朝ごはんを抜くと太るは嘘？研究データで見る本当の答えと、痩せる朝食の選び方【トレーナー解説】
「朝ごはんを抜くと太る」と言われて、食欲がないのに無理にパンとカフェラテを流し込む。
一方で「朝食を抜いたら痩せた」という人もいる。
いったいどっちが正しいのか。答えは、研究を見ると意外とはっきりしています。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。この記事では、朝食と体重についてのランダム化比較試験とそのまとめを原文で確認し、朝ごはんを抜くべきか、食べるなら何を選ぶかを整理しました。
結論
「朝ごはんを抜くと太る」は、研究では言い切れません。大切なのは朝食の有無より、1日の総量と「朝に何を食べるか」です。
- 13のランダム化比較試験のまとめでは、朝食を食べたグループのほうが体重が平均0.44kg多く、1日の摂取量も約260kcal多い結果でした
- 一方、朝食をとったグループは日中によく動き、体を動かして使うエネルギーが1日442kcal多かったという試験もあります
- つまり「食べれば痩せる」でも「抜けば痩せる」でもない。自分の食欲と生活に合わせて選んでいい
- 食べるならたんぱく質入り・量を決めた朝食。抜くなら昼と夜でたんぱく質を確保
朝食と体重の研究①｜13の試験のまとめ
朝食と体重の関係を調べたランダム化比較試験13本をまとめた分析では、次の結果が報告されています（Sievert K, et al. BMJ, 2019）。
体重（7つの試験）
朝食をとったほうが0.44kg多い
摂取量（10の試験）
1日約260kcal多く食べている
研究チームは、「朝食を加えることは、減量のためのよい戦略ではないかもしれない」と結論づけています。つまり、「痩せるために無理に朝食を食べる」必要はない、ということです。
朝食と体重の研究②｜食べると体をよく動かす
一方、イギリスで行われた6週間の試験では、標準体重の成人33人を「毎朝11時までに700kcal以上食べる」グループと「正午まで何も食べない」グループに分けて比べました（Betts JA, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2014）。
図1：朝食をとったグループと抜いたグループの差（1日あたり）
出典：Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014.（安静時代謝の差は「11kcal以内で安定」）
朝食をとったグループは1日539kcal多く食べていましたが、日中によく体を動かし、使うエネルギーも442kcal多くなっていました。安静時の代謝（何もしなくても使うエネルギー）はほとんど変わりませんでした。
トレーナーの視点｜朝食は「代謝を上げる」ではなく「動ける体にする」
「朝食で代謝が上がる」とよく言われますが、この試験では安静時の代謝はほとんど変わっていません。変わったのは日中の動きです。朝に食べると動ける人は食べる、食べなくても動ける人は無理に食べない。この判断で十分です。
なぜ「朝ごはんを抜くと太る」と言われるのか
「朝食を抜く人は太りやすい」という話の多くは、朝食をとる人ととらない人を比べた調査から来ています。ただ、朝食をとらない人は、夜遅くまで起きている、夜食が多いなど、生活習慣そのものが違うことがあります。
こうした調査では、「朝食を抜いたから太った」のか、「太りやすい生活だから朝食を抜いていた」のかを区別できません。原因と結果を確かめるには、上で紹介したようなランダム化比較試験が必要で、その結果は「抜くと太る」とは言い切れないものでした。
ただし「抜いた反動で食べ過ぎる」人は要注意
朝食を抜いたことで、昼に大盛り、夕方に甘いもの、夜にドカ食い……となるなら、抜かないほうが結果的にうまくいきます。「抜いた分をどこで取り返しているか」を一度見直してみてください。
朝ごはんを食べたほうがいい人・抜いてもいい人
痩せる朝ごはんの選び方
朝食をとるなら、たんぱく質が入っていて、量が決まっているものを選びます。パンとカフェラテだけ、菓子パン1つだけ、という朝食はたんぱく質が不足しがちです。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。
朝ごはんの組み合わせ例
和食派：ごはん＋納豆＋味噌汁
納豆と大豆の味噌汁でたんぱく質を足す。ごはんは茶碗に軽く1杯。
パン派：トースト1枚＋ゆで卵＋ヨーグルト
菓子パンではなく食パン。卵とヨーグルトでたんぱく質を。
時間がない日：ヨーグルト＋豆乳
調理なしで、たんぱく質を少しでも。
オートミール派：オートミール＋卵か豆乳
オートミールは食物繊維が多い。量は袋の目安を守って。
外食・チェーン店の朝食｜公式カロリー比較
外で朝食をとる日は、同じお店でもメニューで倍近く変わります。
出典：やよい軒公式「アレルギー・栄養成分・原産国情報」（2026年8月1日更新）、松のや公式「栄養成分・アレルゲン一覧」（2026年9月23日）、ロイヤルホスト公式「栄養成分表示・アレルギー物質一覧表」（2026年9月17日現在）。
やよい軒の納豆朝食は370kcal・たんぱく質15.8g。ロイヤルホストでは、朝の和定食555kcalに対して、洋食のモーニング（スクランブルエッグ／トースト）は971kcal・脂質60.2gです。朝の外食は「和定食系」を選ぶのが基本です。各チェーンの詳しい選び方はやよい軒・松のや・ロイヤルホストの記事で。
やってはいけない朝ごはん
NG1
菓子パン＋甘いラテ
NG2
食欲がないのに無理に食べる
NG3
抜いた反動で昼に大盛り
NG4
スムージーやジュースだけ
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よくある質問
Q. 朝ごはんを抜くと太るのは本当ですか？
A. 研究では言い切れません。13のランダム化比較試験をまとめた分析では、朝食をとったグループのほうが体重が平均0.44kg多く、1日の摂取量も約260kcal多い結果でした（Sievert K, et al. BMJ, 2019）。朝食の有無より、1日の総量と食事の中身が大切です。
Q. 朝ごはんを食べると代謝が上がりますか？
A. 安静時の代謝はほとんど変わらないという試験結果があります。6週間の試験では、朝食をとったグループと抜いたグループで安静時の代謝の差は11kcal以内でした。一方、朝食をとったグループは日中によく動き、体を動かして使うエネルギーが1日442kcal多くなっていました（Betts JA, et al. 2014）。
Q. ダイエット中は朝ごはんを抜いてもいいですか？
A. 朝食を抜いても昼や夜に食べ過ぎず、1日のたんぱく質がとれているなら問題ありません。抜いた反動で食べ過ぎる人や、午前中に運動する人は、たんぱく質入りの軽い朝食をとるのがおすすめです。
Q. 痩せる朝ごはんは何がいいですか？
A. たんぱく質が入っていて量が決まっているものがおすすめです。ごはんと納豆と味噌汁、トースト1枚とゆで卵とヨーグルトなどの組み合わせが基本です。菓子パンと甘い飲み物だけの朝食は避けましょう。
Q. 朝ごはんを抜くとどうなりますか？
A. 人によって違います。体重に大きな差が出ないという研究がある一方、朝食をとったほうが日中によく体を動かしていたという試験もあります。抜いたことで昼や夜に食べ過ぎていないかを確認しましょう。
Q. 外食の朝食でおすすめは？
A. 和定食系がおすすめです。公式の栄養成分では、やよい軒の納豆朝食は370kcal・たんぱく質15.8g、ロイヤルホストの朝の和定食は555kcalで、洋食のモーニング（スクランブルエッグ／トースト）の971kcalより軽くなります。
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参考情報について
・Sievert K, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019.
・Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014.
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
・やよい軒公式（2026年8月1日更新）／松のや公式（2026年9月23日）／ロイヤルホスト公式（2026年9月17日現在）
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