びっくりドンキーのカロリー一覧｜全246品のPFC・塩分（公式）ダイエット中の太らない選び方【トレーナー解説】
びっくりドンキーで「野菜も食べておこう」と頼んだブロッコリーの箱舟。公式の栄養成分では512kcal・脂質48.7gです。
一方、ハンバーグだけのレギュラーバーグステーキ（M）は407kcal・脂質21g。
ブロッコリーのサイドメニューのほうが、ハンバーグより105kcal重い。しかもたんぱく質は、ハンバーグの30.3gに対して10.1gしかありません。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。びっくりドンキーは公式サイトで主なメニューのエネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量を「栄養成分データ集」として公開しています。キッズ・アルコール・テイクアウト専用メニューを除く全246品（サイズ違いを含む）を読み込み、ダイエット中の選び方にまとめました。
結論
びっくりドンキーは「ハンバーグ」より「ライス・サイド・ドリンク」で太るお店です。
- ライス336kcal→カリフラワーライス42kcal：ハンバーグ＆コロコロステーキランチ（S）は949kcal→654kcal。たんぱく質は47.9gのままです。
- 一番のおすすめはガーリックチキンステーキ：457kcal・たんぱく質42.1g。100kcalあたり9.2gで、主食・単品トッピングを除くメニューで1位です。
- ディッシュは「S」でも723kcal：ライスとドレッシングつきのサラダが入っているため。M（814kcal）以上は、その日のほかの食事で調整を。
- サイドとドリンクに要注意：ブロッコリーの箱舟512kcal、びっくりフライドポテト（L）685kcal、いきいき乳酸菌ヨーデル（L）418kcal。
迷ったら「ガーリックチキンステーキ＋カリフラワーライス」＝499kcal・たんぱく質46.4g。これがびっくりドンキーの基本形です（食塩相当量は4.4gとやや多めなので、その日のほかの食事は薄味に）。
結論｜ハンバーグ料理は316kcalから1,287kcalまで
ハンバーグを使ったメニューで比べると、いちばん軽いのはレギュラーバーグステーキ（S）の316kcal（ライスなし）、いちばん重いのはオムデミチーズバーグディッシュランチ（L）の1,287kcal・脂質63.0gです。同じハンバーグでも、サイズ・ライス・ソースの組み合わせで4倍以上変わります。
図1：びっくりドンキー 主なメニューのカロリー
出典：びっくりドンキー公式「栄養成分データ集」（産地・アレルギー・栄養成分情報、2026年9月29日確認）。緑＝600kcal未満、橙＝600〜900kcal未満、赤＝900kcal以上（当記事の目安区分）。
びっくりドンキーの「ディッシュ」は、ハンバーグ・ライス・サラダが1皿にのったメニューです。ハンバーグだけの「バーグステーキ」と、ライスつきの「ディッシュ」を区別することが、カロリーを読み解く最初のポイントです。
メニュー検索ツール｜公式PFCで絞り込み・組み合わせ計算
びっくりドンキー公式の栄養成分データ集から、全246品を検索できます。ハンバーグディッシュ・バーグステーキ・ランチはS・M・Lのサイズ別です。「＋」でハンバーグとライス・サラダ・ドリンクの組み合わせ合計も計算できます。
びっくりドンキーメニュー検索｜公式値で絞り込み・組み合わせ計算
全246件（びっくりドンキー公式「栄養成分データ集」2026年9月29日確認）。カテゴリ・サイズ・メニュー名で絞り込み、「＋」で組み合わせの合計を計算できます。判定は当ジムの目安：単品◎＝たんぱく質20g以上・脂質20g以下・700kcal以下／○＝脂質25g以下・800kcal以下／△＝それ以外／×＝1,000kcal以上または脂質40g以上。組み合わせ合計は◎＝たんぱく質25g以上・脂質25g以下・750kcal以下／○＝脂質35g以下・850kcal以下。
※数値は公式表の値をそのまま表示（単位：kcal・g）。判定は当ジムのダイエット目安で、医学的評価ではありません。
ハンバーグディッシュのカロリー｜S・M・Lとディッシュの中身
ディッシュの中身を公式値で分解してみます。追加用のSハンバーグ（262kcal）＋ライス（336kcal）＋ディッシュサラダS（125kcal）＝723kcal。レギュラーハンバーグディッシュ（S）の公式値723kcalと一致します。
図2：レギュラーハンバーグディッシュ（S）の中身
出典：びっくりドンキー公式「栄養成分データ集」の単品値から作成。
つまり、Sディッシュのカロリーの約46%はライスです。そしてディッシュサラダSは125kcalのうち脂質が11.5g、たんぱく質は0.9gしかありません。サラダのカロリーのほとんどは、ドレッシングの油と考えられます。
サイズを上げるとハンバーグが大きくなり、S→Mで+91kcal、M→Lで+182kcalです。また、サラダを大盛にする「大盛ディッシュサラダ」は、公式で+91〜+120kcal（ディッシュの種類による）と掲載されています。
トレーナーの視点｜ディッシュを頼むなら「S」か「M」
ディッシュのMは814kcal・たんぱく質33.3g。1食としてはしっかりした量です。ダイエット中は、Sディッシュ（723kcal）にするか、Mを頼んでライスを残す日を作るのが現実的。チーズ・カリー・オムデミを重ねると、Mでも1,000kcalを超えます。
カリフラワーライスで約300kcal減
びっくりドンキーのダイエット中の強い味方が、カリフラワーライス（42kcal・炭水化物8.2g）です。ライスは336kcal・炭水化物74.2gなので、置き換えると−294kcalになります。
公式では、ハンバーグ＆コロコロステーキランチ（ライス・みそ汁付）を、ライスの代わりにカリフラワーライスにした場合の値も掲載されています。
カリフラワーライスにしても、たんぱく質はSで48.6g→47.9gとほとんど変わりません。減るのは炭水化物だけ（106.6g→40.5g）です。
注意｜ランチは塩分が多め
ハンバーグ＆コロコロステーキランチの食塩相当量は、Sで6g、Lで8g。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の女性の目標量は1日6.5g未満です。Lサイズは1食で1日分を超えます。ランチの日は、朝と夜を薄味にしましょう。
トレーナーの視点｜「炭水化物ゼロ」にはしなくていい
筋トレをしている日や、午後に動く予定がある日は、小ライス（252kcal）で十分に炭水化物をとる選択も大切です。当ジムでは、主食を抜くのではなく「量を選ぶ」ことをおすすめしています。
バーグステーキ・ステーキのカロリーとたんぱく質効率
ライスもサラダもつかない「バーグステーキ」は、自分で組み合わせを決められるのが強みです。
さっぱり系の中でも、ねぎポンおろしバーグステーキ（M）は食塩相当量4.7gと、おろしそ（3.1g）より多め。カロリーと塩分の両方を抑えるなら「おろしそ」です。
たんぱく質効率ランキング（100kcalあたりのたんぱく質）
1位はガーリックチキンステーキ（457kcal・たんぱく質42.1g）。ハンバーグが食べたい日は、ガーリックチキン＆ハンバーグステーキ（S）で594kcal・たんぱく質49.7gです。ただしガーリックチキン系は食塩相当量が4.4〜7.2gと多めなので、スープや漬物は控えましょう。
トッピング・ソースで足されるカロリー
ディッシュ（M）で比べると、レギュラー814kcalに対して、おろしそ822kcal（+8kcal）、チーズ955kcal（+141kcal）、フォンデュ風チーズ971kcal（+157kcal）。味を変えたいなら、いちばんカロリーを増やさないのはおろしそです。
サイド・サラダの落とし穴
びっくりドンキーで一番気をつけたいのが、アペタイザー（サイドメニュー）です。
ブロッコリーの箱舟は512kcal・脂質48.7g。野菜の名前がついていても、脂質はハンバーグディッシュ（M）の32.1gより多いメニューです。イカの箱舟は449kcal・たんぱく質30.9gとたんぱく質は多い一方、脂質も34.4gあります。シェアする前提で頼みましょう。
サラダのカロリー
サラダを追加するならマーメイドサラダS（110kcal・たんぱく質5.5g）が、たんぱく質もとれて軽い選択肢。シーザーサラダLは357kcal・脂質30.7gと、ハンバーグ（S）1つ分以上のカロリーがあります。
ドリンク・デザートのカロリー
図3：びっくりドンキー 主なドリンクのカロリー
出典：びっくりドンキー公式「栄養成分データ集」。緑＝100kcal未満、橙＝100〜250kcal未満、赤＝250kcal以上（当記事の目安区分）。
いきいき乳酸菌ヨーデル（L）は418kcal、イチゴミルクソフトフロート（L）は505kcal。どちらもレギュラーバーグステーキ（S）の316kcalより重い1杯です。
男女15人が約450kcal分の炭水化物を「炭酸飲料」または「ゼリービーンズ」で4週間ずつとった研究では、固形のときはほかの食事が自然に減ったのに対し、液体のときは食事が減らず、体重が増えたのは液体の期間だけでした（DiMeglio DP, Mattes RD. International Journal of Obesity, 2000）。甘いドリンクは「おかわり自由の水」ではなく、サイドメニュー1品として数えましょう。
デザート
デザートを楽しむなら、北海道ミニソフト（130kcal）がいちばん軽い選択肢。ジョッキパフェ（月見マロン）は854kcalで、レギュラーハンバーグディッシュ（M）の814kcalを上回ります。
トレーナー監修｜太らない注文5パターン
公式値を足し算した注文例です。目安は1食450〜800kcal・たんぱく質25g前後（Eは軽めに済ませたい日用で、たんぱく質はほかの食事で補います）。びっくりドンキーは塩分が多めのお店なので、食塩相当量もあわせて見てください。
Aと「よくある頼み方」を比べると、722kcal・脂質30.0gの差。それなのに、たんぱく質は46.4gと50.6gでほとんど変わりません。「肉を減らす」のではなく「ライスとドリンクを選ぶ」ことで、しっかり食べながらカロリーを大きく減らせます。
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やりがちな失敗4つ
失敗1
「野菜だから」とブロッコリーの箱舟
失敗2
ライスを大盛りに
失敗3
ディッシュサラダをLに
失敗4
甘いドリンクをLサイズで
ほかのファミレスとの比較
ほかのファミレスも、同じように公式値で選び方をまとめています。びっくりドンキーはカリフラワーライスが選べるのが大きな強み。ライスを置き換えられるお店は多くないので、炭水化物を調整したい日にはうまく使いましょう。
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よくある質問
Q. びっくりドンキーでダイエット中におすすめのメニューは？
A. 公式値では、ガーリックチキンステーキ（457kcal・たんぱく質42.1g）が、主菜の中で100kcalあたりのたんぱく質が最も多いメニューです。カリフラワーライス（42kcal）と合わせて499kcal・たんぱく質46.4gになります。ハンバーグなら、おろしそバーグステーキ（M）415kcal・たんぱく質30.5gが軽めです。
Q. びっくりドンキーのハンバーグディッシュのカロリーは？
A. レギュラーハンバーグディッシュはS723kcal、M814kcal、L996kcalです。Sディッシュは、Sハンバーグ（262kcal）、ライス（336kcal）、ディッシュサラダS（125kcal）の合計と同じ値で、カロリーの約半分はライスです。
Q. びっくりドンキーのカリフラワーライスのカロリーは？
A. カリフラワーライスは42kcal・炭水化物8.2gで、ライス（336kcal・炭水化物74.2g）より294kcal低くなります。ハンバーグ＆コロコロステーキランチ（S）は、ライスで949kcal、カリフラワーライスで654kcalです。
Q. バーグステーキとハンバーグディッシュの違いは？
A. バーグステーキはライスとサラダがつかないハンバーグのメニューで、ハンバーグディッシュはハンバーグ・ライス・サラダが1皿になったメニューです。レギュラーバーグステーキ（M）は407kcal、レギュラーハンバーグディッシュ（M）は814kcalです。
Q. ブロッコリーの箱舟はダイエット向きですか？
A. ブロッコリーの箱舟は512kcal・脂質48.7g・たんぱく質10.1gで、レギュラーバーグステーキ（M）の407kcalより重いメニューです。野菜をとりたい場合は、マーメイドサラダS（110kcal・たんぱく質5.5g）がおすすめです。
Q. びっくりドンキーのドリンクで太りにくいのは？
A. ウーロン茶は0kcal、アイスコーヒー（S）は6kcal、ホットコーヒーは5kcalです。いきいき乳酸菌ヨーデルはS266kcal・L418kcal、アイスクリーミーラテはS327kcal・L472kcalと、甘いドリンクは軽食1品分のカロリーがあります。
Q. びっくりドンキーで一番カロリーが高いメニューは？
A. 公式の栄養成分データ集では、オムデミチーズバーグディッシュランチ（L）の1,287kcalが最も高く、ベーコンエッグベネバーグディッシュ（L・期間限定）1,276kcal、チーズカリーバーグディッシュ（L）1,270kcal、オムデミチーズバーグディッシュ（L）1,245kcalが続きます。
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参考情報について
・びっくりドンキー公式「産地・アレルギー・栄養成分情報」栄養成分データ集（2026年9月29日確認）
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. International Journal of Obesity. 2000.
※本記事の栄養成分は公式の公表値（概算値）です。キッズ・アルコール・テイクアウト専用メニューは除いています。期間限定メニューは販売期間・店舗によって提供がない場合があります。最新情報は公式サイトをご確認ください。
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