽さき207kcal、もも皮つき190kcalです。
- 差を決めるのは皮です。皮つきから皮なしにすると、100gでむねは−28kcal、ももは−77kcal。皮なし同士のむねとももの差は、わずか8kcalです。
- 1食150gと仮定すると、ささみ焼き約198kcal（たんぱく質47.6g）、むね皮つき焼き約323kcal、もも皮つき焼き約330kcal、から揚げ（もも皮つき）約461kcalです。
- 100kcalあたりのたんぱく質は、ささみ24.4g、むね皮なし22.2g、もも皮つき8.7gです。から揚げは150gで食塩が約3.8gと、女性の目標（1日6.5g未満）の約58%になります。
自分の1食分で計算｜量の目安を選ぶだけの電卓
グラムを測らなくても、「1個」「ふつう」などの目安を選べば計算できます。重さはすべて仮定です。
鶏肉のカロリー｜部位別・皮の有無別、生100gあたりの一覧
数値はすべて成分表の「可食部100gあたり」です。若どり・生を中心に、ひき肉と内臓（副品目）も並べ、低い順にしています。右端は100kcalあたりのたんぱく質です。
100gで並べると、同じ鶏肉でも86kcalから474kcalまで広がります。皮は100gで466〜474kcalで、脂質が48〜52gを占めます。手羽さきと手羽もとは骨を含む重さの廃棄率（40%、30%）が別にあり、表は可食部の値です。
焼き・ゆで・から揚げ｜加熱後100gと、1食150gの数字
加熱すると水分が減るため、100gあたりの数字は生より大きくなります。ここは「加熱後の肉100g」の値です。生の100gと直接は比べられません。
次は、これらを加熱後の肉150gと仮定した1食分です。1食の重さは人や店で違うため、手元の量に合わせて読み替えてください。
から揚げ（もも皮つき）150gの食塩は約3.8gで、農林水産省が示す女性の食塩の目標（1日6.5g未満）の約58%です。同じ鶏肉でも、焼きやゆでは0.2〜0.3gです。
1対1比較｜皮つきと皮なし、むねともも、ささみ、焼きとから揚げ
皮つきと皮なし（生・100g）：皮を除くと、むねは28kcal、ももは77kcal下がります。150gに換算すると、むねで約42kcal、ももで約116kcalの差です。
むねとももの差：皮なしで比べると、ももはむねより8kcal高いだけです。皮つきで比べると57kcal、脂質は8.3g違います。「むねが低い」の正体は、皮の差が大きいということです。
ささみとむね（皮なし・生）：ささみはむねより7kcal低く、脂質は0.8gと1.9gです。たんぱく質はほぼ同じです。
焼きとから揚げ（もも皮つき・加熱後100g）：から揚げは焼きより87kcal高く、炭水化物は衣の分13.3g増えます。食塩は0.2gから2.5gと、約12倍です。
ささみ・焼きと、もも皮つき・焼き（150g）：差は132kcalです。同じ量を食べても、ささみは約198kcal、もも皮つきは約330kcalになります。
鶏肉は太る？ダイエット中の選び方
鶏肉を食べたから太る、とは言えません。ただ、皮の有無と調理法（揚げる・衣をつける）で、1食の数字は大きく変わります。たんぱく質を足したいダイエット中ほど、部位と調理法を選ぶ価値があります。
鶏肉は「むねだけ」「ささみだけ」にしないほうが続きます。当ジムでは、鶏むねばかりを食べる指導はしません。会員の約8割が運動初心者の女性で、同じものばかりの食事は長く続きにくいからです。皮なしのもも、ささみ、むねを回し、焼き・ゆでを基本にして、たまに好きな料理を入れる。この組み立てが現実的です。
【理由：食べないことで反動が出やすい】
極端に減らすと、空腹の反動でまとめ食いになりやすく、リバウンドにつながります。食べないダイエットは推奨しません。
① 部位より先に皮を決める：もも皮つき190kcalが、皮なしで113kcal（−77kcal）
② 調理法は焼き・ゆでを基本に：から揚げは食塩が約12倍（0.2g→2.5g）
③ 1食の量を決める：150gなら、ささみ焼き約198kcalから、から揚げ約461kcalまで
鶏肉のカロリーがサイトごとにバラバラな理由
ネットで見かける鶏肉の数字は、生か加熱後か、皮つきか皮なしか、骨付きの重さか可食部かで変わります。同じ「鶏もも肉」でも、皮つきと皮なしでは77kcalの差があります。
数字を見るときは、次の3つを確認してください。①生か、加熱後か ②皮つきか、皮なしか ③100gあたりか、1食あたりか。商品の栄養成分表示は、成分表の値より優先して使ってください。
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出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）。にわとり（若どり・副品目・ひき肉・から揚げ）の100gあたりの値から、量をかけて計算／農林水産省「食塩の摂取目標」（食育ミニ情報）。1食150gは仮定です。加熱後の値は、加熱後の重さに対する数値です。数値は四捨五入しています。
よくある質問
Q. 鶏むね肉100gは何kcalですか？
A. 成分表（若どり・生）では、皮つきが133kcal、皮なしが105kcalです。たんぱく質は皮つき21.3g、皮なし23.3g、脂質は5.9gと1.9gです。
Q. ささみとむね肉では、どちらがカロリーが低いですか？
A. 皮なし・生の100gで、ささみは98kcal、むね肉は105kcalで、差は7kcalです。脂質はささみ0.8g、むね1.9gで、たんぱく質はほぼ同じです。
Q. 鶏もも肉は太りますか？
A. もも肉そのものが太る原因ではなく、皮と調理法が影響します。生100gで、皮つきは190kcal、皮なしは113kcalで、差は77kcalです。皮なしなら、むね肉（105kcal）との差は8kcalです。
Q. 鶏の皮は食べないほうがいいですか？
A. 皮は生100gで466〜474kcal、脂質は48.1〜51.6gです。同じ量なら皮を外すとカロリーは下がりますが、毎回外す必要はありません。量と頻度で調整してください。
Q. 焼きとゆででは、カロリーが違いますか？
A. 加熱後100gで、ささみは焼き132kcal、ゆで121kcal、もも皮なしは焼き145kcal、ゆで141kcalです。加熱で水分が変わるため、生と加熱後は重さの基準を揃えて比べてください。
Q. 鶏のから揚げは何kcalですか？
A. 成分表では、もも皮つきのから揚げが100gで307kcal、150gと仮定すると約461kcalで、食塩相当量は約3.8gです。女性の食塩の目標（1日6.5g未満）の約58%にあたります。
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