楽して痩せる方法【完全版】我慢しないで痩せる10の習慣｜食べながら続くコツと遠回りになる方法
各社の公式栄養成分と厚生労働省の基準で確認｜最終確認 2026年11月12日
食事を我慢しない。きつい運動もしない。
それでも痩せる方法はあります。「楽」の意味を少し変えるだけです。
「楽して痩せる方法って、ありますか？」
体験に来られた方に、最初に聞かれることが多い質問です。答えは「あります」。ただしここでの楽は「何もしない」ではなく、「我慢しない」という意味です。
渋谷・池袋・東高円寺でパーソナルジムARISANFITを運営している代表トレーナーの小河原です。会員様の約8割は運動初心者の女性で、多くの方が「食べながら」体を変えています。
毎日の我慢は続きません。続かない方法は、どんなに正しくても結果が出ません。この記事には我慢せずに続けられる方法だけを集めました。
ライトにすると
ごはんを少なめに
これで十分
結論
○ 楽して痩せるコツは、我慢を減らして選び方を変えること。食べる量を無理に減らすより続きます
○ いつもの店のままでも、選び方で1食100〜300kcal変わります（すき家の牛丼並盛→牛丼ライト並盛で−296kcal、大戸屋でごはん少なめにすると−134kcal）
○ サウナやEMSなど楽そうな方法は、それだけでは脂肪が落ちにくい。筋肉だけは手放さないことが、戻らないためのいちばんの近道です
目次
「楽して痩せる」の正体｜我慢をやめると続く
痩せ方は大きく2つに分かれます。
差は小さくても、続けば大きくなります。1日200kcalの差なら1か月で約6,000kcal。体脂肪にすると約0.9kgです（体脂肪1kg＝約7,000kcalで計算）。
「楽」とは、この小さな差を毎日続けられる形にすることです。
楽そうで遠回りな方法｜サウナ・EMS・水・やせ薬・食事を抜く
「楽そう」に見える方法の中には、実は遠回りになるものがあります。どれも悪い方法ではありません。ただ、それだけで脂肪が落ちるわけではないことを知っておくと、無駄な遠回りをしなくて済みます。
水を飲めば体重は戻ります。リフレッシュや習慣づくりに使うのがおすすめです。くわしくはサウナで痩せるは本当？。
8週間で腹筋の筋力が上がった研究がある一方、同じ研究で体重や皮下脂肪の厚さは変わりませんでした。くわしくはEMSの効果は本当？。
ただ、食事の前に水を飲む習慣は減量の助けになったという研究があります。甘い飲み物を水やお茶に替えるのは、いちばん楽な方法のひとつです。くわしくは水ダイエット・白湯ダイエットは効果ある？。
GLP-1の薬で減った体重のうち、筋肉などの除脂肪量が約25%だった試験があります。使うかどうかは医師と相談のうえで。やめたあとに戻らないためには筋トレと食事が鍵です。くわしくはマンジャロのビフォーアフター。
普通体型の人が食べないで落とすと、減った体重の35%超が筋肉など脂肪以外になることが多いと報告されています（Cavaほか、Adv Nutr 2017）。
我慢しないで痩せる10の習慣【ARISANFIT式】
ここからが本題です。会員様に実際にお伝えしている「我慢しない」習慣を10個にまとめました。全部やる必要はありません。できそうなものから1つずつで大丈夫です。
食事を抜くと、次の食事で食べすぎやすくなります（当ジムの見解）。3食に分けたほうが空腹で我慢する時間が短くなります。
主菜（肉・魚・卵・大豆）を先に決めます。国の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性のたんぱく質の推奨量は1日50g。1食20gを3回が覚えやすい目安です。
ごはんはこぶし1つ分が目安です。大戸屋なら普通盛り180gを少なめ100gにするだけで134kcal減ります。おかずは我慢しません。
店を変える必要はありません。下の置き換え表のように、同じ店でも選び方で1食100〜300kcal変わります。
ジュースや甘いカフェラテの砂糖分が、そのまま減ります。食べる量は変えなくて済むので、いちばん楽な習慣です。
食事の前に水を飲む習慣は、減量の助けになったという研究があります。水を飲むだけなので、我慢はゼロです。
エレベーターを階段に。1駅ぶん歩く。国のガイドでは、成人は1日60分以上・約8,000歩以上が目安です。まとめてでなく10分を6回でも同じです。
国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングは週2〜3日が目安。毎日やる必要はありません。
ARISANFITでは：1回60分のマンツーマンで、フォームを1回ずつ見ます。正しく効かせれば、回数は少なくて済みます。
厚生労働省の睡眠ガイドは、成人に少なくとも6時間以上の睡眠を勧めています。睡眠が5時間未満の人は、肥満になるリスクが1.13倍だった研究も紹介されています。
体重は水分だけで1〜2kg動きます。毎日の数字に振り回されないことも「楽」のうちです。週1回のウエストと写真で変化を見ます。
ARISANFITでは：食事は毎日のLINEで見るので、一人で迷う時間がなくなります。
ARISANFIT 無料体験
我慢しない痩せ方を
あなたの生活に合わせてつくります
外食が多い、夜が遅い、甘いものがやめられない。生活に合わせると、やるべき順番は変わります。体験ではあなたの生活を聞いて「何から始めればいいか」をお伝えします。
採用率
3店舗で250件超
初心者の女性
無理な勧誘はありません。体験だけでも大丈夫です。
毎月先着5名様限定です。
渋谷店で無料体験を予約する渋谷マークシティから徒歩30秒・渋谷駅から徒歩4分池袋店で無料体験を予約する北池袋駅から徒歩30秒・池袋駅から東武東上線で1駅東高円寺店で無料体験を予約する東高円寺駅から徒歩2分
公式LINEで「体験希望」と送るだけです。採用率は2026年2月時点。口コミは渋谷店130件超・池袋店40件超・東高円寺店80件超。
いつもの店のまま、選び方だけ変える｜置き換え表
いつもの店をやめる必要はありません。選ぶものを1つ変えるだけで、これだけ変わります。
各社公式サイトの栄養成分表示をもとにした当サイトの記事の値です。出典と確認日は各記事に記載しています：すき家／モスバーガー／大戸屋／コンビニ（セブン‐イレブン公式・2026年11月12日時点）。
外食全体の選び方は外食ダイエットのメニュー選びにまとめています。
お酒・甘いもの・夜食・食べすぎとの付き合い方
やめられないものを無理にやめると、反動が来ます。やめずに付き合い方を変えるほうが楽です。
コツは当ジムの見解です。
運動は「ついで」で増やす｜歩数と週2回の筋トレ
運動は「頑張る時間」ではなく「ついでの時間」で増やします。
歩行と筋トレの目安は、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（成人：歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上＝約8,000歩以上、筋力トレーニングを週2〜3日）。
自宅で始めるなら宅トレの始め方、ジムが初めてならジム初心者の女性が最初にやることもどうぞ。
楽をしても筋肉だけは手放さない｜リバウンド地獄と健康寿命
楽をするのは大賛成です。ただ、食べないで楽をすると、筋肉が落ちて結局つらくなります。
数字だけ追うと抜け出せない「リバウンド地獄」
体重計の数字だけを見て落とすと、次の流れに入りやすくなります。
数字は早く動きます。最初に減るのは、水分が中心です。
普通体型の人の減量では、減った体重の35%超が筋肉などの除脂肪量になることが多いと報告されています（Cavaほか、Adv Nutr 2017）。
同じ量を食べても、前より余りやすい体になります（当ジムの見解）。
体重は元どおりでも、筋肉が減って脂肪が増えた体です。前よりたるんで見えます。
くり返すたびに筋肉が減り、脂肪の割合が増えていきます。これがリバウンド地獄です（当ジムの見解）。
筋肉は20歳がピーク。減量で削ると、将来の体力まで失う
筋肉は、何もしなくても20代から減り始めます。そこに「食べないダイエット」を重ねると、自分で下り坂を急にしてしまいます。
目先の数字のために、10年後・20年後の体力を差し出す必要はありません。落とすのは脂肪だけ。筋肉は守る、できれば増やす。これがARISANFIT式です。
ARISANFITは、体の状態に合わせた筋トレと、3食食べながら整える食事指導で、筋肉を守りながら脂肪を落とします。会員様の約8割は運動初心者の女性です。
見た目まで変えたい方は綺麗に痩せる方法【完全版】もあわせてどうぞ。
4週間の進め方｜1週に1つずつ
一度に全部変えると続きません。1週に1つずつ足します。
4週間たったら、下のチェックリストに戻ってきてください。
楽して痩せるチェックリスト｜今いくつできている？
今の生活でできていることにチェックを入れてください。数が出ます。
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チェックを入れると結果が出ます。
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続けられない方法は、どんなに正しくても結果が出ません。ARISANFITは3食食べながら、あなたが続けられる形をつくります。
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体験で分かること
- 続かない「原因」反り腰・巻き肩・左右差など姿勢と体のクセをチェックします
- あなたに合う食べ方今の食事を聞いて、3食食べながら整える方法をお伝えします
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モデルや女優の方も自費で通われています。
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公式LINEで「体験希望」と送るだけです。採用率は2026年2月時点。口コミは渋谷店130件超・池袋店40件超・東高円寺店80件超。
参考資料
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr 2017;8(3):511-519
- 谷本ら. 日本老年医学会雑誌 2010;47(1):52-57
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- サウナ・EMS・水・GLP-1の研究と、各チェーンの栄養成分の出典は、本文でリンクした各記事に記載しています
通っている方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
ラーメンを食べながら、3ヶ月で15kg。
外食も、好きなものも、やめずに痩せた声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
食べる量を「増やして」
今ではウェストが54cmに！
「ある時「食べる量を増やしてみましょう」と言われ、半信半疑で食事量を増やしたところ、代謝が上がって更に引き締まり、今ではウェストが54cmに！」
★★★★★渋谷店・Googleクチコミより
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
我慢しないで痩せたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
よくある質問
Q. 楽して痩せる方法は本当にありますか？
A. あります。ここでの楽は「何もしない」ではなく「我慢しない」です。3食食べて選び方を変える、ついでに歩く、週2回だけ筋トレをする。続けられる方法のほうが、結果的に早く痩せます。
Q. 食べる量を減らさずに痩せられますか？
A. 量より先に選び方を変えます。すき家の牛丼並盛を牛丼ライト並盛にすると−296kcal、大戸屋でごはんを少なめにすると−134kcalです（各社公式の栄養成分をもとにした値）。おかずは我慢しなくて大丈夫です。
Q. 運動しないで痩せられますか？
A. 体重は食事だけでも落ちますが、筋肉も一緒に落ちやすくなります。食べないで落とすと、普通体型の人では減った体重の35%超が筋肉など脂肪以外になることが多いと報告されています（Cavaほか、Adv Nutr 2017）。筋トレは週2回で十分です。
Q. サウナやEMSで痩せますか？
A. サウナで減るのは主に汗として出た水分で、水を飲めば戻ります。EMSは腹筋の筋力が上がった研究がある一方、同じ研究で体重や皮下脂肪の厚さは変わりませんでした。脂肪を落とすのは食事と全身の運動です。
Q. どのくらいで痩せますか？
A. 1日200kcalの差が続けば、1か月で体脂肪約0.9kgが目安です（体脂肪1kg＝約7,000kcalで計算）。体重は水分で1〜2kg動くので、4週間ごとにウエストと写真で確かめてください。
Q. パーソナルジムに通うのは楽ですか？
A. 自分で調べて試す手間がなくなる点では楽です。ARISANFITでは1回60分のマンツーマンでフォームを見て、食事は毎日のLINEで確認します。会員様の約8割は運動初心者の女性です。
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