ダイエット中に食べてしまう・爆食いが止まらない｜意志が弱いのではない理由と、我慢しない痩せ方【トレーナー解説】
夜、気づいたらお菓子の袋が空になっている。「明日からまた頑張ろう」と決めて、朝ごはんを抜く。昼も少なめにして、夜にまた食べてしまう。
そのたびに「自分は意志が弱い」と責めていませんか。
ダイエット中に食べてしまうのは、意志が弱いからではありません。多くの場合、我慢のしすぎそのものが、食べてしまう原因になっています。この記事では、その仕組みと、我慢しないで痩せる食べ方を、トレーナーの立場からお伝えします。
結論
食べてしまう原因は、「我慢しすぎ→反動で食べる→罪悪感でまた我慢する」というくり返しです。抜け出すには、さらに我慢を強めるのではなく、3食しっかり食べて、好きなものも計画に入れること。ルールを厳しくするより、ゆるく続けられる形にするほうが、結果的に痩せやすくなります。
目次
食べてしまうのは意志が弱いからではない｜「我慢→反動」のくり返し
食事を厳しく制限することが、かえってドカ食いのきっかけになることは、1980年代から研究者によって指摘されてきました（Polivy and Herman, 1985）。
ドイツで行われた大規模な調査では、食べる量を「ゼロか100か」で厳しく管理する人ほど、BMIが高く、ドカ食いの回数も多く、程度も重い傾向がありました。反対に、多少食べすぎても気にしすぎず、ゆるく調整する人のほうが、BMIは低く、ドカ食いも少なかったと報告されています（Westenhoefer et al., 1999）。
食事を抜く、量を極端に減らす、甘いものを完全に禁止する。
お腹がすきすぎる、ストレスがたまる。「もういいや」と一気に食べてしまう。
「食べた分を取り戻さなきゃ」と、翌日もっと厳しくする。そしてまた①に戻る。
つまり、食べてしまう人ほど、実は真面目に頑張りすぎているのです。必要なのは、もっと強い意志ではなく、このくり返しを止める仕組みです。
ダイエット中に食べてしまう6つの原因
当てはまるものがないか、チェックしてみてください。
☑ 食事を抜いている・量が少なすぎる：体が足りない分を取り戻そうとして、強い空腹がやってきます
☑ たんぱく質が足りない：たんぱく質は満腹感を保ちやすい栄養素です。不足すると、すぐにお腹がすきやすくなります
☑ 睡眠が足りない：寝不足の翌日は、甘いものや脂っこいものが欲しくなりやすくなります（睡眠不足だと痩せない理由）
☑ ストレスがたまっている：仕事や人間関係のストレスで、食べることで気を紛らわせてしまう（ストレス太りの原因と解消法）
☑ 生理前：ホルモンの影響で食欲が増えやすい時期です（生理前に太るのはなぜ？）
☑ 「禁止食品」を作っている：「絶対に食べてはいけない」と決めたものほど、頭から離れなくなります
我慢しないで痩せる食べ方｜ゆるく続けるほうが痩せる
ここからは当ジムの考え方です。ARISANFITでは、食べてしまう方ほど「もっと食べてください」とお伝えすることがあります。
今日からできる5つのこと
○ 3食きちんと食べる：抜くと、次の食事で反動が来ます。まずは「抜かない」ことから
○ 毎食、たんぱく質をとる：肉・魚・卵・大豆製品などを、手のひら1枚分を目安に
○ 好きなものは「予定」に入れる：禁止せず、「金曜の夜はケーキ」と決めておくと、だらだら食べにくくなります
○ 食べすぎた翌日は、いつもどおりに戻す：抜いて帳消しにしようとしないこと
○ 1日単位ではなく、1週間単位で考える：1回食べすぎても、1週間で整えば十分です
外食や飲み会が多い方は会食が多くてもダイエットはできる、甘いものが好きな方はケーキ・アイス・チョコはダイエット中も食べていい？もあわせて読んでみてください。
食べてしまった後にやりがちなNG
やりがちなNG
✕ 翌日に食事を抜く：空腹が強くなり、また反動で食べてしまう、くり返しの入り口です
✕ 食べた分を運動で取り消そうとする：「罰」としての運動は続かず、ストレスも増えます
✕ 禁止リストを増やす：禁止するものが増えるほど、食べたい気持ちは強くなります
✕ 毎日体重計に一喜一憂する：食べた翌日の体重増加は、多くが水分と食べたものの重さです
自己流で抜け出せない理由と、ARISANFIT式
「3食食べて、好きなものも計画に入れる」。言葉にすると簡単ですが、自分ひとりで続けるのは簡単ではありません。
理由は2つあります。ひとつは、「どれだけ食べていいのか」が自分では分からないこと。もうひとつは、食べてしまったときに、立て直しを一緒に考えてくれる人がいないことです。不安になって、また我慢を強めてしまうのです。
ARISANFITは、ここを仕組みで解決します。
LINEサポートで、専属トレーナーが日々の食事をチェックし、トレーナー側からアドバイスします。こちらから質問しないと何も返ってこない、ということはありません。
あなたの好きな食べ物やお酒もしっかり食べながら痩せる、独自のプログラムを組みます。禁止リストは作りません。
飲み会や食べすぎた日があっても大丈夫。翌日からどう戻すかを、トレーナーと一緒に決めます。
姿勢や筋肉のバランスを見極めたオーダーメイドの筋トレで、食べても太りにくい体をつくります。
トレーナーの視点
食べてしまうことに悩んでいる方ほど、とても真面目で、頑張り屋です。足りないのは意志ではなく、「これだけ食べても大丈夫」という安心感と、うまくいかない日に戻れる仕組みです。それを用意するのが、私たちトレーナーの仕事です。
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医療機関に相談したほうがいいケース
次のようなことが続く場合は、摂食障害などの可能性もあります。ひとりで抱え込まず、心療内科や精神科などの医療機関に相談してください。
・食べ始めると、自分では止められない感覚が何度もある
・食べたあと、吐く・下剤を使う・何日も食事を抜くなどで帳消しにしようとしてしまう
・食べることや体重のことが頭から離れず、日常生活に支障が出ている
よくある質問
Q. 食べすぎた次の日は、食事を抜いたほうがいいですか？
A. 抜かずに、いつもどおりの食事に戻すのがおすすめです。抜くと空腹が強くなり、また反動で食べてしまうくり返しにつながりやすくなります。1日単位ではなく、1週間単位で整えれば十分です。
Q. 甘いものは完全にやめたほうがいいですか？
A. 完全にやめる必要はありません。禁止すると、かえって頭から離れなくなります。食べる日やタイミングを決めて、計画の中に入れるほうが続けやすくなります。
Q. 夜になると食べたくなってしまいます。
A. 昼までの食事量が足りていない、たんぱく質が不足している、寝不足やストレスがある、といった原因が考えられます。まずは3食をきちんと食べ、毎食たんぱく質をとることから見直してみてください。
Q. 食事制限なしで本当に痩せられますか？
A. ARISANFITでは、食事を抜いたり極端に減らしたりする制限はおすすめしていません。ただし、何を食べても好きなだけ良いわけではなく、選び方と量をあなたの生活に合わせて一緒に決めます。好きなものやお酒も楽しみながら痩せることを目指します。
Q. 食べるのを止められないのは病気ですか？
A. 誰にでも食べすぎる日はありますが、止められない感覚が何度も続く、食べたあとに吐く・食事を何日も抜くなどで帳消しにしようとする場合は、摂食障害などの可能性もあります。ひとりで抱え込まず、医療機関に相談してください。
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