食べ物のカロリー一覧とダイエット｜何kcal？太る？主食・おかず・卵・乳製品・お菓子のPFC・塩分【2026年最新】
「おにぎりは何kcal？」「卵は太る？」「牛乳とヨーグルトはどっちが低い？」。食べ物のカロリーは、どの数字を見るかで印象が大きく変わります。
このページは、ARISANFITが日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとにまとめた食べ物別のカロリー記事への入口です。各記事では、同じ食材どうしの1対1比較と、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）・食塩相当量を載せ、自分の1食分を選ぶだけで計算できる電卓もつけています。
先に結論（30秒まとめ）
- 主食・おかず・たんぱく源・おやつの19記事を、食品グループ別にまとめました。
- 数字はすべて成分表の100gあたりが元で、1個・1杯・1切れの重さは記事内で「仮定」と明記しています。
- 100gでも、脱脂乳31kcal・牛乳61kcal・有塩バター700kcalのように食品で大きく違います。
- 全記事に、グラムを測らなくても使える1食分の電卓があります。
食べ物のカロリー記事一覧｜食品グループ別
気になる食べ物から開いてください。カロリー表は、低い順や1対1比較で並べています。
外食チェーンのメニューを調べたい方は、すき家のカロリー一覧もあわせてご覧ください。
電卓の使い方｜グラムを測らなくても計算できる
各記事の上のほうにある電卓は、食べ物を選び、量の目安を選ぶだけで、カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量が出ます。「コップ1杯」「1個」「1切れ」などの目安の重さは仮定で、記事内に明記しています。
グラムで入力することもできます。商品に栄養成分表示がある場合は、そちらの数字を優先してください。
カロリーの数字を見るときの3つの基準
ネットで見る食べ物のカロリーがバラバラなのは、基準がそろっていないことが主な原因です。次の3つを確認すると、数字を正しく読めます。
食べ物で太る？ダイエット中の考え方
特定の食べ物が太る、とは言い切れません。ただ、同じジャンルでも種類・部位・調理法で数字が大きく変わるので、選び方を知ることが近道です。
当ジムでは「食べないダイエット」を推奨しません。会員の約8割が運動初心者の女性で、極端な制限は続きにくく、リバウンドしやすいからです。好きなものを食べながら、量と選び方を調整する形が現実的です。
【理由：たんぱく質が不足し、満足感も下がるため】
カロリーが低くても、たんぱく質が少ないと満腹感が続かず、間食が増えやすくなります。PFCと食塩も合わせて見てください。
① 同じ食材どうしで比べる：各記事の1対1比較を使う
② 量の目安を決める：電卓で自分の1食分を確認する
③ たんぱく質を意識する：卵・鶏肉・大豆製品・乳製品の記事を参考にする
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出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）／農林水産省「食塩の摂取目標」（食育ミニ情報）。個別の数値と重さの仮定は、各記事をご確認ください。
よくある質問
Q. 食べ物のカロリーはどの資料をもとにしていますか？
A. 文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の、可食部100gあたりの値をもとにしています。1個・1杯・1切れの重さは記事ごとに仮定を明記し、その重さをかけて計算しています。
Q. 同じ100gでも、食べ物でカロリーはどれくらい違いますか？
A. たとえば乳製品では、100gあたり脱脂乳が31kcal、普通牛乳が61kcal、有塩バターが700kcalです。同じ「乳製品」でも、種類で大きく変わります。
Q. 食べ物の重さを量らなくても使えますか？
A. 使えます。各記事の電卓では、「コップ1杯」「1個」「1切れ」などの目安を選ぶだけで計算できます。目安の重さは仮定なので、商品の栄養成分表示があればそちらを優先してください。
Q. カロリーが低い食べ物だけを選べば痩せますか？
A. おすすめしません。カロリーが低くてもたんぱく質が少ないと、満足感が続かず間食が増えやすくなります。PFCと食塩も合わせて見て、量と選び方を調整するのが現実的です。
Q. 外食チェーンのカロリーはどこで調べられますか？
A. すき家については、当ジムの記事で公式の栄養成分をもとに一覧にしています。ほかの店のメニューは、各店の公式の栄養成分表を確認してください。
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