寿司・海鮮丼のカロリーとダイエット｜1貫・1杯何kcal？太る？マグロ・サーモン・いくら別のPFC・塩分【2026年最新】
回転寿司で10貫食べた日、ご飯だけで180g、茶碗1杯強を食べています。赤身のにぎりなら、1貫のカロリーの約7割はシャリです。寿司のカロリーは、ネタよりシャリの量で決まる面があります。
この記事では、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の魚介類のネタ別の値と、ごはんの値を組み合わせて、1貫・海鮮丼1杯の目安を計算しました。シャリは精白米のごはんの値で計算し、寿司酢の砂糖・塩は含んでいません。重さはすべて「仮定」と明記しています。
先に結論（30秒まとめ）
- ネタ（生）の100gあたり、たこ70kcal、いか76kcal、マグロ赤身115kcal、サーモン218kcal、いくら252kcal、マグロ脂身308kcalです。
- 1貫（ネタ10g＋シャリ18gと仮定）は、マグロ赤身約40kcal、サーモン約50kcal、マグロ脂身約59kcalです。いくら軍艦（ネタ15gと仮定）は約66kcalです。
- シャリ18gは約28kcalで、10貫のごはんは180g（約281kcal）です。
- 海鮮丼（ごはん200g＋ネタ100gと仮定）は、鉄火丼約427kcal、サーモン丼約530kcal、マグロ脂身丼約620kcalです。
自分の1食分で計算｜貫数・丼の種類を選ぶだけの電卓
ネタと貫数を選ぶだけで計算できます。重さはすべて仮定で、シャリはごはんの値のため、寿司酢の砂糖・塩は含みません。実際の店の数字は、各店の公式の栄養成分を優先してください。
寿司ネタのカロリー｜生の100gあたり一覧
数値はすべて成分表の「可食部100gあたり」です。低い順に並べ、右端は100kcalあたりのたんぱく質です。成分表の値は、さけ・たい・はまちは皮つきの値です。いくらは成分表の「イクラ」の値で、食塩を含みます。
生のネタを100gで並べると、70kcalから308kcalまで広がります。たこ・いか・えび・かつお・まぐろ赤身は100kcalあたりのたんぱく質が23g前後と高く、サーモン、はまち、まぐろ脂身は6〜10g程度です。
1貫・海鮮丼1杯は何kcal？重さを仮定して計算
店の寿司は、ネタの大きさもシャリの量も店ごとに違います。ここでは、にぎり1貫をネタ10g＋シャリ18g（いくら軍艦はネタ15g＋シャリ18g）と仮定しました。シャリは成分表の精白米のごはん（100gあたり156kcal）で計算し、寿司酢の砂糖・塩と海苔は含んでいません。実際の1貫は、これよりやや高く、食塩も加わります。
次は、海鮮丼です。ごはんを200g、ネタの合計を100gと仮定しました。
しょうゆ（こいくち）は小さじ1（6gと仮定）で約5kcal、食塩は約0.9gです。農林水産省が示す女性の食塩の目標（1日6.5g未満）の約13%にあたります。ネタの食塩は少なくても、しょうゆで積み上がります。
1対1比較｜マグロ赤身と脂身、サーモンと鮭、にぎり10貫と海鮮丼、ごはんの量
まぐろの赤身と脂身：脂身は赤身より、100gで193kcal高く、脂質は26.1g多くなります。1貫では差は19kcalですが、海鮮丼にすると193kcal違います。
サーモンと鮭（しろさけ）：同じ「鮭」でも、サーモン（たいせいようさけ・養殖・皮つき）は、しろさけの生より100gで94kcal高く、脂質は12.4g多くなります。100kcalあたりのたんぱく質は、サーモン9.2g、しろさけ18.0gです。
にぎり10貫と海鮮丼：10貫のシャリは180gと仮定しました。同じネタ100gなら、海鮮丼（ごはん200g）は、にぎり10貫より31kcal高くなります。ごはん20gの差です。
ごはんの量（精白米のごはん）：海鮮丼でも寿司でも、ごはんが50g増えると78kcal増えます。大盛りは、ネタを足すのとは別に効いてきます。
寿司・海鮮丼は太る？ダイエット中の選び方
寿司や海鮮丼を食べたから太る、とは言えません。ただ、1貫のカロリーの多くはシャリで、赤身のにぎりでは約7割です。皿数ではなく、ごはんの量とネタの種類を見ることが近道です。
寿司は「ネタでたんぱく質を摂りやすい食事」ですが、ごはんの量が増えやすい食べ物です。当ジムでは寿司を禁止する指導はしません。会員の約8割が運動初心者の女性で、好きなものを我慢する方法は続きにくいからです。たこ・いか・えび・かつお・赤身を軸に、トロ系やサーモンは回数を決めて楽しむ形が現実的です。
【理由：シャリのごはんが増えて、カロリーも炭水化物も増えるため】
10貫でごはん180g、大盛りの海鮮丼ならさらに増えます。食べないダイエットも推奨しません。ごはんの量を決めて、ネタを選んでください。
① 皿数でなく、ごはんの量で数える：10貫でごはん180g（約281kcal）
② ネタは100kcalあたりのたんぱく質で選ぶ：かつお23.9g、いか23.6g、まぐろ赤身23.0g。サーモン9.2g、まぐろ脂身6.5g
③ しょうゆは小さじ1まで：6gで食塩約0.9g
寿司のカロリーが店やサイトでバラバラな理由
ネットで見かける寿司のカロリーは、ネタの大きさ、シャリの量、寿司酢の砂糖の前提が店ごとに違います。この記事の1貫の数字は、成分表の値から計算した目安です。回転寿司の実際の数字は、各店の公式の栄養成分を優先してください。
当ジムの記事では、公式の栄養成分をもとに、店ごとにまとめています。スシロー、くら寿司、はま寿司、かっぱ寿司をご覧ください。
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出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）。魚介類の可食部100gあたりの値、こめ［水稲めし］精白米うるち米、こいくちしょうゆの値から、量をかけて計算／農林水産省「食塩の摂取目標」（食育ミニ情報）。1貫・1杯の重さは仮定で、シャリは寿司酢の砂糖・塩を含みません。数値は四捨五入しています。
よくある質問
Q. 寿司1貫は何kcalですか？
A. ネタ10g、シャリ18gと仮定すると、まぐろ赤身は約40kcal、サーモンは約50kcal、まぐろ脂身は約59kcalです。いくら軍艦（ネタ15gと仮定）は約66kcalです。シャリはごはんの値で計算し、寿司酢の砂糖・塩は含みません。
Q. 寿司10貫は何kcalですか？
A. シャリ180g、ネタの合計100gと仮定すると、まぐろ赤身なら約396kcal、サーモンなら約499kcalです。ごはん180gだけで約281kcalです。店によってシャリの量が違うため、公式の栄養成分も確認してください。
Q. 海鮮丼は何kcalですか？
A. ごはん200g、ネタ100gと仮定すると、鉄火丼（まぐろ赤身）は約427kcal、サーモン丼は約530kcal、まぐろ脂身丼は約620kcalです。ごはんが50g増えると、78kcal増えます。
Q. 寿司はダイエット中に食べてもいいですか？
A. ごはんの量とネタを選べば問題ありません。ネタは100kcalあたりのたんぱく質が高い、かつお（23.9g）、いか（23.6g）、まぐろ赤身（23.0g）などが向いています。サーモン（9.2g）やまぐろ脂身（6.5g）は、回数を決めて楽しむ形が続けやすくなります。
Q. サーモンはまぐろ赤身よりカロリーが高いですか？
A. 高いです。生の100gあたり、サーモンは218kcal、まぐろ赤身は115kcalです。1貫（ネタ10g、シャリ18gと仮定）では、約50kcalと約40kcalで、差は10kcalです。
Q. しょうゆはどれくらいつけると食塩が増えますか？
A. こいくちしょうゆ小さじ1（6gと仮定）で、約5kcal、食塩約0.9gです。女性の食塩の目標（1日6.5g未満）の約13%にあたります。つけすぎに注意してください。
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