太らない間食の選び方｜コンビニで買えるおやつと食べる時間・量の目安【トレーナー解説】

15時。カフェで「ちょっと甘いものを」と選んだタリーズのシナモンロールは431kcal。

同じ店の「デーツ＆カカオ 生ブラウニーバー」なら117kcal。

どちらも「おやつ1つ」なのに、314kcal違います。ごはん（精白米）なら茶碗に軽く1杯を大きく超える差です。

間食で太るかどうかは、「食べるか・やめるか」ではなく、何を・どれだけ・いつ食べるかで決まります。

こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。この記事では、ダイエット中でも太りにくい間食の選び方を、国の食事の目安と公式の栄養成分をもとにまとめました。

間食は太る？｜1日200kcalが目安

間食そのものが悪いわけではありません。農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料について「食生活の中で楽しみとしてとらえられ」「1日200kcal程度を目安に」とされています。

太らない間食の3つの条件

条件3について。男女15人が、同じ約450kcal分の炭水化物を「炭酸飲料」または「ゼリービーンズ」で4週間ずつとった研究では、固形のときはほかの食事が自然に減ったのに対し、液体のときは食事が減らず、体重が増えたのは液体の期間だけでした（DiMeglio DP, Mattes RD. International Journal of Obesity, 2000）。

また世界保健機関（WHO）は、砂糖などの遊離糖類を1日の総エネルギーの10%未満、できれば5%未満（1日およそ25g・ティースプーン6杯程度）に抑えることをすすめています。甘い飲み物は、この枠を一気に使ってしまいます。

コンビニで選ぶ太らない間食

コンビニでは、パッケージの栄養成分表示を見て「200kcal以内」「たんぱく質が多め」の2つを基準に選びます。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。

コンビニ各社の具体的な商品はコンビニダイエット飯52選で、セブン・ローソン・ファミマ別にまとめています。

カフェ・チェーン店の間食｜公式カロリー比較

外で間食をとる日は、チェーン店の公式栄養成分で選ぶと失敗しません。

同じ「甘いもの」でも、シナモンロールは431kcalで1日の目安（200kcal程度）を超えます。かっぱ寿司の茶碗蒸し（61kcal・たんぱく質6.3g）や枝豆（95kcal・7.8g）は、甘いもの以外で小腹を満たしたい日の選択肢です。飲み物なら、タリーズのソイラテ（アイス・T）が80kcal・たんぱく質5gです。

カフェ・チェーンごとの選び方は、タリーズ・スタバ・ドトール・ミスドの記事でまとめています。

間食を食べる時間帯は？

間食は、昼食と夕食の間（午後）に食べるのがおすすめです。夕食までの時間が長い人ほど、午後に少し食べておくと、夕食での食べ過ぎを防げます。

一方、夜遅い時間の食事には注意が必要です。まったく同じ食事を約4時間遅く食べた実験では、空腹を感じやすくなり、満腹に関わるホルモン（レプチン）が低下し、起きている間の消費エネルギーが1日あたり約59kcal減りました（Vujović N, et al. Cell Metabolism, 2022）。夜遅くの「ちょっとだけ」は、翌日の空腹にもつながります。

夕食が遅くなる日の組み立て方は夜ご飯ダイエットのメニューで詳しく解説しています。

太りやすいNG間食5つ

よくある質問

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