会食が多くてもダイエットはできる｜外食・飲み会が続く男性の食べ方と1週間の組み立て【2026年最新】
乾杯のビール、コースの肉料理、〆のデザート。翌朝に体重計へ乗ると、1.5kg増えている。その週は会食があと2回残っている。
先に答えます。会食が多くても、ダイエットはできます。ただし、会食の日だけ頑張る方法は続きません。見るのは、1回の食事ではなく、1週間の合計です。
研究や公的資料で確認できたことと、当ジムの見解は分けて書きます。ARISANFITは完全個室で、男性の方もご利用いただけます。
先に結論（30秒まとめ）
- 体重を1kg減らすのに約7,000kcalが必要とされる（厚労省資料）。会食1回で+1,000kcalでも、体脂肪は約0.14kgの計算。
- 翌朝の+1〜2kgは、水分・塩分・食べた物の重さが中心（当ジムの見解）。体重は1日で最大2.5kg動く（TANITA）。
- 会食の日は、最初に水とたんぱく質、途中で揚げ物は1品、締めは1つだけ（当ジムの目安）。
- お酒はやめなくてよい。ビール中ジョッキをハイボールに替えると−86kcal。男性は純アルコール1日40g以上でリスクが上がる。
- 翌日の食事は抜かない。会食が週3回なら、筋トレは会食のない日に寄せる。
会食1回では太らない｜体重が増えて見える仕組み
体重1kgを減らすのに必要なエネルギーは、約7,000kcalとされています（厚生労働省の資料「内臓脂肪減少のためのプランニングシート」より）。ここから計算します。
会食で、普段より1,000kcal多く食べたとします。体脂肪に換算すると約0.14kgです。週3回続いても約0.43kg。もちろん、続けば積み重なります。ただ、1回の会食で一気に太るわけではありません。
では、翌朝の+1.5kgは何なのか。多くは水分・塩分・食べた物そのものの重さだと考えています（当ジムの見解）。体重は1日のうちに最大2.5kg動くと、体組成計メーカーのTANITAも説明しています。塩分も効きます。成人男性の食塩の目標量は1日7.5g未満ですが、平均は9.8g（令和5年国民健康・栄養調査）。会食の食事は、さらに多くなりがちです。
【理由：増えた数字の多くは水分で、食事を抜いても減らず、夜に食べ過ぎる反動が出やすいため】
翌朝の体重は、記録だけにします。評価は、1週間の平均で。
本当の問題は、会食のある「週」の過ごし方
会食が続く人が崩れる理由は、会食そのものではありません。多くの場合、次の3つです（当ジムの見解）。
- 会食の日の食べ方と飲み方が、毎回決まっていない。
- 会食のない日まで、外食と同じ量を食べて飲む。
- 会食の予定に合わせて、運動の予定が消える。
逆に言えば、この3つを決めれば、会食の回数は変えなくて構いません。食べる機会を減らすのではなく、食べ方を決める。ARISANFITが「食べて綺麗に痩せる」を掲げるのも、同じ考え方です。
会食の日の食べ方｜最初・途中・締めの3ステップ
乾杯の前に、水を1杯。そのあとは、この順番で考えます。
食べる順番については、2型糖尿病の成人16人で、炭水化物を最後に食べると、食後の血糖値の上がり方が小さかったという研究があります（Shukla 2017）。炭水化物を最初に食べた場合と比べて、食後60分の血糖値は30.2%低くなりました。ただし対象は糖尿病の方で、人数も少なく、体脂肪が減るかどうかを調べたものではありません。ですから「順番を守れば痩せる」とは言えません。当ジムでは、食べ過ぎを防ぐ工夫として、たんぱく質と野菜を先にする方法をすすめています（当ジムの見解）。
最初に水とたんぱく質。揚げ物は1品まで。締めの麺かごはんは、どちらか1つ。全部を我慢せず、決めておく。それだけで、1回あたりの量は変わります（当ジムの目安）。
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会員の方にお伝えしている、会食の日の食べ方ガイドです。会食の前・最中・翌日と、やらない方がいいことを1枚にまとめています（ARISANFIT式・当ジムの見解）。
お酒の選び方｜やめずに、入れ替えて量を決める
お酒は、やめなくて構いません。ただ、量は決めます。厚生労働省の男性向けリーフレットでは、1日平均の純アルコール量が40g以上で、生活習慣病のリスクが高まるとされています。ビール中瓶（500ml・5%）1本が約20gです。
- 週に1〜2日は、お酒を飲まない日をつくる。
- お酒の合間に、水や炭酸水を入れる。
- 空腹では飲まない。
- 飲酒後の運動や入浴は避ける。
お酒ごとのカロリーと糖質は、お酒のカロリー・糖質一覧に、飲み方の詳細はお酒を飲んでも痩せる方法にまとめました。肝機能の数値を指摘されている方は、飲酒量について主治医に相談してください。
場面別の選び方｜居酒屋・焼肉・中華・洋食
お店のジャンルで、選ぶものが変わります。数値は店によって違うので、ここでは選び方だけを示します。
共通するのは、「焼いた・蒸した・刺身」を主役にして、揚げ物と炭水化物の量を自分で決めることです（当ジムの目安）。取引先との席では、残すことをためらいがちです。先に「少なめで」と頼むか、取り分けにしてしまうのが楽です。
翌日からの整え方｜食事を抜かず、週の合計で見る
翌日は、食事を抜かないでください。抜いた分は、夜の反動で戻ります。
食べ過ぎた翌日の考え方は、食べ過ぎた翌日のリセットにも書きました。リバウンドの仕組みはリバウンドしないダイエット方法へ。
会食が多い方ほど、1回ごとの反省はやめて、週の合計で見ます。「今週は会食が3回あった。だから筋トレは会食のない日に寄せよう」と、予定から先に組む。ARISANFITは食べる前提でメニューを組みます。
会食が週3回ある週の運動の入れ方
会食が週3回あると、運動の予定は崩れやすくなります。会食の日に筋トレを入れないこと、これだけ決めれば、あとは並べるだけです。
飲酒後の運動は、厚生労働省のリーフレットも避けるよう示しています。筋トレは週2〜3日（厚生労働省のガイド2023）で、会食のない日に寄せます。会食の日に運動するなら、歩くことから。
腹囲が気になる方は、40代男性のぽっこりお腹の記事に、へそ周りの測り方と筋トレの使い分けを書きました。
自己流で崩れるとき｜プロに頼る境目
- 会食が続く週に、食事も運動も毎回崩れる
- 何を食べればよいか、店ごとに迷って疲れる
- 8週間続けても、腹囲が変わらない
- お酒の量を自分では決められない
当てはまるなら、一度プロに見てもらうほうが近道です（当ジムの見解）。ARISANFITはオーダーメイドで、完全個室。男性の方もご利用いただけます。池袋店は北池袋駅から徒歩30秒、渋谷店は渋谷駅から徒歩4分です。
先に自分の食べ方のタイプを知りたい方は、ダイエット16タイプ診断（無料・約3分）もお使いください。
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出典：厚生労働省「内臓脂肪減少のためのプランニングシート」（健康づくりのための運動指針2006を参照）／厚生労働省 e-ヘルスネット 男性向け飲酒リーフレット／厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」食塩の目標量／令和5年国民健康・栄養調査（食塩摂取量）／文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023」／TANITA 体重計の活用解説／Shukla AP, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5:e000440。最終確認：2026年10月。当ジムの見解・目安と明記した部分は、研究の結論ではありません。
よくある質問
Q. 会食が多いと、ダイエットはできませんか？
A. できます。体重を1kg減らすには約7,000kcalが必要とされ、会食1回で体脂肪が大きく増えるわけではありません。会食の日の食べ方とお酒の量を決め、会食のない日に整えて、1週間の合計で見てください。
Q. 会食の翌朝、体重が1〜2kg増えていました。太ったのですか？
A. 多くは水分・塩分・食べた物の重さによる一時的な増加と考えられます（当ジムの見解）。体重は1日のうちに最大2.5kg動くとされます。1〜2週間の平均で判断してください。急なむくみや息苦しさがあるときは、医療機関へ。
Q. 会食の日は、昼を抜いたほうがよいですか？
A. おすすめしません。空腹で飲み始めると、量が増えやすくなります。昼はたんぱく質を入れた軽めの食事にして、夜に備えてください（当ジムの目安）。
Q. お酒はやめないとダイエットできませんか？
A. やめなくて構いません。男性は純アルコール1日平均40g以上で生活習慣病のリスクが高まるとされるため、量を決めてください。ビール中ジョッキをハイボールに替えると、約86kcal減ります（日本食品標準成分表からの計算）。
Q. 〆のラーメンは食べてはいけませんか？
A. 禁止する必要はありません。締めは「麺かごはんのどちらか1つ」と決め、そのぶん途中の揚げ物を1品減らします（当ジムの目安）。毎回になる場合は、頻度を見直してください。
Q. 会食が週3回あるとき、運動はいつすればよいですか？
A. 会食のない日に筋トレを寄せます。厚生労働省のガイド2023は、成人に週2〜3日の筋トレを示しています。飲酒後の運動は避け、会食の日は歩く量を確保する程度にとどめてください。
なぜARISANFITなのか
ひとりで頑張るより、体の状態を見てメニューを決めてくれるトレーナーと一緒の方が、遠回りせずに結果につながります。ARISANFITが選ばれている理由は、次のとおりです。
厳しい選考を通ったトレーナーが、マンツーマンで指導します。
姿勢・可動域・その日の体の状態をチェックし、必要に応じてコンディショニング（整体）も行います。「とりあえずスクワット」のようなマニュアル指導はしません。
食事制限で我慢させるのではなく、今の食事や生活リズムに合わせて整え方をお伝えします。
会員さんの約8割は運動初心者の女性で、70〜80代のシニアの方も通っています。
ほかのパーソナルジムや、ピラティス・ホットヨガなどのグループレッスン、自己流で結果が出なかった方が、移籍して通われるケースも多くあります。
渋谷店130件超・東高円寺店80件超・池袋店40件のGoogle口コミで、全店★5.0です。
月額の安さだけで選んで、通わなくなったり自己流で遠回りしたりするより、結果が出るまで続けられる指導にお金を使うほうが、結局はコスパが良いというのが当ジムの見解です。まずは無料の体験で、自分に合うかどうかを確かめてみてください。
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