生理前に太るのはなぜ？体重が増える時期と食欲が止まらないときの対策【トレーナー解説】
順調に落ちていた体重が、ある週から急に増えはじめる。
甘いものが止まらない。むくむ。やる気が出ない。
カレンダーを見ると、生理の数日前。
「今月もダメだった」と思ってやめてしまう。当ジムでも、ダイエットが止まるきっかけとしてとても多いのがこのタイミングです。
こんにちは。渋谷・東高円寺・池袋で「食べて綺麗に痩せる」を指導している、パーソナルジムARISANFIT代表トレーナーの小河原です。会員様の約8割は女性。この記事では、生理前に体重が増える理由と食欲が増える理由を研究データで整理し、周期に振り回されないダイエットの進め方をまとめました。
結論
生理前に増える体重の多くは脂肪ではなく「水分」です。食欲が増えるのも、体の仕組みとして自然なことです。
- むくみのピークは生理が始まった日。生理後〜排卵前にいちばん少なくなります（女性62人・765周期の研究）。
- 排卵後〜生理前（黄体期）は、生理後〜排卵前（卵胞期）に比べて1日平均168kcal多く食べているという研究のまとめがあります。
- 対策は「我慢」ではなく「増える前提で計画する」。たんぱく質を増やし、甘いものは量と時間を決める。
- 体重は先月の同じ時期と比べる。毎日の上下で判断しない。
生理前に体重が増えるのはいつから？
女性の体は、約1か月の周期で大きく4つの時期をくり返しています。体重が増えやすいのは、排卵のあとから生理が始まるまでの「黄体期（おうたいき）」と、生理が始まった直後です。
※周期の長さや時期には個人差があります。
増えた体重は脂肪？水分？｜研究データ
健康な女性62人について、1年間（のべ765周期）にわたってむくみの感じ方を記録した研究では、自覚するむくみ（体液貯留）は生理が始まった日にピークになり、生理後〜排卵前（卵胞期の中ごろ）に最も少なくなっていました（White CP, et al. Obstetrics and Gynecology International, 2011）。
生理前〜生理初日
水分で増えやすい
生理後〜排卵前
水分が抜けて落ちやすい
比べ方
「先月の同じ時期」と比べる
「生理前に何キロ増えるか」は人によって大きく違い、決まった数字はありません。大切なのは、増えた分の多くは水分で、生理が終わると戻っていくと知っておくことです。
生理前に食欲が止まらない理由
生理前に食欲が増えるのは、意志が弱いからではありません。
月経周期と食事量を調べた15のデータ（女性330人）をまとめた研究では、排卵後〜生理前（黄体期）は、生理後〜排卵前（卵胞期）より1日平均168kcal多く食べていたことが報告されています（Tucker JAL, et al. Nutrition Reviews, 2025）。また、黄体期には食べる量と使うエネルギーの両方が増え、炭水化物や脂質の多い食べ物を欲しやすくなることも以前から指摘されています（Davidsen L, et al. International Journal of Obesity, 2007）。
黄体期（排卵後〜生理前）の1日の食事量
＋168kcal
卵胞期（生理後〜排卵前）と比べた平均の差
出典：Tucker JAL, et al. The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutr Rev. 2025.（15のデータ・女性330人、単純平均）
168kcalは、農林水産省の「食事バランスガイド」で菓子・嗜好飲料の目安とされる1日200kcal程度に近い量です。つまり、黄体期の食欲は「甘いもの1回分くらい増える」と考えておくと、計画に組み込みやすくなります。
トレーナーの視点｜食欲は「消す」より「予定に入れる」
生理前に「絶対に甘いものを食べない」と決めた会員様ほど、反動で一気に食べてしまうことが多いです。「この1週間は1日1回、決めた量を食べていい」と先に決めておくほうが、結果的に総量は少なく済みます。
生理周期に合わせたダイエットの進め方
OK｜「頑張る時期」と「守る時期」を分ける
1か月ずっと同じペースで頑張ろうとすると、黄体期に必ずつまずきます。卵胞期は攻める、黄体期は守る。この切り替えが、周期のあるダイエットを続けるコツです。
食欲が止まらないときの7つの対策
生理前の食欲との付き合い方
たんぱく質を毎食とる
肉・魚・卵・大豆製品を1食20g前後。お腹が満たされやすく、甘いものへの欲求が暴走しにくくなります。
食物繊維を足す
野菜・海藻・きのこ・豆類。食事のボリュームを増やして満足感を上げます。
甘いものは「量と時間」を決める
1日1回、午後のおやつに、200kcal程度まで。夜遅くや空腹時のドカ食いを防ぎます。
食事を抜かない
空腹の時間が長いほど、次の食事や間食で食べ過ぎます。
塩分を控える
味の濃い外食やスナック菓子は、むくみを強めます。
睡眠を削らない
寝不足は食欲を乱す原因になります。この時期こそ早めに寝る。
体を軽く動かす
ウォーキングやストレッチで気分転換。激しい運動を無理にする必要はありません。
睡眠と食欲の関係は睡眠不足だと痩せませんで詳しく解説しています。
NG｜生理前に「食べる量を大きく減らす」
食欲が増える時期に食事を大きく削ると、我慢の反動で食べ過ぎやすくなります。当ジムでは食べないダイエットはおすすめしていません。この時期は「体重を落とす」より「増やしすぎない」を目標にしましょう。
生理前でも太りにくい間食の選び方
間食は「何を食べるか」より「たんぱく質が入っているか」「量が決まっているか」で選びます。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。
カフェでの選び方はタリーズ・スタバ、コンビニならコンビニダイエット飯52選でまとめています。
受診を考えたほうがいいケース
次のような場合は、食事や運動の工夫より先に、婦人科などの医療機関に相談してください。
- 生理前の気分の落ち込み、イライラ、体の不調が強く、仕事や生活に支障が出ている
- 食べ過ぎが止まらず、自分でコントロールできないと感じる
- 生理が止まった、周期が大きく乱れている
- 低用量ピルなどの薬を使っている、または使うか迷っている（薬の判断は自己判断せず、処方医と相談してください）
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ARISANFITの会員様の約8割は運動初心者の女性です。生理周期で体重が上下しても慌てないよう、時期に合わせた食事の目安と、骨格・体力に合わせた筋トレを一緒に組み立てます。「毎月生理前にやめてしまう」という方こそ、一度ご相談ください。
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よくある質問
Q. 生理前に体重が増えるのはいつからですか？
A. 排卵のあとから次の生理が始まるまでの「黄体期」（約2週間）に増えやすくなります。女性62人・765周期の研究では、むくみの感じ方は生理が始まった日にピークになり、生理後〜排卵前に最も少なくなっていました（White CP, et al. 2011）。周期の長さには個人差があります。
Q. 生理前に増えた体重は脂肪ですか？
A. 多くは脂肪ではなく水分（むくみ）です。生理が終わると戻っていくことが多いため、体重は毎日の上下ではなく、先月の同じ時期と比べて判断するのがおすすめです。
Q. 生理前に体重は何キロ増えますか？
A. 人によって大きく違い、決まった数字はありません。増えた分の多くは水分なので、数字より「周期の同じ時期同士で比べる」ことを大切にしてください。
Q. 生理前に食欲が止まらないのはなぜですか？
A. 体の仕組みとして自然なことです。15のデータ・女性330人をまとめた研究では、排卵後〜生理前（黄体期）は、生理後〜排卵前（卵胞期）より1日平均168kcal多く食べていたと報告されています（Tucker JAL, et al. Nutrition Reviews, 2025）。
Q. 生理前の食欲はどう抑えればいいですか？
A. 無理に抑えるより、たんぱく質と食物繊維を増やし、甘いものは「1日1回・200kcal程度まで」のように量と時間を先に決めておくのがおすすめです。食事を抜くと反動で食べ過ぎやすくなります。
Q. 生理前はダイエットを休んだほうがいいですか？
A. やめる必要はありませんが、目標を「体重を落とす」から「増やしすぎない」に切り替えるのがおすすめです。生理後〜排卵前は体重が落ちやすい時期なので、1か月単位で結果を見ましょう。
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参考情報について
・White CP, et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int. 2011.
・Tucker JAL, et al. The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutr Rev. 2025.
・Davidsen L, et al. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes. 2007.
・農林水産省「食事バランスガイド」／文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
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