内臓脂肪を落とす方法｜皮下脂肪との違い、腹囲の目安と、お酒をやめずに減らす5つの習慣【トレーナー解説】
「健康診断で、腹囲に印がついた」
体重はそこまで増えていないのに、お腹だけが前に出てきた。つまもうとしても、あまりつまめない。そんなお腹は、内臓脂肪が関係しているかもしれません。
この記事では、パーソナルジムARISANFITの代表トレーナーが、内臓脂肪と皮下脂肪の違い、内臓脂肪を落とすための食事と運動をまとめました。
結論
○ 内臓脂肪はお腹の中（内臓のまわり）につく脂肪。健診では、おへその高さの腹囲が男性85cm・女性90cm以上が目安のひとつ
○ 内臓脂肪は、食事・お酒・運動不足の影響を受けやすい。生活を整えると変化が出やすいといわれる
○ 落とし方は「食べすぎとお酒の量を整える」「体を動かす時間を増やす」「筋トレで筋肉を保つ」。抜くダイエットは続かない（当ジムの見解）
目次
内臓脂肪とは？皮下脂肪との違い
皮下脂肪の落とし方は、お腹痩せる方法もあわせてどうぞ。
内臓脂肪のセルフチェック｜腹囲の目安
※特定健診のメタボリックシンドロームの判定に使われる腹囲の基準（参照：健康長寿ネット、2026年11月5日確認）。腹囲だけで診断されるものではありません。健診の結果については医師にご相談ください。
内臓脂肪がたまりやすい生活
内臓脂肪を落とす5つの方法
ポイント
内臓脂肪を落とすために、特別なことは必要ありません。「食べすぎ」「飲みすぎ」「動かなすぎ」を少しずつ減らすことが、いちばんの近道です。
お酒が好きな人の内臓脂肪対策
お酒をやめなくても、内臓脂肪を落とすことはできます。量と回数を決め、おつまみとシメを選べば、飲みながら変わっていく方も少なくありません（当ジムの見解）。くわしくはお酒を飲みながら痩せる方法、飲んだ翌日は飲み会の翌日に太らない食事でまとめています。
やりがちなNG｜内臓脂肪を落としたくて逆効果
よくある失敗
健診の前だけ食事を減らして腹囲を落とし、終わったら元通り。翌年もまた同じことのくり返し。内臓脂肪は、続けられる習慣で落とすほうが戻りにくくなります。
お腹が変わった方の声
体験・入会されたお客様から、よく伺う声
お酒もラーメンも好きなまま、下っ腹−8cm。
飲み会や会食が多い方からも、こんな声が届いています。
3店舗すべて★5.0｜うち約4割が「食事」についての声
ラーメン・揚げ物・お酒が大好き／20代後半・営業職
下っ腹が8cmも減りました！！
「仕事柄会食も多くハードワークのため、食事や睡眠のバランスが乱れがちなのですが、約2ヶ月経ち腹囲の測定をしたところ、下っ腹が8cmも減りました！！（中略）過度な食事制限をすることなく、少しずつ結果が現れてきてとても嬉しいです。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
毎晩お酒を飲んでいた方
週に3日、夜お酒とちょっとオーバーしていい日を作ってもらいました。
「お米が好きな私はすごい共感出来ました。一生炭水化物抜きの生活は絶対ムリ。（中略）週に3日、夜お酒とちょっとオーバーしていい日を作ってもらいました。逆に3日は飲める！と思ってそれ以外は調整し、夜もちゃんとお米や糖質を摂る生活になりました。（中略）1カ月ですが背中のラインと脇肉が薄くなってきました。」
★★★★★東高円寺店・Googleクチコミより
大好きなラーメンは食べ続けながら
こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！
「健康診断前の食事制限など自己流のやり方でリバウンドを繰り返してきましたが、こちらに通って3ヶ月で15kg痩せることができました！（中略）大好きだったラーメンも継続して食べれてるのも大変ありがたいです！」
★★★★★池袋店・Googleクチコミより
お酒をやめずにお腹を変えたい方へ
※個人の感想です。結果には個人差があります。口コミは原文から抜粋（「（中略）」は省略箇所）。ラベルは口コミの内容をもとに当ジムが付けています。件数・評価は2026年11月5日時点。
口コミの全文はGoogleマップで：渋谷店（139件）／池袋店（43件）／東高円寺店（87件）
忙しい人こそ「続く形」で落とす
会食やお酒が多い、帰りが遅い。内臓脂肪の悩みは、生活そのものと結びついています。ARISANFITでは、お酒や外食をやめずに続けられる食べ方と、週1回からでも続けられるトレーニングを組み立てます。
男性の方は40代男性のぽっこりお腹もどうぞ。
よくある質問
Q. 内臓脂肪と皮下脂肪の違いは？
A. 内臓脂肪はお腹の中の内臓のまわりにつく脂肪で、お腹が前に硬く出るのが特徴です。皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪で、お腹・腰・お尻・太ももをつまむと厚く感じます。
Q. 内臓脂肪の目安は？
A. 特定健診では、おへその高さの腹囲が男性85cm以上・女性90cm以上が、内臓脂肪面積100cm²に相当する目安とされています。腹囲だけで診断されるものではないため、健診の結果は医師にご相談ください。
Q. 内臓脂肪を落とすにはどうすればいい？
A. 食べすぎとお酒の量を整え、体を動かす時間を増やし、筋トレで筋肉を保つことが基本です。食事を抜くよりも、続けられる形で生活を整えるほうが戻りにくいと考えています（当ジムの見解）。
Q. お酒を飲みながら内臓脂肪は落とせますか？
A. 量と回数を決め、おつまみやシメを選べば、飲みながら落としていくことは可能だと考えています（当ジムの見解）。
Q. 腹筋運動で内臓脂肪は落ちますか？
A. 腹筋運動だけでお腹の脂肪を落とすのは難しいと考えられています。食事と、全身を使う運動を組み合わせましょう。
Q. ARISANFITで内臓脂肪の相談はできますか？
A. できます。お酒や外食をやめずに続けられる食事と、トレーニングの方法をご提案します。健診で治療が必要と言われている場合は、医師の指示を優先してください。渋谷・池袋・東高円寺の3店舗で、体験はLINEから予約できます。
店舗情報・無料体験予約
ご予約はLINEで「無料体験」と送るだけ。電話は不要です。予約フォームからもお申し込みいただけます。無理な勧誘は一切ありません。