渋谷のラーメンで太らない頼み方｜日高屋・魁力屋・一蘭など、同じ1杯が324kcalにも1,790kcalにもなる理由【トレーナー解説】
仕事帰り、渋谷駅の改札を出ると、どこからともなくラーメンの匂い。ダイエット中なのに、気づいたら券売機の前に立っている——そんな日、ありますよね。
結論から言うと、ラーメンはやめなくて大丈夫です。この記事では、渋谷駅まわりにあるラーメンチェーンを各社の公式サイトで確認し（2026年11月4日確認）、公式にカロリーを公表している日高屋・一風堂・魁力屋の数字で、太らない頼み方をまとめました。
結論
○ ラーメン1杯は、日高屋の半ラーメン324kcalから、魁力屋の京都背脂醤油ラーメン（大）1,006kcalまで。多くは600〜900kcal台です
○ 太る分かれ目は1杯より足し算。一風堂の白丸元味（659kcal）に替玉（281kcal）と博多チャーハン（850kcal）を足すと1,790kcalになります
○ 替玉・ご飯・チャーハンは「どれか1つ」か「なし」、麺は並、スープは飲み干さない。これだけで、ラーメンの日も太りにくくなります
目次
渋谷駅まわりのラーメンチェーン（公式確認済み）
渋谷駅から歩いて10分ほどの範囲で、各社の公式サイトで確認できたお店です。
※各社公式サイトより（2026年11月5日確認）。営業時間・メニューは変わることがあります。お出かけ前にご確認ください。
ラーメン1杯のカロリー比較｜公式値で低い順
3社の公式値を、ラーメン1杯のカロリーが低い順に並べました。食塩相当量を公表しているのは日高屋だけです。
※日高屋「主要商品エネルギー表」（2026年11月4日閲覧）、一風堂「アレルギー情報」（2026年10月30日更新）、魁力屋 公式メニューページ（2026年11月4日確認）の表示値。「—」は公式に食塩相当量の公表がないもの。
1杯だけで見ると、半ラーメンを除けば多くが600〜900kcal台。店ごとの差は、実はそれほど大きくありません。
差がつくのは、このあとです。
太るのは1杯より「足し算」｜324kcalと1,790kcal
ラーメンを食べた日に太りやすいのは、ラーメンそのものより一緒に頼むものです。公式の数値を足し算すると、こうなります。
図1：同じ「ラーメンの日」でも、足し算で5倍以上変わる（公式値の合計）
※各社公式の表示値を当ジムで合計。日高屋のセットは公式表のセットの値。
いちばん軽い半ラーメン（324kcal）と、白丸元味に替玉と博多チャーハンを足した組み合わせ（1,790kcal）では約5.5倍。でも、ラーメン1杯どうしの差はそこまで大きくありません。差をつくっているのは、替玉・ご飯・チャーハン・餃子です。
足し算になりやすいものを、公式の数値で並べました。
※日高屋「主要商品エネルギー表」、一風堂「アレルギー情報」（2026年10月30日更新）、魁力屋 公式メニューページの表示値。
ポイントは、替玉1回と半ラーメン1杯がほぼ同じということ。「替玉くらいなら」と思いがちですが、カロリーで見ると、ラーメンをもう1杯近く食べているのと変わりません。
反対に、トッピングは思ったより小さい数字です。
※各社公式の表示値。
玉子やねぎ、野菜なら18〜120kcal。物足りないときは、替玉やご飯よりトッピングで満足感を足すほうが、ずっと軽く済みます。
お店別・太らない頼み方
公式の数値をもとに、トレーナーとしておすすめしている頼み方です（当ジムの見解）。
日高屋
渋谷宮下公園前店
◎ 半ラーメン＋野菜炒め単品：689kcal・食塩相当量6.5g。麺は半分、野菜はたっぷりで満足感も残ります
○ 中華そば単品：636kcal・6.4g。玉子を付けるなら味玉中華そば（714kcal）
△ セットは中身を確認：中華そば＋半チャーハン＋餃子6個セットは1,280kcal・9.5g。中華そば単品の2倍以上です
魁力屋
渋谷宮益坂店
◎ 麺は並を選ぶ：京都背脂醤油ラーメンは並728kcal、大1,006kcal。大にするだけで＋278kcalです
○ 辛みそ味玉ラーメン（並）771kcal、京都背脂醤油九条ねぎラーメン（並）737kcalも選びやすい
△ ご飯を付けるなら小（269kcal）。並（448kcal）にすると、ラーメンと合わせて1,000kcalを超えやすくなります
一蘭
渋谷店・渋谷スペイン坂店
公式サイトではカロリーの表示が見つからなかったため（2026年11月4日確認）、この記事では数値を載せていません
○ 替玉やご飯を足さず、1杯で終えるのが基本です
※日高屋の「半ラーメン＋野菜炒め単品」、一風堂の「白丸元味＋塩玉子」は公式値を当ジムで合計。
スープと塩分｜1杯で1日の目標量に近づく
カロリーと同じくらい気をつけたいのが塩分です。食塩相当量を公表している日高屋では、ラーメン類23品が1杯3.3〜9.0gでした。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の食塩の目標量は、成人男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満です。日高屋の中華そば（6.4g）は、1杯で女性の1日の目標量に近い量になります。
トレーナーからのアドバイス
スープは飲み干さないのがおすすめです。公式表にはスープを残したときの数値はありませんが、塩分の多い食事のあとは体に水分をため込みやすく、翌朝の体重が増えたり、顔や脚がむくんで見えたりしやすくなります。体重が増えても一時的なことが多いので、焦らなくて大丈夫。その日の夜と翌日は、野菜や果物、水分をしっかりとって「戻す」ことを意識しましょう（当ジムの見解）。
※高血圧や腎臓の病気などで塩分制限の指示を受けている方は、主治医の指示を優先してください。
ラーメンの日の1日の組み立て方
ラーメンを食べる日は、ほかの2食でたんぱく質と野菜を先に確保しておくと、1日のバランスがとりやすくなります（当ジムの見解）。
空腹のまま入ると、替玉やご飯を足したくなります。朝や昼は、卵・魚・豆腐・ヨーグルトなどのたんぱく質を少しでも。
替玉・ご飯・チャーハンは足さず、玉子や野菜で満足感を。注文の最初に決めてしまうのがコツです。
ラーメンは主食と脂質が多い一方、たんぱく質と野菜は不足しがち。渋谷で買って帰るなら、渋谷のヘルシーランチも参考にどうぞ。
食事を抜いて帳尻を合わせる必要はありません。いつもの食事に戻して、水分をしっかりとれば十分です。
ラーメンで太らない5つのコツ
ARISANFIT式・ラーメンの食べ方
○ 麺は並、または半ラーメン：日高屋の半ラーメンは324kcal、魁力屋は並と大で278kcal違います
○ 替玉・ご飯・チャーハンは「どれか1つ」か「なし」：替玉は1回281kcal（一風堂）
○ 物足りなさはトッピングで：玉子・ねぎ・野菜は18〜120kcal
○ スープは飲み干さない：日高屋の中華そばは1杯で食塩相当量6.4g
○ ほかの食事でたんぱく質と野菜を：1日の中でバランスをとれば、ラーメンをやめなくて大丈夫です
やりがちなNG
✕ 「替玉くらいなら」：一風堂の替玉は281kcal。半ラーメン1杯（324kcal）に近いカロリーです
✕ ラーメンの日の昼を抜く：空腹で替玉やご飯まで頼みやすくなります
✕ 翌日に食事を抜いて帳尻を合わせる：反動で食べすぎやすく、続かない原因になります
ラーメン以外の外食は、渋谷の焼肉で太らない頼み方や渋谷の居酒屋・忘年会ダイエットでもまとめています。日高屋の全メニューは日高屋のカロリー一覧で検索できます。
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
食べる量を増やして、ウエスト54cm。
渋谷店に通う方から、こんな声が届いています。
渋谷店★5.0｜うち約3割が「食事」についての声
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメンもジャンクフードも時々食べながら
2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！
「今まで試したエクササイズや食事は全部失敗してきました。（中略）2ヶ月でウエスト-6cm、体重-5kgを達成することができました！（中略）今では時々ラーメンやジャンクフードも食べますが、代謝が良くなったのでリバウンドすることもなくなりました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
自己流ダイエット→リバウンドをくり返していた方
いわゆるダイエット中の「食事制限」ではなく、「食事コントロール」
「禁止食材や無理なカロリー制限があるわけではないので、いわゆるダイエット中の「食事制限」ではなく、「食事コントロール」というイメージです。（中略）トレーニング期間中も空腹感はなく、体は引き締まってきているのにしっかり食べている実感もありました。」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
同じように「食べながら」痩せたい方へ
渋谷店で無料体験を予約する ▶※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）
よくある質問
Q. 渋谷でダイエット中にラーメンを食べても大丈夫ですか？
A. 大丈夫です。各社の公式値では、日高屋の半ラーメンは324kcal、中華そばは636kcal、一風堂の白丸元味は659kcalです。太りやすくなるのは、替玉・ご飯・チャーハン・餃子を足したときです。
Q. 替玉はどれくらいのカロリーですか？
A. 一風堂の公式アレルギー情報では、替玉（ラーメンのたれ含む）は281kcalです。日高屋の半ラーメン1杯（324kcal）に近いカロリーなので、ダイエット中は「なし」か、トッピングで満足感を足すのがおすすめです。
Q. 渋谷でカロリーが低いラーメンはどれですか？
A. この記事で公式の数字を比べたチェーンでは、日高屋の半ラーメン（324kcal・食塩相当量3.3g）がいちばん低い1杯です。普通サイズでは、日高屋の中華そば（636kcal）や一風堂の白丸元味（659kcal）が軽めです。
Q. ラーメンと一緒にご飯を食べてもいいですか？
A. 食べるなら量を小さくしましょう。魁力屋の公式値では、ご飯は小269kcal・並448kcal・大627kcalです。日高屋なら半ライスが235kcalです。替玉・ご飯・チャーハンは「どれか1つ」にすると重なりません。
Q. ラーメンのスープは飲まないほうがいいですか？
A. 当ジムでは、スープは飲み干さないことをおすすめしています。日高屋の公式値では、中華そば1杯の食塩相当量は6.4gで、日本人の食事摂取基準（2025年版）の女性の目標量（1日6.5g未満）に近い量です。
Q. 渋谷で外食を楽しみながら通えるパーソナルジムはありますか？
A. ARISANFIT渋谷店は、渋谷駅から徒歩4分、渋谷マークシティから徒歩30秒です。外食もお酒も禁止せず、食べても飲んでもストレスフリーで綺麗に痩せる方法をお伝えしています。体験は無料で、LINEから予約できます。
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