納豆・豆腐のカロリーとダイエット｜1パック・1丁何kcal？太る？木綿・絹ごし・油揚げ・豆乳のPFC・塩分【2026年最新】
納豆も豆腐も「ヘルシー」と言われますが、1パックで何kcal、1丁で何kcal、木綿と絹ごしでどれだけ違うのかは、意外と曖昧です。さらに油揚げや生揚げ、豆乳まで広げると、同じ大豆製品でも100gで43kcalから377kcalまで開きます。
この記事では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の大豆製品の100gあたりの値を並べ、1パック・1丁などの重さは「仮定」と明記して計算しました。納豆に付属するたれは含みません。
先に結論（30秒まとめ）
- 100gあたり、納豆184kcal、木綿豆腐73kcal、絹ごし豆腐56kcal、油揚げ377kcal、豆乳43kcalです。
- 1パック（45gと仮定）の納豆は約83kcal・たんぱく質7.4g、木綿豆腐1/2丁（150gと仮定）は約110kcal・たんぱく質10.5gです。
- 木綿豆腐は絹ごし豆腐より、100gで17kcal高く、たんぱく質は1.7g多いです。100kcalあたりのたんぱく質は、木綿9.6g、絹ごし9.5g、納豆9.0gと近い値です。
- 豆腐を油で揚げると、100gで木綿73kcalが生揚げ143kcal、油揚げ377kcalになります。差を作るのは油です。
自分の1食分で計算｜量の目安を選ぶだけの電卓
グラムを測らなくても、「1パック」「1/2丁」などの目安を選べば計算できます。重さはすべて仮定です。
大豆製品のカロリー｜納豆・豆腐・油揚げ・豆乳の100gあたり一覧
数値はすべて成分表の「可食部100gあたり」です。低い順に並べ、右端は100kcalあたりのたんぱく質です。食塩相当量は成分表では0g（調製豆乳は0.1g）です。納豆のたれの食塩は商品で違うため、パッケージの表示で確認してください。
100gで並べると、豆腐は56〜82kcal、納豆は184〜185kcal、油揚げは377kcalです。たんぱく質の効率（100kcalあたり）は、木綿豆腐9.6g、絹ごし9.5g、焼き豆腐9.5g、納豆9.0gと近く、生揚げ7.5g、油揚げ6.2gは油の分だけ下がります。
1パック・1丁は何kcal？重さを仮定して計算
パックや丁の重さは商品で違います。ここでは納豆1パックを45g、豆腐1丁を300g、油揚げ1枚を30g、生揚げ1枚を150g、豆乳1杯を200gと仮定しました。手元の商品は、パッケージの表示を優先してください。
納豆1パックは約83kcalで、ごはん茶碗1杯（150g・234kcal）の約35%です。木綿豆腐1丁は約219kcalで、たんぱく質は21.0gになります。
1対1比較｜木綿と絹ごし、納豆2種、豆腐から揚げへ、豆乳2種
木綿豆腐と絹ごし豆腐：木綿は絹ごしより100gで17kcal高く、たんぱく質は1.7g、脂質は1.4g多くなります。1丁（300g）にすると、木綿219kcal、絹ごし168kcalで51kcalの差です。
納豆と挽きわり納豆：カロリーは184kcalと185kcalで、ほとんど同じです。違いは炭水化物で、糸引き納豆12.1g、挽きわり納豆10.5gです。
豆腐から揚げへ（100g）：木綿豆腐を基準にすると、焼き豆腐は＋9kcal、生揚げは＋70kcal、油揚げは＋304kcalです。脂質は4.9gから、5.7g、11.3g、34.4gへ増えます。
豆乳（無調整）と調製豆乳（200g）：調製豆乳は無調整より36kcal高く、炭水化物は4.6gから9.6gへ、食塩は0gから0.2gへ増えます。たんぱく質は無調整のほうが0.8g多くなります。
納豆1パックと木綿豆腐1/2丁：納豆は83kcalでたんぱく質7.4g、豆腐は110kcalで10.5gです。どちらも、ごはんや麺だけの食事に足すと、たんぱく質を整えやすい量です。
納豆・豆腐は太る？ダイエット中の食べ方
納豆や豆腐を食べたから太る、とは言えません。ただ、同じ大豆製品でも油揚げや生揚げは油の分でカロリーが大きく上がるため、種類を見分けることが大切です。
大豆製品は「たんぱく質を足しやすい食材」です。当ジムでは、納豆や豆腐だけで食事を済ませる指導はしません。会員の約8割が運動初心者の女性で、極端な食事は長く続きにくいからです。主食の量を決めたうえで、納豆1パック（約83kcal）や豆腐1/2丁（約110kcal）を足す。この形が現実的です。
【理由：食べないことで反動が出やすい】
極端に減らすと、空腹の反動で次の食事やお菓子が増え、リバウンドにつながります。食べないダイエットは推奨しません。
① 1回の量を決める：納豆1パック（45g）約83kcal、木綿豆腐1/2丁（150g）約110kcal
② 揚げた豆腐は量に注意：木綿73kcalに対して、生揚げ143kcal、油揚げ377kcal（100g）
③ 豆乳は種類を見る：調製豆乳は無調整より200gで36kcal高く、炭水化物は9.6g
大豆製品のカロリーがサイトごとにバラバラな理由
ネットで見かける納豆や豆腐の数字は、1パックや1丁の重さの前提が違うことが多くあります。同じ「1パック」でも、40g・45g・50gなど商品で異なります。
数字を見るときは、次の3つを確認してください。①100gあたりか、1パック・1丁あたりか ②豆腐の種類（木綿・絹ごし・焼き）と、揚げているか ③たれや調味料を含むか。商品の栄養成分表示は、成分表の値より優先して使ってください。
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出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）。だいず（納豆類、豆腐・油揚げ類）、おから、豆乳の100gあたりの値から、量をかけて計算／水稲めし（精白米）。1パック・1丁・1枚・1杯の重さは仮定です。数値は四捨五入しています。
よくある質問
Q. 納豆1パックは何kcalですか？
A. 1パックを45gと仮定すると、糸引き納豆は約83kcal、たんぱく質7.4g、脂質4.5g、炭水化物5.4gです（成分表の100gあたり184kcalから計算）。パックの重さやたれは商品で違うため、パッケージの表示で確認してください。
Q. 木綿豆腐と絹ごし豆腐では、どちらがカロリーが低いですか？
A. 絹ごし豆腐です。100gあたり、木綿豆腐は73kcal、絹ごし豆腐は56kcalで、1丁（300gと仮定）では219kcalと168kcalです。たんぱく質は木綿のほうが1.7g多くなります。
Q. 豆腐は太りますか？
A. 豆腐そのものが太る原因ではなく、量と調理法が影響します。木綿豆腐1/2丁（150gと仮定）は約110kcalですが、同じ豆腐を揚げた生揚げは100gで143kcal、油揚げは377kcalです。
Q. 納豆と豆腐では、たんぱく質の効率はどちらが高いですか？
A. 100kcalあたりのたんぱく質は、木綿豆腐9.6g、絹ごし豆腐9.5g、納豆9.0gで、近い値です。納豆は100gあたりのたんぱく質が16.5gと多い一方、カロリーも184kcalと高めです。
Q. 油揚げや厚揚げは、ダイエット中に食べてもいいですか？
A. 食べても問題ありませんが、油の分でカロリーが上がります。100gあたり、生揚げ（厚揚げ）143kcal、油揚げ377kcalです。1枚（油揚げ30g、生揚げ150gと仮定）は約113kcalと約215kcalです。
Q. 豆乳は無調整と調製でカロリーが違いますか？
A. 違います。100gあたり、無調整豆乳は43kcal、調製豆乳は61kcalで、コップ1杯（200gと仮定）では86kcalと122kcalです。調製豆乳は炭水化物が9.6gと無調整の4.6gより多くなります。
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